高温期を安定させるセルフケア習慣！14日間維持するための夜の過ごし方【千葉県柏市の女性の悩み専門の鍼灸院】
2025-10-10 不妊治療
高温期が不安定になる理由とは？
こんにちは！スタジオシュカ鍼灸治療院の宮崎圭太です。
「高温期が短くて、いつも生理が早く来てしまう…」
「基礎体温がガタガタで、ちゃんと排卵できているか不安…」
妊活中の多くの方が、高温期の不安定さに悩まれています。高温期は着床に向けて体が準備する大切な時期。できれば14日間しっかり維持したいですよね。
実は、高温期を安定させるカギは夜の過ごし方にあるんです！
この記事では、高温期を14日間維持するための具体的なセルフケア習慣を3つご紹介します。東洋医学の視点も交えながら、今日から実践できる方法をお伝えしますね✨
この記事を読むとわかること：
- 高温期が不安定になる理由
- 高温期を安定させる夜の過ごし方3選
- 東洋医学から見た高温期サポートの考え方
- 自宅でできる具体的なセルフケア方法
こんな方におすすめ：
- 高温期が10日未満で短い方
- 基礎体温が二相にならない方
- 夜の過ごし方を見直したい妊活中の方
- 睡眠の質を高めたい方
妊活がつらい人この4つだけやって
妊活中の多くの方が感じる不安や焦り。当院では、東洋医学の観点から体質改善をサポートし、妊娠しやすい体づくりのお手伝いをさせていただいています。
もし鍼灸や東洋医学に興味がおありでしたら、こちらのページで詳しく解説しています。
高温期とは何か
高温期は、排卵後から次の生理までの期間のことです。一般的には12～14日間続くと言われています。
この時期は、黄体ホルモン（プロゲステロン）の働きで体温が上昇するんですよ。基礎体温を測っている方なら、グラフが高く保たれている時期ですね。
高温期の役割はとても大切です。
- 子宮内膜を厚く保ち、着床しやすい環境を整える
- 受精卵を育てる準備をする
- 妊娠が成立した場合、初期の妊娠を維持する
だからこそ、高温期がしっかり14日間維持されることが、妊娠への大切なステップなんです。
高温期が短い・不安定な原因
高温期が10日未満だったり、途中で体温が下がってしまう場合、いくつかの理由が考えられます。
黄体機能不全
黄体ホルモンの分泌が不十分だと、高温期が短くなったり、体温が安定しないことがあります。
ストレスや睡眠不足
ストレスが続くと、ホルモンバランスが乱れやすくなると言われています。睡眠不足も同じく、体のリズムを崩す要因になります。
冷えや血流の滞り
体が冷えていると、子宮や卵巣への血流が滞りがちに。これも高温期の不安定さにつながることがあります。
生活リズムの乱れ
寝る時間や起きる時間がバラバラだと、体内時計が乱れ、ホルモン分泌にも影響が出る可能性があります。
もし心当たりがあれば、まずは生活習慣を見直すことが第一歩です💡
黄体機能についてもっと詳しく知りたい方は、こちらの記事もご覧ください。
【女性必見】黄体機能障害とは？原因、症状、治療法、妊娠への影響を徹底解説！
東洋医学から見た高温期の背景
「腎」と「肝」の働きが高温期に影響する
東洋医学では、体の機能を「五臓」という5つの働きで考えます。その中でも、高温期に特に関わるのが「腎」と「肝」です。
「腎」の働き
腎は、生殖機能や成長・発育を司ると考えられています。妊娠力とも深く関わる大切な臓です。
腎が弱ると、こんなサインが出やすいと言われています：
- 冷えやすい
- 疲れやすい
- 高温期が短い
- 腰がだるい
「肝」の働き
肝は、血を貯蔵し、気の巡りを調整する働きがあるとされています。ストレスの影響を受けやすい臓でもあります。
肝が滞ると、こんな症状が出やすいと言われています：
- イライラしやすい
- 寝つきが悪い
- 基礎体温がガタガタ
- 生理前に胸が張る
東洋医学では、夜23時～3時は「肝」と「腎」が活発に働く時間帯とされています。この時間に深い睡眠を取ることが、体質改善をサポートすると考えられているんですよ。
気・血・水のバランスと高温期の関係
東洋医学では、体は「気・血・水」の3つの要素で成り立っていると考えます。
「気」とは
エネルギーの流れのこと。ストレスがあると滞りやすくなります。気が滞ると、体温調節がうまくいかなくなることも。
「血」とは
栄養を全身に運ぶ働き。冷えがあると血の巡りが悪くなり、子宮や卵巣に栄養が届きにくくなると言われています。
「水」とは
体液の循環のこと。むくみや冷えと関連しています。水の巡りが悪いと、体に余分な湿気が溜まりやすくなります。
高温期を安定させるには、この3つのバランスを整えることが大切と考えられています✨
ストレスと妊活の関係については、こちらの記事で詳しく解説しています。
不妊とストレスの関係｜妊活中の心のケア方法も紹介
高温期を安定させる夜の過ごし方3選
ここからは、具体的なセルフケア方法をご紹介します！どれも今日から始められる簡単なものばかりですよ😊
①就寝時間を一定にして睡眠リズムを整える
毎日同じ時間に寝ることで、体内時計が整いやすくなります。
理想は23時までに就寝し、7時間程度の睡眠を確保すること。睡眠中には、成長ホルモンや性ホルモンが分泌されると言われています。
特に、23時～3時は東洋医学で「肝」と「腎」が働く時間。この時間にぐっすり眠ることで、体の回復力がアップすると考えられています。
具体的な実践方法：
- 夜22時30分にはベッドに入る準備を始める
- アラームは毎朝同じ時間にセット
- 休日も平日と同じ睡眠リズムを保つ
朝日を浴びることで、体内時計がリセットされますよ☀️ 起きたらカーテンを開けて、光を浴びる習慣をつけてみてくださいね。
②入浴で体を芯から温める
お風呂にゆっくり浸かることは、高温期を安定させるためにとても大切です。
38～40度のぬるめのお湯に15～20分浸かることで、副交感神経が優位になり、リラックス効果が期待できます。
入浴後1～2時間で体温が下がり、自然な眠気を促すと言われています。この体温変化が、質の良い睡眠へとつながるんですよ。
時間がない時は、足湯（10分程度）だけでも効果的です！足湯でも血流をサポートし、下半身を温めることができます。
具体的な実践方法：
- 就寝2時間前に入浴を済ませる
- お湯に天然塩やエプソムソルトを入れると温まりやすい
- 忙しい日は足湯だけでもOK
入浴中にできるツボ押し：
三陰交（さんいんこう）
内くるぶしから指4本分上にあるツボ。女性の体をサポートする万能ツボと言われています。優しく押してみてください。
太渓（たいけい）
内くるぶしとアキレス腱の間にあるツボ。「腎」の働きをサポートすると考えられています。
足湯中に優しく押すと、より体が温まりやすくなると言われていますよ💕
③就寝前のリラックスタイムを作る
寝る前の1時間は、心と体をゆったりさせる時間にしましょう。
スマホやパソコンは控えめに
就寝1時間前には、スマホやパソコンの使用を控えることが推奨されています。
ブルーライトは、睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌を妨げる可能性があるんです。どうしても使う場合は、ブルーライトカット機能をオンにしてくださいね。
深呼吸とストレッチ
腹式呼吸で心身をリラックスさせましょう。
やり方は簡単です：
- 鼻から4秒かけてゆっくり吸う
- 口から8秒かけてゆっくり吐く
- これを5回繰り返す
簡単なストレッチもおすすめです。肩回し、首回し、股関節回しなど、体をほぐすだけでリラックスできますよ。
温かいハーブティー
体を内側から温める飲み物も効果的です。カフェインレスのものを選びましょう。
おすすめは：
- カモミールティー（リラックス効果）
- ルイボスティー（ノンカフェイン）
- 生姜湯（体を温める）
ホッと一息つく時間が、心の緊張もほぐしてくれます☕✨
自律神経を整えることも、高温期の安定には大切です。こちらの記事も参考にしてみてください。
自律神経を整えて、妊娠しやすい体へ！女性のための不妊ケア
妊活がつらい人この4つだけやって
妊活中の多くの方が感じる不安や焦り。当院では、東洋医学の観点から体質改善をサポートし、妊娠しやすい体づくりのお手伝いをさせていただいています。
もし鍼灸や東洋医学に興味がおありでしたら、こちらのページで詳しく解説しています。
スタジオシュカの施術でできるサポート
高温期をサポートする施術内容
スタジオシュカでは、東洋医学の観点から体質改善をサポートしています。
一人ひとりの体質に合わせた施術プランをご提案し、高温期を安定させるための経絡調整とツボへのアプローチを行っています。
当院でできること：
- 「腎」や「肝」の働きをサポートする施術
- 自律神経のバランスを整えるケア
- 冷えや血流をサポートする温活ケア
- ストレスケアとリラクゼーション
施術だけでなく、日常生活でのセルフケアもアドバイスさせていただきます。
※個人の体質により体験には個人差があります
※施術効果を保証するものではありません
体質に合わせたケアの重要性
高温期が不安定な原因は、人それぞれ違います。
「腎」が弱っている方、「肝」が滞っている方、気・血・水のバランスが崩れている方…。体質を見極めた上でのケアが大切なんです。
スタジオシュカでは、問診や舌診、脈診などを通して、あなたの体質を丁寧に見させていただきます。
セルフケアと施術を組み合わせることで、より体質改善をサポートできると考えています。
※医療行為の代替ではありません
不妊症についてもっと詳しく知りたい方は、日本産科婦人科学会のページもご参考ください。
不妊症（日本産科婦人科学会）
栄養面からのサポートも大切です。こちらの記事もぜひご覧ください。
妊活中のタンパク質摂取：妊娠しやすい体づくりと赤ちゃんの発育に不可欠な栄養素
妊活成功のカギはビタミンB群？不足しがちな栄養素を徹底解説！
まとめ：夜の過ごし方で高温期を整えよう
高温期を14日間安定させるためには、夜の過ごし方がとても大切です。
今日ご紹介した3つの習慣をもう一度おさらいしましょう。
①就寝時間を一定にする
23時までに寝て、7時間睡眠を目指す。体内時計が整うと、ホルモンバランスも整いやすくなります。
②入浴で体を温める
38～40度のお湯に15～20分。足湯だけでもOK。血流をサポートし、リラックス効果も期待できます。
③就寝前のリラックスタイム
スマホを控えて、深呼吸やストレッチ。温かいハーブティーで心も体もほっこり。
これらを少しずつ取り入れてみてください。
焦らず、できることから始めることが大切です。あなたの体は、日々の小さな積み重ねでちゃんと変わっていきます💕
「完璧にやらなきゃ」と思わなくて大丈夫。今日は入浴だけ、明日は早く寝るだけ。そんなふうに、ひとつずつ試してみてくださいね。
スタジオシュカでは、妊活中の皆さまを全力でサポートしています。一人で悩まず、いつでもご相談くださいね。
あなたの夜の過ごし方が、未来の赤ちゃんとの出会いにつながりますように✨
妊活がつらい人この4つだけやって
妊活中の多くの方が感じる不安や焦り。当院では、東洋医学の観点から体質改善をサポートし、妊娠しやすい体づくりのお手伝いをさせていただいています。
もし鍼灸や東洋医学に興味がおありでしたら、こちらのページで詳しく解説しています。
※個人の体質により体験には個人差があります
※効果を保証するものではありません
※医療行為の代替ではありません
体験者の声もご紹介しております。