眠りの質を高める！就寝1時間前の黄金ルーティン【松戸・流山・我孫子から10分の鍼灸院】
2025-04-09 体のこと
こんにちは！スタジオシュカ鍼灸治療院の宮崎圭太です。毎日忙しく過ごしていると、「疲れているのに眠れない」「朝起きても疲れが取れない」といった悩みを抱えていませんか？
このブログを読むことで、就寝前の1時間を有効活用し、質の高い睡眠へと導く具体的な方法が分かります。東洋医学では睡眠の質は気・血・水のバランスと深く関わっていると考えます。
今回ご紹介する「就寝1時間前の黄金ルーティン」を実践することで、自然な眠りを取り戻し、疲れにくい体を手に入れましょう！😊
睡眠の質が低下する現代人の問題
睡眠不足がもたらす健康リスク
現代社会では、スマートフォンやパソコンの普及により、就寝直前まで強い光を浴びる機会が増えています。これが体内時計を狂わせ、睡眠の質の低下を招いているのです。
睡眠不足が続くと、次のような健康リスクが高まることが分かっています：
- 集中力・記憶力の低下
- 免疫機能の低下
- ホルモンバランスの乱れ
- 肥満リスクの増加
- メンタルヘルスの悪化
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠指針2014」でも、健康維持のために質の良い睡眠を確保することの重要性が強調されています。
質の良い睡眠とは何か
単に長時間眠ればいいというわけではありません。質の良い睡眠には以下の要素が重要です：
- 適切な睡眠時間（個人差はありますが、成人で6～8時間程度）
- スムーズな入眠（寝付くまでの時間が短い）
- 深い睡眠（ノンレム睡眠）の確保
- 睡眠の連続性（夜中に何度も目覚めない）
- 朝のすっきりとした目覚め
これらの要素を満たすためには、就寝前の過ごし方が非常に重要になります！
東洋医学から見た睡眠の質の原因
気・血・水のバランスと睡眠の関係
東洋医学では、体内の「気・血・水」の巡りが睡眠に大きく影響すると考えます。
- 気の滞り：ストレスや緊張で気の流れが滞ると、寝つきが悪くなります。
- 血の不足：血（栄養素）が足りないと、眠りが浅くなり夜中に目が覚めやすくなります。
- 水の停滞：体内の水分代謝が悪いと、むくみや重だるさを感じ、質の良い睡眠を妨げます。
特に現代女性に多いのが、仕事や家事のストレスによる「気の滞り」と冷えによる「血の巡りの悪さ」です。
私たちの「体を冷やさないために」の記事でも詳しく解説していますが、体を温めることは質の良い睡眠にも直結します。
自律神経の乱れが睡眠に与える影響
自律神経には、活動時に優位になる「交感神経」と、リラックス時に優位になる「副交感神経」があります。
健康な状態では、夜になると自然と副交感神経が優位になり、体温が下がり、眠気が誘発されます。しかし、現代人の多くは夜遅くまで交感神経が高まった状態が続き、なかなか眠れなくなっています。
「ストレスと呼吸の関係性」の記事でも触れていますが、呼吸を整えることで自律神経のバランスを調整できます。
就寝1時間前の黄金ルーティン詳細
それでは、質の良い睡眠へと導く「就寝1時間前の黄金ルーティン」を時間別にご紹介します！
60分前：ブルーライトの遮断と環境調整
就寝1時間前になったら、まず以下のことを行いましょう：
- スマホ・パソコン・テレビの使用を終える：ブルーライトはメラトニン（睡眠ホルモン）の分泌を抑制します。どうしても使用する必要がある場合は、ブルーライトカットメガネを着用しましょう。
- 照明を暗めに調整する：明るい光も睡眠を妨げます。間接照明や暖色系の優しい光に切り替えましょう。
- 寝室の環境を整える：理想的な寝室の温度は16～19℃、湿度は50～60％と言われています。日本睡眠学会の「快適な睡眠環境の整え方」でも推奨されています。
45分前：温熱ケアで体を温める
体を温めることで血行が促進され、副交感神経が活性化します。
- ぬるめのお風呂に浸かる：38～40℃のお湯に10～15分浸かりましょう。熱すぎるお風呂は交感神経を刺激するので避けてください。
- ホットドリンクを飲む：カフェインを含まないハーブティーやホットミルクなどがおすすめです。特にカモミールティーやラベンダーティーにはリラックス効果があります。
- 足湯を行う：お風呂に入れない日は足湯だけでも効果的です。両足のくるぶしまでお湯に浸けて10分程度行いましょう。
30分前：リラクゼーションと呼吸法
心身の緊張をほぐし、リラックス状態に導きます。
- 首・肩のストレッチ：デスクワークなどで凝り固まった首や肩の筋肉をほぐします。軽く首を回したり、肩を上下に動かしたりするだけでもOKです。
- 4-7-8呼吸法：鼻から4秒かけて息を吸い、7秒間息を止め、口から8秒かけてゆっくり息を吐く呼吸法です。これを3～4回繰り返すだけで、自律神経のバランスが整います。
「腹式呼吸について」の記事も参考にしてみてください。 - 瞑想や読書：気持ちを落ち着ける瞑想や、心を穏やかにする読書も効果的です。ただし、スリリングな内容の本は避けましょう！
15分前：睡眠を促すツボ刺激法
東洋医学に基づいたツボ刺激で、自然な眠気を誘発しましょう。
- 百会（ひゃくえ）：頭頂部にあるツボで、頭の痛みを和らげ、精神を落ち着かせる効果があります。頭のてっぺんを軽く5秒間押し、これを3回繰り返します。
- 安眠（あんみん）：後頭部の付け根にある左右一対のツボで、不眠や不安を緩和します。親指で優しく押すようにマッサージします。
- 神門（しんもん）：手首内側の小指側にあるくぼみのツボで、心を落ち着かせる効果があります。反対の親指で3～5秒押し、これを左右それぞれ3回ずつ行います。
これらのツボ押しは、睡眠薬とは違い副作用の心配がなく、自然な眠りへと導いてくれます。ただし、強く押しすぎないように注意しましょう！🌙
体質別アプローチ方法
不眠の原因は人それぞれ異なります。東洋医学的な観点から、体質別のアプローチ法をご紹介します。
ストレスや緊張からくる不眠タイプ
心の緊張が強く、考え事が多くて眠れないタイプです。東洋医学では「心火上炎（しんかじょうえん）」と呼びます。
特徴：
- 寝つきが悪い
- 夢をよく見る
- 胸が熱くなることがある
- イライラしやすい
対策：
- 就寝前のメディテーションが特に効果的です
- 神門や内関のツボ刺激
- クーラーで部屋を少し涼しくする
- リラックス効果のあるクロモジやラベンダーの香りを活用
「積極的な休息」の記事も参考にしてみてください。
冷えや血行不良からくる不眠タイプ
体が冷えて、熟睡できないタイプです。東洋医学では「腎陽虚（じんようきょ）」と呼びます。
特徴：
- 夜中に何度も目が覚める
- 手足が冷えやすい
- 疲れやすい
- 腰や膝の痛みがある
対策：
- 温熱ケアをしっかり行う（特に足元を温める）
- 足三里や湧泉のツボ刺激
- 就寝時に靴下を履く
- ショウガやシナモンを取り入れた飲み物を飲む
「疲れていても眠れない理由とは？不眠解消のための簡単習慣」でも詳しく解説していますので、ぜひご覧ください。
自宅でのセルフケアだけでは改善が難しい場合は、東洋医学の専門家によるアプローチも効果的です。スタジオシュカ鍼灸治療院では、あなたの体質や生活習慣に合わせた睡眠改善プランをご提案しています。不眠の根本原因である自律神経の乱れや体の緊張を和らげる施術を、初回トライアルでお試しいただけます。
プロが教える睡眠の質を高めるための追加ポイント
日中の過ごし方が睡眠に与える影響
質の良い睡眠は、実は朝起きた時から準備が始まっています！
- 朝日を浴びる：朝、太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされ、夜になるとメラトニンが分泌されやすくなります。
- 適度な運動：日中の適度な運動は深い睡眠を促します。ただし、就寝の3時間前以降の激しい運動は避けましょう。
- 規則正しい食事：特に夕食は就寝の3時間前までに済ませるのが理想的です。
- カフェイン・アルコールの摂取時間：カフェインは午後以降、アルコールは就寝直前の摂取を避けましょう。
「自律神経バランスを整える！朝の5分ルーティンで一日の疲れを軽減する方法」も参考にしてみてください。
鍼灸施術で得られる睡眠改善効果
鍼灸施術は睡眠の質を改善するために非常に効果的です。
- 自律神経のバランス調整：鍼刺激によって交感神経と副交感神経のバランスを整えます。
- 体内の気・血・水の流れを改善：鍼灸施術によって気の流れがスムーズになり、血行が促進されます。
- セロトニン分泌の促進：特定のツボへの刺激は、安らぎをもたらす神経伝達物質「セロトニン」の分泌を促します。
- 筋肉の緊張緩和：首や肩の凝りをほぐすことで、リラックス状態へと導きます。
「眠りが浅い原因と改善法！今日から試せる東洋医学的アプローチ」でも、鍼灸と睡眠の関係について詳しく解説しています。
まとめ：質の良い睡眠への第一歩
就寝1時間前からの黄金ルーティンをまとめると：
- 60分前：ブルーライトを遮断し、環境を整える
- 45分前：体を温めるケアを行う
- 30分前：リラクゼーションと呼吸法で心を落ち着ける
- 15分前：睡眠を促すツボを刺激する
これらすべてを毎日行うのは難しいかもしれません。まずは「ブルーライトの遮断」と「温熱ケア」から始めてみましょう！
少しずつでも継続することで、徐々に睡眠の質が向上し、朝の目覚めが変わってきます。自分のためのリラックスタイムとして、このルーティンを楽しんでください。😊
質の良い睡眠は、翌日のパフォーマンスや健康、美容にも大きく影響します。忙しい毎日の中でも、就寝前の1時間だけは自分自身のためのケアの時間として大切にしてくださいね。
不眠でお悩みの方は、ぜひスタジオシュカ鍼灸治療院にもご相談ください。あなたの体質に合わせた東洋医学的アプローチで、自然な眠りを取り戻すお手伝いをいたします。
鍼灸について詳しくはこちら https://studioshuca.com/