【妊活必見】葉酸とは？効果やおすすめの食べ物、サプリの選び方まで徹底解説！

妊娠初期の赤ちゃんの発育に欠かせない葉酸。

葉酸不足は、神経管閉鎖症などのリスクを高める可能性があります。

妊活中の女性は、特に葉酸を意識的に摂取することが重要です。

しかし、

• 「葉酸ってなに？」
• 「どんな効果があるの？」
• 「おすすめの食べ物は？」

など、疑問もたくさんあるかと思います。

そこで今回の記事では、葉酸についてわかりやすく解説します。

葉酸とは？

葉酸は、ビタミンB群の一種です。

水溶性ビタミンです。

• 緑黄色野菜
• 豆類
• 柑橘類

などに多く含まれています。

葉酸は、DNAの合成や細胞分裂に関与します。

赤ちゃんの神経管の発育に重要な役割を果たします。

神経管閉鎖症とは？

神経管閉鎖症は、赤ちゃんの背骨や脳の一部が形成されない先天性の病気です。

葉酸不足は、神経管閉鎖症のリスクを高めることが分かっています。

妊活中の葉酸摂取量が推奨量よりも低いケースが多い

厚生労働省によると、妊活中の女性の葉酸摂取量は、推奨量よりも低いケースが多いことが分かっています。

推奨量は、400μg/日です。

しかし、多くの女性は200μg/日程度しか摂取できていません。

葉酸の効果

葉酸には、以下のような効果があります。

• 神経管閉鎖症などの先天性異常を防ぐ
• 胎児の成長発育を促進する
• 貧血を予防する
• 動脈硬化や脳卒中などの生活習慣病を予防する
• 美肌効果

葉酸の多い食品

葉酸は、以下のような食品に多く含まれています。

• 緑黄色野菜: ほうれん草、ブロッコリー、アスパラガス、モロヘイヤ、パセリ、トマト、かぼちゃ、レバー
• 豆類: 枝豆、納豆、豆腐、レンズ豆、ひよこ豆
• 柑橘類: オレンジ、グレープフルーツ、レモン、キウイ
• その他: 卵、乳製品、ナッツ類、きのこ類

妊活中の葉酸摂取方法

妊活中の女性は、食事とサプリメントの両方から葉酸を摂取することが推奨されています。

食事から葉酸を摂取する

葉酸は水溶性ビタミンなので、調理方法に注意が必要です。

葉酸を壊さないように、以下の点に注意しましょう。

• 緑黄色野菜は生で食べるか、軽くゆでて食べる
• 豆類は煮物やスープなどにして食べる
• 柑橘類は皮ごと食べる

サプリメントから葉酸を摂取する

食事だけで十分な葉酸を摂取することが難しい場合は、サプリメントを利用しましょう。

妊活中の女性向けの葉酸サプリメントは、

• 多くのドラッグストア
• オンラインショップ

などで購入することができます。

サプリメントを選ぶ際には、以下の点に注意しましょう。

• 厚生労働省が定める「妊婦用食品」の基準を満たしているかどうか
• 葉酸の種類（モノグルタミン酸塩、カルシウム塩、メチル葉酸など）
• 配合されている他の栄養素
• 口コミや評判

葉酸の摂取量

妊活中の女性は、1日400μgの葉酸を摂取する必要があります。

食事から200μg程度摂取できている場合は、サプリメントで200μg程度補うようにしましょう。

葉酸の摂取時期

葉酸は、妊娠前から摂取することが重要です。

妊娠が成立する前から葉酸を摂取することで、神経管閉鎖症などのリスクを減らすことができます。

葉酸の過剰摂取

葉酸を過剰摂取すると、下痢や腹痛などの症状が現れることがあります。

1日1mgを超えて摂取しないように注意しましょう。