生理前の腰の重だるさを和らげる！自宅でできる簡単セルフケア法【千葉県柏市の女性の悩み専門の鍼灸院】
2025-11-16 季節の養生法
生理前に腰が重だるくなるのはなぜ?
「また今月も、生理前になると腰が重だるい…」
妊活中のあなたは、毎月こんな風に感じていませんか?
実は、生理前の腰の重だるさは、妊活中の女性にとても多いお悩みなんです!
ホルモンバランスの変化や骨盤周りの血流が影響していると一般的に言われています。
まずは、なぜ生理前に腰が重だるくなるのか、その理由を一緒に見ていきましょう。
生理前の体の変化とホルモンバランス
生理前は、プロゲステロン（黄体ホルモン）という女性ホルモンが増える時期です。
このホルモンは、子宮内膜を厚くして妊娠に備える大切な役割があります。
でも同時に、体に水分を溜め込みやすくしたり、骨盤周りの血流に影響を与えたりするんですよ。
その結果、腰が重だるく感じたり、むくみやすくなったりします。
これは体が妊娠に備えている証拠でもあるんです!
骨盤周りの鬱血（うっけつ）とは
生理前になると、子宮に血液が集まりやすくなります。
これを東洋医学では「鬱血（うっけつ）」と呼んでいます。
骨盤周りに血液が集まって滞ることで、腰が重だるく感じるんですよ。
特に、長時間座りっぱなしのデスクワークや、運動不足の方は要注意!
血液の巡りが悪くなりやすく、鬱血が起こりやすい状態なんです。
PMS（月経前症候群）と腰のだるさの関係
PMS（月経前症候群）って聞いたことがありますか?
生理前に起こる心と体の様々な不調のことを指します。
代表的な症状には、イライラ、むくみ、頭痛、そして腰のだるさがあります。
妊活中の女性は、不妊治療のストレスや焦りが加わることで、PMSの症状が強く出やすいと言われています。
腰のだるさも、PMSの一つのサインかもしれませんね。
妊活がつらい人この4つだけやって
妊活中の多くの方が感じる不安や焦り。当院では、東洋医学の観点から体質改善をサポートし、妊娠しやすい体づくりのお手伝いをさせていただいています。
もし鍼灸や東洋医学に興味がおありでしたら、こちらのページで詳しく解説しています。
東洋医学から見た生理前の腰の重だるさの背景
東洋医学では、生理前の腰の重だるさを「気・血・水」の巡りの乱れと捉えています。
特に、骨盤周りの「血」の滞りが大きく関係していると考えられているんですよ。
ここでは、東洋医学の視点から、腰の重だるさの背景を見ていきましょう!
「気・血・水」の巡りと骨盤周りの関係
東洋医学では、体の中を「気・血・水」という3つの要素が巡っていると考えます。
「気」はエネルギー、「血」は血液や栄養、「水」は体液のことです。
この3つがバランス良く巡っていると、体は健康な状態を保てます。
でも、どれか一つでも滞ると、様々な不調が現れるんです。
骨盤周りは特に「血」が重要なエリア!
生殖器官が集まっているので、血の巡りが良いことがとても大切なんですよ。
生理前に起こりやすい「血」の滞り
生理前は、子宮に血液が集まるため、血が滞りやすい時期です。
東洋医学では、この血の滞った状態を「瘀血（おけつ）」と呼びます。
瘀血の主な症状には、こんなものがあります:
- 腰痛や下腹部痛
- 生理痛が強い
- 経血の色が黒っぽい、塊が混じる
- 肩こりや頭痛
- 冷えのぼせ（足は冷たいのに顔がほてる）
思い当たる症状はありませんか?
瘀血を改善することが、生理前の腰の重だるさをケアする鍵になるんです!
冷えとストレスが腰のだるさを悪化させる理由
冷えは、血の巡りを悪くする最大の要因です。
体が冷えると、血管が収縮して血液の流れが悪くなります。
そして、ストレスは「気」の巡りを滞らせます。
気が滞ると、気に押されて流れている血も一緒に滞ってしまうんですよ。
妊活中は、不妊治療のスケジュールや結果への不安など、ストレスを感じやすい時期ですよね。
冷えとストレスの両方をケアすることが、とても重要なんです!
ストレスと妊活の関係については、こちらの記事も参考にしてくださいね。
生理前の腰が重だるい人の体質タイプ別チェック
東洋医学では、同じ症状でも体質によって原因が違うと考えます。
あなたはどのタイプに当てはまるか、チェックしてみましょう!
血が不足している「血虚タイプ」
こんな症状に思い当たりませんか?
- 顔色が悪い、唇の色が薄い
- 疲れやすい、体がだるい
- 髪が細くなった、抜け毛が増えた
- 爪が割れやすい、筋が入っている
- めまいや立ちくらみがある
- 生理の量が少ない、日数が短い
血虚タイプの方は、血液が不足しているため、骨盤周りに十分な栄養が届きません。
そのため、腰が重だるく感じやすいんです。
おすすめケア:
- 鉄分やタンパク質を意識的に摂る（レバー、赤身肉、ほうれん草、プルーンなど）
- 十分な睡眠と休息を取る
- 黒い食材を取り入れる（黒ごま、黒豆、ひじきなど）
血の巡りが悪い「瘀血（おけつ）タイプ」
こんな症状に思い当たりませんか?
- 生理痛が強い
- 経血に塊が混じる、色が黒っぽい
- 肩こりや頭痛がひどい
- 足は冷たいのに顔がほてる（冷えのぼせ）
- シミやクマができやすい
- 生理前にイライラしやすい
瘀血タイプの方は、血の巡りが滞っているため、骨盤周りが鬱血しやすいんです。
おすすめケア:
- 温活を徹底する（足湯、湯船に浸かる、腹巻き）
- 適度な運動で血の巡りをサポート（ウォーキング、ヨガなど）
- 血の巡りをサポートする食材（玉ねぎ、青魚、納豆、黒酢など）
冷え対策については、こちらの記事も参考にしてください。
冷えが強い「寒湿タイプ」
こんな症状に思い当たりませんか?
- 手足が冷たい、お腹が冷える
- むくみやすい、体が重だるい
- おりものが多い、水っぽい
- 胃腸が弱い、下痢をしやすい
- 冷たい飲み物や食べ物を好む
- 梅雨時期や雨の日に体調が悪くなる
寒湿タイプの方は、体の中に冷えと余分な水分が溜まっている状態です。
そのため、骨盤周りも冷えて重だるく感じやすいんですよ。
おすすめケア:
- 温かい飲み物を選ぶ（白湯、生姜湯、ほうじ茶など）
- 体を温める食材（生姜、ニラ、ネギ、シナモンなど）
- 冷たい飲食物を避ける
- 足湯や腹巻きで下半身を温める
冷え性改善については、こちらの記事でも詳しく解説しています。
自宅でできる！生理前の腰の重だるさを和らげるセルフケア5選
お待たせしました!
ここからは、自宅で簡単にできるセルフケア方法をご紹介していきます♪
どれも今日から始められるものばかりなので、ぜひ試してみてくださいね。
セルフケア1：骨盤周りを温めて血の巡りをサポート
まずは、何よりも「温めること」が大切です!
骨盤周りを温めることで、血の巡りをサポートできます。
おすすめの温め方:
1. カイロや湯たんぽで仙骨を温める
仙骨は、おしりの上の方にある平たい骨です。
ここを温めると、骨盤全体がポカポカしてきますよ。
低温やけどに注意して、衣類の上から温めましょう。
2. 腹巻きで下腹部と腰を保温
腹巻きは、一日中骨盤周りを温めてくれる優秀アイテム!
薄手のものなら、服の下に着ても目立ちません。
3. 足湯で足先から全身を温める
38〜40度のお湯に15分ほど足を浸けます。
足先が温まると、全身の血の巡りが良くなると言われています。
4. 湯船にゆっくり浸かる
シャワーだけで済ませず、湯船に浸かる習慣をつけましょう。
38〜40度のぬるめのお湯に15〜20分浸かるのがおすすめです。
リラックス効果も期待できますよ♪
セルフケア2：腰の重だるさを和らげるツボ押し
東洋医学では、ツボ（経穴）を刺激することで、体の巡りをサポートすると考えられています。
生理前の腰の重だるさに役立つツボをご紹介しますね!
1. 腎兪（じんゆ）
場所：腰の高さ（おへその真裏あたり）で、背骨から指2本分外側
効果：腰のケアに伝統的に使われるツボです
2. 三陰交（さんいんこう）
場所：内くるぶしの一番高いところから、指4本分上
効果：女性特有の不調をサポートする万能ツボ
3. 血海（けっかい）
場所：膝のお皿の内側、指3本分上
効果：血の巡りをサポートするツボ
4. 太衝（たいしょう）
場所：足の親指と人差し指の骨が交わるくぼみ
効果：気の巡りをサポートし、ストレスケアにも
ツボ押しの方法:
優しく3〜5秒押して離すを5回繰り返します。
痛気持ちいいくらいの強さがちょうど良いですよ。
強く押しすぎないように注意してくださいね!
ツボ押しとホルモンバランスについては、こちらの記事も参考にしてください。
セルフケア3：骨盤周りをほぐす簡単ストレッチ
骨盤周りの筋肉をほぐすことで、血の巡りをサポートできます!
どれも簡単にできるので、寝る前やテレビを見ながらやってみてくださいね。
1. 両膝を抱えるストレッチ
- 仰向けに寝て、両膝を胸に引き寄せます
- 両手で膝を抱えて、腰を丸めます
- そのまま20〜30秒キープ
- 腰がじんわり伸びるのを感じましょう
2. お尻歩き運動
- 床に座り、両足を前に伸ばします
- お尻を交互に前に出して進みます
- 前に10歩、後ろに10歩を3セット
- 骨盤周りの血流をサポートします
3. キャット＆カウ
- 四つん這いになります
- 息を吸いながら背中を反らせます（カウ）
- 息を吐きながら背中を丸めます（キャット）
- ゆっくり10回繰り返します
- 骨盤周りの柔軟性を高めます
4. 骨盤回し運動
- 立った状態で、両手を腰に当てます
- 腰を大きくゆっくり右回りに10回
- 同じように左回りにも10回
- 骨盤周りの筋肉をほぐします
どのストレッチも、無理のない範囲で行ってくださいね。
痛みがある場合は、すぐに中止しましょう!
セルフケア4：体を温める食養生
食事でも、体の中から温めることができます!
東洋医学では、食材にも「温める」「冷やす」「平性（どちらでもない）」の性質があると考えます。
体を温める食材:
- 生姜、ニラ、ネギ、ニンニク
- 羊肉、鶏肉、エビ
- シナモン、八角、山椒などのスパイス
- 根菜類（人参、ゴボウ、レンコンなど）
血を補う食材:
- レバー、赤身肉
- ほうれん草、小松菜
- プルーン、なつめ
- 黒ごま、黒豆、ひじき
血の巡りをサポートする食材:
- 玉ねぎ、らっきょう
- 青魚（サバ、イワシ、サンマなど）
- 納豆
- 黒酢、梅干し
避けたい食材:
- 冷たい飲み物や食べ物
- 生もの（刺身、生野菜など）
- 甘いものの摂り過ぎ（血の巡りを滞らせる要因に）
- 脂っこいもの
おすすめの飲み物:
- 生姜湯
- ほうじ茶
- ルイボスティー
- 白湯
温かい飲み物を意識的に選ぶだけでも、体は変わってきますよ♪
セルフケア5：生理周期に合わせた過ごし方
生理周期に合わせてケアを変えることも大切です!
排卵後〜生理前（高温期）:
- 体を温めることを最優先に
- 無理せず、ゆったり過ごす
- 睡眠時間をしっかり確保
- 激しい運動は避け、軽いストレッチやウォーキング程度に
生理中:
- 温活を継続
- 無理な運動は避ける
- 鉄分を補給する
- ゆっくり休息を取る
生理後〜排卵前（低温期）:
- 軽い運動で気血の巡りを活性化
- 栄養バランスの良い食事
- 体力をつける時期
生理周期に合わせたケアで、体のリズムが整っていきますよ。
自分の体のサインに耳を傾けることが、何より大切です!
生理痛のセルフケアについては、こちらの記事も参考にしてくださいね。
妊活がつらい人この4つだけやって
妊活中の多くの方が感じる不安や焦り。当院では、東洋医学の観点から体質改善をサポートし、妊娠しやすい体づくりのお手伝いをさせていただいています。
もし鍼灸や東洋医学に興味がおありでしたら、こちらのページで詳しく解説しています。
スタジオシュカの鍼灸で生理前の不調をサポート
セルフケアを続けているけど、なかなか改善しない…
そんな時は、スタジオシュカの鍼灸施術がサポートいたします!
鍼灸施術で骨盤周りの巡りを整えるアプローチ
鍼灸は、骨盤周りの血の巡りに働きかける伝統的なケア方法です。
東洋医学では、鍼や灸によってツボを刺激することで、気血の巡りをサポートすると考えられています。
また、鍼灸施術は自律神経を整えることで、ホルモンバランスをサポートすることが期待されています。
筋肉の緊張をほぐし、腰の重だるさをケアしていきます。
リラックス効果も期待でき、心身ともに癒される施術です。
※個人の体質により体験には個人差があります。
生理前の不調をサポートする経絡とツボ
スタジオシュカでは、あなたの体質に合わせて、適切な経絡とツボを選びます。
肝経（かんけい）:
気の巡りに関わる経絡で、ストレスケアに役立ちます。
生理前のイライラや腰のだるさをサポート。
腎経（じんけい）:
生殖機能や水分代謝に関わる経絡です。
腰のケアに重要な経絡とされています。
脾経（ひけい）:
消化吸収と血の生成に関わる経絡。
血虚タイプの方のサポートに。
任脈（にんみゃく）:
体の前面中央を走る経絡で、女性の体調管理に重要とされています。
これらの経絡上にあるツボを、あなたの体質や症状に合わせて選び、施術していきます。
妊活中の女性に寄り添った施術
スタジオシュカは、不妊治療を受けている方や妊活中の方のサポートを専門にしています。
生理周期に合わせた施術計画を立て、あなたの体調に寄り添います。
一人ひとりの体質や生活習慣に合わせたアドバイスもさせていただきます。
安心して通える環境づくりを心がけていますので、どんな小さなお悩みでもご相談くださいね。
※施術効果には個人差があります。
※医療行為の代替ではありません。
まとめ：生理前の腰のケアで妊娠しやすい体づくりを
ここまで読んでくださって、ありがとうございます!
生理前の腰の重だるさは、骨盤周りの血の巡りが関係しているとお伝えしてきました。
東洋医学の視点からのセルフケアを、ぜひ毎日の生活に取り入れてみてくださいね。
今日からできること:
- 骨盤周りを温める
- ツボ押しを習慣にする
- 簡単なストレッチで体をほぐす
- 体を温める食材を選ぶ
- 生理周期に合わせた過ごし方を意識する
まずは、できることから一つずつ始めてみましょう♪
自分の体質を知り、生理周期に合わせたケアをすることで、体は少しずつ変わっていきます。
一人で悩まず、専門家のサポートを受けることも大切ですよ。
毎月の不調も、体からの大切なメッセージです。
丁寧にケアすることで、体は必ず応えてくれます!
あなたの体は、ちゃんと頑張っています。
焦らず、一歩ずつ。
一緒に、妊娠しやすい体づくりを進めていきましょう!
スタジオシュカは、いつでもあなたの味方です♪
妊活がつらい人この4つだけやって
妊活中の多くの方が感じる不安や焦り。当院では、東洋医学の観点から体質改善をサポートし、妊娠しやすい体づくりのお手伝いをさせていただいています。
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体験者の声もご紹介しております。
※個人の体質により体験には個人差があります。
※施術効果を保証するものではありません。
※医療行為の代替ではありません。