夜中の目覚めを防ぐ！眠りを深める就寝前の習慣【千葉県柏市の不眠・ストレスに強い鍼灸院】
2025-05-03 体のこと
こんにちは！スタジオシュカ鍼灸治療院の宮崎圭太です。「夜中に何度も目が覚めてしまう」「朝起きても疲れが残っている」というお悩みはありませんか？😫
このブログを読むことで、東洋医学の視点から見た睡眠の質を高める方法と、就寝前に実践できる具体的な習慣について学ぶことができます。正しい「就寝前ルーティン」を身につけることで、夜中の目覚めを防ぎ、朝までぐっすり眠れるようになりますよ！✨
夜中に目が覚める原因とは？
夜中に目が覚める「中途覚醒」は現代人に多い悩みです。特にデスクワークが多い30〜50代の女性に増えています。
睡眠時間は確保できていても、質が低いと疲労回復につながりません。実は睡眠には「量」より「質」が重要なのです！
西洋医学では、夜中の目覚めの原因として以下のことが考えられています：
- ストレスによるコルチゾールの分泌過多
- 自律神経のバランスの乱れ
- ホルモンバランスの変化（特に女性）
- 不規則な生活習慣
これらの要因が重なると、深い眠りに入れず、夜中に何度も目が覚めてしまうのです。
東洋医学から見た睡眠障害の原因
東洋医学では、睡眠障害は主に「気」と「血」の流れの異常から起こると考えます。
特に「肝」の機能が低下すると気の巡りが悪くなり、夜間に「魂」が安定せず、中途覚醒を引き起こします。眠りが浅い原因と改善法！今日から試せる東洋医学的アプローチでも詳しく解説していますが、「心」の働きも睡眠に大きく関わっています。
また五行説では、就寝時間（午後9時〜11時）が「胆」の活動時間にあたり、この時間帯に適切に休息を取ることで翌日のエネルギーが充実します。
現代生活では、以下のような要因で陰陽のバランスが崩れ、睡眠の質が低下します：
- 夜更かしによる「陰陽」のリズムの乱れ
- スマホやパソコンの使用による「心」の興奮
- 食生活の乱れによる「脾・胃」の機能低下
- 運動不足による「気・血」の巡りの悪さ
日本睡眠学会「良い睡眠のための12箇条」でも生活習慣の重要性が指摘されていますが、東洋医学ではさらに体内の「陰陽」バランスに注目します。
眠りを深める「黄金の90分ルーティン」
就寝前90分からのルーティンが深い眠りへの鍵です！🔑
90分前：ブルーライトをカットする理由
就寝90分前には、スマホやパソコン、テレビの使用を終えましょう。
ブルーライトはメラトニン（睡眠ホルモン）の分泌を抑制します。スマホ利用後の目の疲れが夜の睡眠を台無しにする – デジタル機器と上手に付き合う方法でも解説しているように、就寝前のデジタル機器の使用は睡眠の質を大きく下げてしまうのです。
この時間帯には、読書や軽いストレッチ、静かな音楽を聴くなどリラックスできる活動を選びましょう。
60分前：入浴で体温調節を行う方法
就寝60分前には38〜40度のぬるめのお風呂に15分程度つかりましょう。
熱すぎるお湯は交感神経を刺激するため逆効果です！ぬるめのお湯で全身を温めることで血行が促進され、その後の体温低下が自然な眠気を誘います。
入浴中に「足三里（あしさんり）」「三陰交（さんいんこう）」などのツボを優しくマッサージすると、より効果的です。質の高い睡眠を手に入れる！寝る前の温活習慣でもお風呂での温活について詳しく紹介しています。
30分前：寝室環境と瞑想・呼吸法
就寝30分前には、快適な寝室環境を整えましょう：
- 室温：18〜23度
- 湿度：50〜60%
- 照明：暖色系の間接照明
- 寝具：自分に合った硬さの枕と敷布団
この時間帯に5分間の簡単な瞑想や腹式呼吸を行うことで、副交感神経が優位になり、リラックス状態が深まります。
腹式呼吸のやり方：
- 仰向けになり、片手をお腹に置きます
- 鼻から4秒かけて息を吸い、お腹を膨らませます
- 2秒間息を止めます
- 口から6秒かけてゆっくり息を吐き、お腹をへこませます
- これを10回繰り返します
就寝直前：安眠に効果的なツボ押し
就寝直前には、以下のツボを優しく押して安眠効果を高めましょう：
- 「神門（しんもん）」：手首の内側、小指側のシワの少し上
- 「百会（ひゃくえ）」：頭頂部の真ん中
- 「安眠（あんみん）」：両耳の耳たぶの裏側
各ツボを親指で3秒押して1秒離す、これを5回ずつ繰り返します。強く押さず、心地よい程度の刺激にとどめましょう。
これらのセルフケアを続けても改善が見られない場合は、東洋医学の専門的なアプローチが役立つかもしれません。スタジオシュカ鍼灸治療院では、あなたの体質や生活習慣に合わせた睡眠改善プランをご提案しています。
生活習慣の見直しで睡眠の質を向上させる
食事と睡眠には密接な関係があります。就寝3時間前までに夕食を済ませ、消化に負担をかけないことが重要です。
東洋医学では、過剰な「冷」の食材を避け、「温」の食材を取り入れることで「脾・胃」の機能を高め、睡眠の質を向上させます：
🔴 避けたい食材（夕食時）：
- 生野菜の大量摂取
- 冷たい飲み物
- 刺激物（辛いもの、アルコール）
- 糖分の多いデザート
🔵 取り入れたい食材：
- 根菜類（人参、ごぼう）
- 生姜、シナモン
- クコの実、なつめ
- 温かいハーブティー
また、適度な運動は睡眠に良いですが、就寝2〜3時間前の激しい運動は逆効果です。自律神経バランスを整える！朝の5分ルーティンで一日の疲れを軽減する方法でも紹介しているように、朝の軽い運動が夜の良質な睡眠につながります。
カフェインは半減期が5〜7時間と長いため、午後からは避けるのが理想的です。代わりにカモミールティーやバレリアンティーなどのリラックス効果のあるハーブティーがおすすめです。
厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針2014」でも、適切な食事と運動が睡眠の質向上に重要だと指摘されています。
鍼灸施術で睡眠の質を改善する方法
鍼灸施術では、自律神経のバランスを整えることで睡眠の質を改善します。特に「心」「肝」「脾」の経絡上のツボに働きかけることで、リラックス効果を高めます。
重要なツボと効果：
- 「神門」：精神を安定させ、不安を軽減
- 「太衝」：肝の気の流れを改善し、イライラを軽減
- 「三陰交」：女性ホルモンのバランスを整える
- 「百会」：気の流れを上向きにし、頭をすっきりさせる
スタジオシュカでは、これらのツボに加え、お一人お一人の体質や症状に合わせたツボを組み合わせた施術を行っています。眠りの質を高める！就寝1時間前の黄金ルーティンや忙しい日常に取り入れたい！質の良い睡眠のための夜間ルーティンと併せて実践すると、より効果的です。
自宅でツボ押しをする場合は、痛みを感じない程度の優しい刺激がポイントです。専門的な鍼灸施術では、より深い層の筋肉や神経に適切な強さで働きかけることができます。
まとめ：明日からできる眠りを深める習慣
夜中の目覚めを防ぎ、深い眠りを得るためには：
- 就寝90分前からの「黄金ルーティン」を実践する
- 「陰陽」のバランスを整える生活習慣を心がける
- 自律神経を整えるツボ押しを取り入れる
- 食事と運動のタイミングに気をつける
これらの習慣を続けることで、徐々に睡眠の質が向上し、朝の目覚めが変わってきます。
それでも改善が見られない場合は、根本的な原因に対するアプローチが必要かもしれません。
睡眠の質を高めることは、日中のパフォーマンスや健康に直結します。スタジオシュカ鍼灸治療院では、初回トライアルで詳しくお悩みをお聞きし、東洋医学の観点からあなたに最適な施術プランをご提案しています。ぜひお気軽にご相談ください。😊
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