妊活中の鉄分補給：不足するとどうなる？ おすすめ食材とレシピも紹介！
2024-06-07 不妊治療
妊娠中は、胎児の成長に必要な栄養素をしっかり摂取することが大切です。
特に重要な栄養素の一つが鉄分です。
鉄分は、酸素を運ぶヘモグロビンの構成成分です。
不足すると貧血や胎児発育不全などのリスクが高まります。
今回の記事では、妊活中の鉄分補給についてわかりやすく解説します。
鉄分とは？
鉄分は、体内で酸素を運ぶヘモグロビンの構成成分となるミネラルです。
酸素は、体のすべての細胞にエネルギーを供給するために必要不可欠です。
鉄分が不足すると、ヘモグロビンが十分に作られなくなります。
つまり、酸素を運ぶ能力が低下します。
鉄分の役割
鉄分の主な役割は以下の通りです。
- 酸素運搬：ヘモグロビンに結合して、肺から全身の細胞へ酸素を運搬する
- エネルギー代謝：細胞内のミトコンドリアでエネルギー代謝に関わる
- 免疫機能：免疫細胞の働きをサポートする
1日の鉄分推奨摂取量
1日の鉄分推奨摂取量は、年齢や性別によって異なります。
妊活中の女性の場合は、10.5mg～14.5mgです。
妊活中の鉄分不足がもたらすリスク
妊活中の鉄分不足は、以下のようなリスクをもたらす可能性があります。
貧血
鉄分が不足すると、ヘモグロビンが十分に作られなくなります。
貧血になる可能性があります。
貧血になると、
- めまい
- 立ちくらみ
- 息切れ
などの症状が現れることがあります。
胎児発育不全
鉄分は、胎児の成長に必要な酸素や栄養素を運搬するためにも重要です。
鉄分が不足すると、胎児の発育が阻害される可能性があります。
早産・低体重児出産
鉄分不足は、早産や低体重児出産のリスクを高める可能性があります。
鉄分の吸収を促進する食材
鉄分の吸収を促進する食材には、以下のようなものがあります。
ビタミンC
柑橘類、キウイ、ピーマン、ブロッコリーなどに多く含まれます
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たんぱく質
肉類、魚介類、卵、大豆製品などに多く含まれます
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葉酸
ほうれん草、小松菜、ブロッコリーなどに多く含まれます
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鉄分豊富なおすすめ食材
鉄分豊富なおすすめ食材には、以下のようなものがあります。
- レバー：レバーは、鉄分が非常に豊富な食材です。100gあたり約10mgの鉄分が含まれています。
- ひじき：ひじきは、海藻類の中でも鉄分が豊富な食材です。100gあたり約7mgの鉄分が含まれています。
- 赤身の肉：牛肉や豚肉などの赤身の肉には、鉄分が豊富に含まれています。100gあたり約2mgの鉄分が含まれています。
- 牡蠣：牡蠣は、亜鉛やビタミンB12も豊富な食材です。100gあたり約2mgの鉄分が含まれています。
- 小松菜：小松菜は、カルシウムやビタミンKも豊富な食材です。100gあたり約1mgの鉄分が含まれています。
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妊活中の鉄分補給に役立つレシピ
妊活中の鉄分補給に役立つレシピをいくつか紹介します。
- レバーとひじきの煮物: レバーとひじきを一緒に煮込むことで、鉄分を効率的に摂取することができます。
- 牛肉と野菜の炒め物: 牛肉と鉄分の多い野菜を一緒に炒めることで、手軽に鉄分を補給することができます。
- 牡蠣の酒蒸し: 牡蠣は鉄分だけでなく、亜鉛やビタミンB12も豊富な食材です。酒蒸しにすることで、栄養素を逃さずに摂取することができます。
- 小松菜のおひたし: 小松菜は、鉄分だけでなく、カルシウムやビタミンKも豊富な食材です。おひたしにすることで、手軽に鉄分を補給することができます。
