スマホ利用後の目の疲れが夜の睡眠を台無しにする – デジタル機器と上手に付き合う方法
2025-03-16 体のこと
夜、ベッドに入ってもなかなか眠れない…そんな悩みはありませんか？実は、寝る前のスマホやパソコンの使用が、あなたの睡眠を妨げている可能性があります。
現代人の多くが抱える眼精疲労と不眠の問題。この記事では、デジタル機器による目の疲れがどのように睡眠に影響するのか、そしてその改善方法をご紹介します。
東洋医学の視点も取り入れた専門的アプローチで、目の疲れを癒し、質の高い睡眠を取り戻しましょう。
1. スマホと睡眠障害の意外な関係
ブルーライトが睡眠を妨げる仕組み
スマホやタブレットから発せられるブルーライトには、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑制する作用があります。メラトニンは体内時計を調整し、自然な眠りを促す重要なホルモンです。
ハーバード大学の研究によれば、就寝前のブルーライト曝露は、体内時計を約1.5〜3時間も遅らせることがわかっています。その結果、寝つきが悪くなり、睡眠の質も低下してしまうのです。
睡眠時間が同じでも、質の低い睡眠では疲れが取れません。「なぜか朝スッキリしない」という方は、就寝前のスマホ習慣を見直してみましょう。
眼精疲労のメカニズムとは
デジタル機器を長時間見続けると、目の筋肉（毛様体筋）が緊張し続けることで眼精疲労が生じます。通常、人は1分間に約15〜20回まばたきをしますが、画面を見ているときは約5〜7回に減少します。
この状態が続くと：
- 目の乾燥や充血が起こる
- ピント調節機能が低下する
- 目の周囲の筋肉が緊張する
- 頭痛や肩こりを引き起こす
こうした目の不調は、自律神経のバランスを崩し、交感神経（覚醒状態を促す神経）を優位にします。本来、睡眠前には副交感神経が優位になるべきなのです。
睡眠サイクルと目の健康の関係
質の高い睡眠は目の回復に不可欠です。睡眠中、特にノンレム睡眠の深い段階では、目の組織の修復や栄養補給が行われます。
一方で、睡眠不足が続くと、目の回復が不十分となり、さらなる眼精疲労を招く悪循環に陥ります。「夜中に目が覚める原因と解消法」でも解説していますが、この悪循環を断ち切ることが重要なのです。
2. 眼精疲労から睡眠の質を守る実践法
デジタルデトックスのすすめ
質の高い睡眠のためには、「デジタルデトックスタイム」を設けることが効果的です。具体的には：
- 就寝2時間前からはスマホやタブレットの使用を控える
- 寝室にはデジタル機器を持ち込まない
- 目覚まし代わりにスマホを使う場合は、就寝時は機内モードにする
- スマホの代わりに紙の本を読む、瞑想する、ストレッチをするなど
最初は難しく感じるかもしれませんが、1週間続けるうちに新しい習慣として定着してきます。「スマホがないと不安」という方も、少しずつ時間を延ばしていくといいでしょう。
20-20-20ルールで目の疲れを予防
デジタル機器を使用する際の目の疲れを予防するには、「20-20-20ルール」が効果的です：
- 20分おきに
- 20フィート（約6メートル）以上離れたものを
- 20秒以上見る
この簡単な習慣により、目の筋肉の緊張を緩和し、ドライアイを予防できます。「デスクワーク女性の不調改善ガイド」でも触れていますが、こうした小さな習慣の積み重ねが眼精疲労の予防につながります。
デジタル機器の設定を最適化する
スマホやパソコンの設定を見直すことも、目の疲れ軽減に効果的です：
- ナイトモード（ブルーライトカット機能）を夕方から有効にする
- 画面の明るさは周囲の環境に合わせて調整する
- 文字サイズを大きくし、画面と目の距離を30〜40cm程度に保つ
- ブルーライトカットメガネを活用する
厚生労働省のVDT作業ガイドラインでは、1時間に10〜15分程度の休憩を取ることも推奨しています。「目の健康は、睡眠の質につながる」ということを意識しましょう。
3. 東洋医学から見た目と睡眠の関係
「肝」と目の深い関係
東洋医学では、目の健康は「肝」と密接な関係があると考えられています。ここでいう「肝」は西洋医学の肝臓とは少し異なる概念で、目や筋肉、爪などの組織と関連する機能系統を指します。
「肝」の働きが弱まると、目の疲れやかすみ、充血などの症状が現れます。同時に「肝」は精神面の安定にも関わるため、イライラや不眠といった症状にも影響するのです。
特に午後11時〜午前3時は「肝」の働きが活発になる時間帯と考えられています。この時間帯に良質な睡眠を取ることで、「肝」の回復を促し、目の健康も維持できるのです。
自分でできるツボ押しテクニック
眼精疲労と睡眠の質を改善するために、以下のツボを刺激することが効果的です：
- 攅竹（さんちく）：眉頭のくぼみにあるツボ。目の疲れや緊張を和らげます。
- 両手の親指で軽く押し、円を描くように10秒間マッサージする
- 太陽（たいよう）：こめかみにあるツボ。頭痛や目の疲れに効果的です。
- 人差し指で軽く押し、時計回りに20回マッサージする
- 内関（ないかん）：手首の内側、手のひらから指3本分上にあるツボ。
- 反対の親指で押し、10秒間保持、3回繰り返す
これらのツボ押しは、就寝前のリラックスタイムに取り入れると特に効果的です。「頭痛とセルフマッサージ」もぜひ参考にしてください。
4. 鍼灸治療による眼精疲労と不眠の改善
眼精疲労改善の実例
Bさん（32歳・女性・IT企業勤務）は、1日10時間以上のPC作業と就寝前のスマホ利用で、慢性的な眼精疲労と不眠に悩んでいました。特に目の乾燥感や痛み、寝つきの悪さが問題でした。
改善のきっかけとなったのは、デジタルデトックスの習慣化と鍼灸治療の併用です。就寝前2時間はスマホを使わない習慣をつけ、代わりに読書や軽いストレッチを取り入れました。
同時に、週1回の鍼灸施術で目の周りのツボや自律神経のバランスを整える治療を受けました。約1ヶ月後には、目の乾燥感が軽減し、寝つきが良くなったそうです。
「最初はスマホを手放すのが不安でしたが、今ではその時間が贅沢なリラックスタイムになっています」とBさんは話します。
鍼灸治療がもたらす効果
鍼灸治療は、眼精疲労と睡眠障害に対して科学的にも効果が認められています：
- 目の周囲の血流改善：
- 目の周りのツボへの鍼刺激により、局所の血流が改善します
- 血流の改善で、疲れた目の筋肉に酸素や栄養が届きやすくなります
- 自律神経のバランス調整：
- 鍼刺激は、交感神経の過剰な活動を抑え、副交感神経の働きを高めます
- これにより、心身がリラックスし、自然な眠りを促進します
国際的な医学ジャーナルの研究では、鍼施術を受けた眼精疲労患者の約75%が、症状改善と睡眠の質向上を報告しています。「針の効果、薬の効果。」でも解説していますが、鍼灸治療は単なる対症療法ではなく、体全体のバランスを整える効果があるのです。
スタジオシュカ鍼灸治療院での施術アプローチ
柏市のスタジオシュカ鍼灸治療院では、眼精疲労と不眠に対する総合的なアプローチを提供しています。デジタル時代の現代人特有の悩みに寄り添った施術を心がけています。
初回のトライアル（カウンセリング＋施術 約90分）では、まずあなたの症状や生活習慣を丁寧にお聞きします。その上で、東洋医学の理論に基づいた体質診断を行い、あなたに合った施術プランをご提案します。
施術では、目の周りのツボはもちろん、自律神経のバランスを整えるツボ、「肝」の機能を改善するツボなど、複数のアプローチを組み合わせます。また、日常生活での過ごし方や、セルフケアの方法もアドバイスしています。
「スマホの使用を完全に控えるのは難しい」というご相談もよくいただきますが、無理なく続けられる範囲での改善策をご提案しています。
まとめ：健やかな目と質の高い睡眠のために
デジタル機器の使用が避けられない現代社会において、眼精疲労と睡眠障害は切り離せない関係にあります。スマホやパソコンから発せられるブルーライトが睡眠ホルモンの分泌を抑制し、目の疲れが自律神経のバランスを崩すことで、質の高い睡眠が妨げられているのです。
改善のために以下のポイントを意識しましょう：
- 就寝2時間前からのデジタルデトックスを心がける
- 20-20-20ルールを実践して、目の疲れを予防する
- 東洋医学的なツボ押しを取り入れ、目と自律神経を整える
- デジタル機器の設定を目に優しいものに調整する
- 必要に応じて専門的な鍼灸治療を検討する
これらのアプローチを組み合わせることで、眼精疲労からくる不眠の悩みは必ず改善します。無理なく続けられる範囲で、少しずつ習慣化していくことが大切です。
柏駅から徒歩13分のスタジオシュカ鍼灸治療院では、眼精疲労と不眠でお悩みの方に寄り添った施術を提供しています。「もう目の疲れで眠れない夜とはおさらばしたい」とお考えの方は、ぜひ一度ご相談ください。
健やかな目と質の高い睡眠は、充実した毎日を送るための基盤です。デジタル機器と上手に付き合いながら、心身の健康を取り戻しましょう。