妊活中の鉄分補給:不足するとどうなる? おすすめ食材とレシピも紹介!

2024-06-07  不妊治療

妊娠中は、胎児の成長に必要な栄養素をしっかり摂取することが大切です。

特に重要な栄養素の一つが鉄分です。

鉄分は、酸素を運ぶヘモグロビンの構成成分です。

不足すると貧血や胎児発育不全などのリスクが高まります。

今回の記事では、妊活中の鉄分補給についてわかりやすく解説します。

鉄分とは?

鉄分は、体内で酸素を運ぶヘモグロビンの構成成分となるミネラルです。

酸素は、体のすべての細胞にエネルギーを供給するために必要不可欠です。

鉄分が不足すると、ヘモグロビンが十分に作られなくなります。

つまり、酸素を運ぶ能力が低下します。

鉄分の役割

鉄分の主な役割は以下の通りです。

  • 酸素運搬:ヘモグロビンに結合して、肺から全身の細胞へ酸素を運搬する
  • エネルギー代謝:細胞内のミトコンドリアでエネルギー代謝に関わる
  • 免疫機能:免疫細胞の働きをサポートする

1日の鉄分推奨摂取量

1日の鉄分推奨摂取量は、年齢や性別によって異なります。

妊活中の女性の場合は、10.5mg~14.5mgです。

 

妊活中の鉄分不足がもたらすリスク

妊活中の鉄分不足は、以下のようなリスクをもたらす可能性があります。

貧血

鉄分が不足すると、ヘモグロビンが十分に作られなくなります。

貧血になる可能性があります。

貧血になると、

  • めまい
  • 立ちくらみ
  • 息切れ

などの症状が現れることがあります。

胎児発育不全

鉄分は、胎児の成長に必要な酸素や栄養素を運搬するためにも重要です。

鉄分が不足すると、胎児の発育が阻害される可能性があります。

早産・低体重児出産

鉄分不足は、早産や低体重児出産のリスクを高める可能性があります。

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鉄分の吸収を促進する食材

鉄分の吸収を促進する食材には、以下のようなものがあります。

ビタミンC

柑橘類、キウイ、ピーマン、ブロッコリーなどに多く含まれます

たんぱく質

肉類、魚介類、卵、大豆製品などに多く含まれます

葉酸

ほうれん草、小松菜、ブロッコリーなどに多く含まれます

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鉄分豊富なおすすめ食材

鉄分豊富なおすすめ食材には、以下のようなものがあります。

  • レバー:レバーは、鉄分が非常に豊富な食材です。100gあたり約10mgの鉄分が含まれています。
  • ひじき:ひじきは、海藻類の中でも鉄分が豊富な食材です。100gあたり約7mgの鉄分が含まれています。
  • 赤身の肉:牛肉や豚肉などの赤身の肉には、鉄分が豊富に含まれています。100gあたり約2mgの鉄分が含まれています。
  • 牡蠣:牡蠣は、亜鉛やビタミンB12も豊富な食材です。100gあたり約2mgの鉄分が含まれています。
  • 小松菜:小松菜は、カルシウムやビタミンKも豊富な食材です。100gあたり約1mgの鉄分が含まれています。

 

妊活中の鉄分補給に役立つレシピ

妊活中の鉄分補給に役立つレシピをいくつか紹介します。

  • レバーとひじきの煮物: レバーとひじきを一緒に煮込むことで、鉄分を効率的に摂取することができます。
  • 牛肉と野菜の炒め物: 牛肉と鉄分の多い野菜を一緒に炒めることで、手軽に鉄分を補給することができます。
  • 牡蠣の酒蒸し: 牡蠣は鉄分だけでなく、亜鉛やビタミンB12も豊富な食材です。酒蒸しにすることで、栄養素を逃さずに摂取することができます。
  • 小松菜のおひたし: 小松菜は、鉄分だけでなく、カルシウムやビタミンKも豊富な食材です。おひたしにすることで、手軽に鉄分を補給することができます。

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