冬の寒さで縮こまる体をほぐす！骨盤まわりのセルフストレッチ法【柏市の妊活の鍼灸院】
2025-12-16 不妊治療
こんにちは！スタジオシュカ鍼灸治療院の宮崎圭太です😊
寒い日が続くと、気づかないうちに体がギュッと縮こまっていませんか？
「朝起きると腰まわりがガチガチ…」
「座りっぱなしで骨盤あたりが重だるい…」
そんなお悩み、実はこの季節にとても多いんです。
妊活中の方にとって、骨盤まわりの柔軟性を保つことはとても大切と言われています。
でも、寒い冬はなかなか体を動かす気になれないですよね。
この記事では、自宅で簡単にできる骨盤まわりのセルフストレッチをご紹介します。
1日5分からできる方法なので、運動が苦手な方でも取り入れやすい内容ですよ✨
この記事でわかること：
- 冬に骨盤まわりが固まりやすい理由
- 東洋医学から見た骨盤ケアの考え方
- 自宅でできる3つのセルフストレッチ法
- 妊活中のストレッチで気をつけたいポイント
この記事はこんな方におすすめです：
- 冬になると体が縮こまって、腰や骨盤まわりが固まる方
- 妊活中で、自宅でできるセルフケアを探している方
- 運動不足が気になるけど、何から始めればいいかわからない方
冬に骨盤まわりが固まりやすい理由とは？
寒さで体が縮こまるメカニズム
寒さを感じると、体は熱を逃がさないように筋肉をキュッと収縮させます。
無意識に肩をすくめたり、背中を丸めたりする姿勢が続いていませんか？
この状態が続くと、骨盤まわりの筋肉も緊張したままになってしまいます。
特に腸腰筋（股関節の前側にある筋肉）や大臀筋（お尻の筋肉）は、冬に硬くなりやすい部分です。
座りっぱなし生活が骨盤に与える影響
冬はデスクワークや在宅勤務で、座り時間が長くなりがちですよね。
股関節が90度に曲がった状態が長時間続くと、骨盤まわりの筋肉があまり使われません。
すると、筋肉の柔軟性が低下しやすくなると言われています。
また、同じ姿勢が続くことで、巡りが滞りやすくなるとも考えられています。
妊活中の女性が骨盤ケアを意識したい理由
骨盤の中には、子宮や卵巣といった大切な臓器があります。
骨盤まわりの筋肉が柔らかいと、巡りのサポートにつながると考えられています。
東洋医学では、骨盤まわりの柔軟性は「気血（きけつ）の巡り」に関係すると言われているんです。
日常的なケアが、体づくりの土台になっていきますよ。
妊活がつらいと感じたら、この4つだけやってみて
妊活中の多くの方が感じる不安や焦り。当院では、東洋医学の観点から体質ケアをサポートし、妊娠しやすい体づくりのお手伝いをさせていただいています。
もし鍼灸や東洋医学に興味がおありでしたら、こちらのページで詳しく解説しています。
東洋医学から見た冬の骨盤ケアの考え方
冬は「腎」の季節｜腰まわりのケアが大切な理由
東洋医学では、冬は五臓の「腎（じん）」と関わりが深い季節とされています。
「腎」は生命エネルギーの源と考えられ、腰のあたりに位置するとされているんです。
だから冬に腰まわりを冷やさないことが、養生（ようじょう）の基本と言われています。
妊活においても「腎」を養うことが大切という、伝統的な考え方があります。
気・血・水の巡りと骨盤の関係
東洋医学では「気・血・水（き・けつ・すい）」の巡りが、健康の基本と考えられています。
骨盤まわりが硬くなると、これらの巡りが滞りやすくなると言われています。
特に「血」の巡りは、女性の体調と深く関わるとされているんです。
ストレッチで筋肉をほぐすことは、巡りをサポートすると考えられていますよ。
冷えと骨盤まわりのこわばりの東洋医学的解釈
東洋医学には「寒邪（かんじゃ）」という考え方があります。
冷えが体に入ると、気血の流れが滞りやすくなるとされているんです。
冷えによって筋肉がこわばり、巡りが滞る…という悪循環が起きやすいんですね。
温めながらほぐすことで、巡りをサポートするという考え方が東洋医学にはあります。
腰まわりを温かく保つことも、とても大切です。
関連記事：冷え性改善で体の中から温活！妊活を成功させるためのヒント
自宅でできる！骨盤まわりのセルフストレッチ3選
ここからは、自宅で簡単にできるストレッチを3つご紹介します。
どれも1日5分程度でできるので、ぜひ試してみてくださいね！
※体調には個人差があります。痛みを感じたら無理をせず、ご自身のペースで行ってください。
ステップ1｜股関節をゆるめる「足パタパタストレッチ」
やり方：
- 仰向けに寝て、両膝を立てます
- 両膝をゆっくり左右に倒します（パタパタと動かすイメージ）
- 呼吸を止めずに、10回程度繰り返します
ポイント：
- 無理に床につけようとしなくてOK
- 気持ちいいと感じる範囲で行う
- 股関節まわりがじんわりほぐれる感覚を味わう
東洋医学では、股関節まわりには「胆経（たんけい）」「肝経（かんけい）」などの経絡が通るとされています。
ゆるやかな動きで、気血の巡りをサポートしましょう。
ステップ2｜腸腰筋を伸ばす「片膝立ちストレッチ」
やり方：
- 片膝を床につき、もう片方の足を前に出します（ランジの姿勢）
- 骨盤を前に押し出すようにして、股関節の前側を伸ばします
- 左右各20〜30秒キープします
ポイント：
- 腰を反らせすぎないように注意
- 後ろ足の股関節の前側が伸びる感覚を意識
- 呼吸を止めずにゆっくり行う
腸腰筋のあたりは「腎経（じんけい）」が通るエリアとされています。
この部分をほぐすことで「腎」のケアにつながると言われていますよ。
関連記事：妊活中の腰痛対策！骨盤の歪みをサポートする簡単ストレッチ法
ステップ3｜骨盤底筋群をほぐす「お尻歩きエクササイズ」
やり方：
- 床に座り、足を前に伸ばします
- お尻で前に進むように、左右交互に動きます
- 前に10歩、後ろに10歩を1セットとします
ポイント：
- 骨盤を大きく動かすイメージで行う
- 背筋はなるべくまっすぐに保つ
- ゆっくりとしたペースでOK
骨盤底には「任脈（にんみゃく）」「督脈（とくみゃく）」が通るとされています。
骨盤を動かすことで、体の中心の巡りをサポートできると考えられていますよ。
関連記事：骨盤底筋を鍛えて妊活力アップ！自宅でできる簡単エクササイズ3選
一人で抱え込まないでくださいね
骨盤まわりのケアは、セルフストレッチだけでなく、鍼灸でもサポートできます。当院では、お一人おひとりの体質に合わせた施術を行っています。
詳しくはこちらのページをご覧ください。
セルフストレッチの効果を高めるポイント
おすすめのタイミングは朝とお風呂上がり
ストレッチにおすすめのタイミングは2つあります。
朝起きたとき：寝ている間に固まった体をほぐせます。
お風呂上がり：体が温まっていて、筋肉が伸びやすい状態です。
1日5分でOKです。短時間でも毎日続けることが大切ですよ✨
呼吸を意識して行うことの大切さ
ストレッチをするとき、息を止めていませんか？
息を止めると筋肉が緊張しやすくなります。
ゆっくりと息を吐きながら伸ばすと、筋肉がゆるみやすいんです。
深い呼吸は、自律神経のバランスをサポートすると言われています。
「吸う」より「吐く」を意識してみてくださいね。
無理をしないことが継続のコツ
ストレッチで一番大切なのは「無理をしないこと」です。
痛みを感じたらストップしましょう。
「気持ちいい」と感じる範囲で行うことが大切です。
完璧を目指さず、できる範囲で続けることが一番の近道ですよ。
鍼灸で骨盤まわりのケアをサポートする方法
鍼灸がアプローチするツボと経絡
鍼灸では、骨盤まわりのケアに関連するツボにアプローチします。
伝統的な考え方として、以下のようなツボが知られています。
関元（かんげん）：おへそから指4本分下。「腎」を養うツボとして知られています。
気海（きかい）：おへそから指2本分下。気を補うツボとされています。
腎兪（じんゆ）：腰のあたり、背骨から指2本分外側。腎のケアに用いられます。
次髎（じりょう）：仙骨のあたり。骨盤内の巡りをサポートするとされています。
セルフケアと鍼灸を組み合わせるメリット
セルフストレッチで日常的なケアを続けながら、定期的な鍼灸でより深いケアをサポート。
この組み合わせがおすすめです。
鍼灸では、お一人おひとりの体質に合わせたアプローチが可能です。
セルフケアだけでは届きにくい部分にも、アプローチできます。
※施術の効果には個人差があります。
スタジオシュカでの施術の流れ
スタジオシュカでは、まずカウンセリングでお悩みをお伺いします。
体質や症状に合わせた施術プランをご提案し、鍼灸だけでなく、自宅でできるセルフケアのアドバイスもさせていただいています。
妊活中の方に寄り添った、温かいサポートを心がけています。
詳しくは公益社団法人 日本鍼灸師会のサイトでも、鍼灸に関する情報をご確認いただけます。
また、ストレッチや運動に関する信頼できる情報は厚生労働省 e-ヘルスネットでもご覧いただけます。
まとめ｜冬こそ骨盤まわりをほぐして、妊活をサポート
今回は、冬の寒さで縮こまった体をほぐす、骨盤まわりのセルフストレッチをご紹介しました。
ポイントをおさらいしましょう：
- 冬は寒さで体が縮こまり、骨盤まわりが固まりやすい季節
- 東洋医学では冬は「腎」の季節、腰まわりのケアが大切とされている
- 自宅でできる3つのセルフストレッチで、骨盤まわりをほぐしてみよう
- 1日5分、無理のない範囲で続けることがポイント
- セルフケアと鍼灸を組み合わせることで、より深いケアが期待できる
妊活は時に孤独に感じることもあるかもしれません。
でも、あなたは一人ではありません。
日々の小さなケアの積み重ねが、体づくりの土台になっていきます。
焦らず、ご自身のペースで続けてみてくださいね😊
関連記事：正しい座り方で骨盤の歪みを改善！妊活成功への姿勢改善術
あなたの妊活を応援しています
今回ご紹介したセルフストレッチ、ぜひ日常に取り入れてみてくださいね。
もし「自分に合ったケア方法を知りたい」「プロのサポートを受けてみたい」と思われたら、お気軽にご相談ください。
スタジオシュカ鍼灸治療院では、妊活中の方のお悩みに寄り添い、東洋医学の観点からサポートさせていただいています。
※個人の体質により体験には個人差があります。
※施術効果を保証するものではありません。
※医療行為の代替ではありません。
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