妊活に最適な運動量とは？無理なく続けられる体づくり習慣【柏市の不妊専門サロン】

こんにちは！スタジオシュカ鍼灸治療院の宮崎圭太です。

妊活中の運動について、「どれくらいが適切なの？」「激しすぎると逆効果？」と悩んでいませんか？

運動は妊娠しやすい体づくりをサポートする大切な要素ですが、適切な量を知ることが重要なんです✨

この記事では、妊活中の女性に向けて、科学的根拠に基づいた適切な運動量と、東洋医学の視点から見た体づくりのポイントをお伝えします。

無理なく続けられる運動習慣で、あなたの妊活をサポートしていきましょう！

この記事を読むとわかること：

• 妊活に適した運動量の具体的な目安
• 体質別の運動アプローチ方法
• 忙しい日常でも続けられる運動習慣

こんな方におすすめ：

• 運動量に迷いがある妊活中の女性
• 仕事が忙しくて運動時間が取れない方
• 体づくりを通じて妊活をサポートしたい方

妊活における運動量の重要性とは

適度な運動が妊娠力をサポートする理由

適度な運動は、妊娠しやすい体づくりをサポートすると一般的に言われています。

運動によって期待される主な効果は以下の通りです：

• 全身の血流をサポートし、子宮や卵巣への栄養供給を助ける
• ストレス軽減により、ホルモンバランスを整えることが期待される
• 自律神経の調整をサポートし、リラックス効果が期待される
• 適正体重の維持をサポートする

特に、定期的な有酸素運動は心肺機能を向上させ、体全体の代謝をサポートすると言われています。

また、筋力トレーニングは基礎代謝の向上をサポートし、体温維持にも役立つとされています。

運動不足・運動過多が体に与える影響

運動不足の場合、以下のような影響が懸念されます：

• 血流の滞りによる冷え
• 筋力低下による基礎代謝の低下
• ストレスの蓄積
• 体重増加による体への負担

一方、運動のしすぎも体には負担となる場合があります。

過度な運動による影響として以下が挙げられます：

• 体脂肪の過度な減少による生理不順
• 疲労の蓄積によるストレス増加
• 怪我のリスク増加
• 免疫力の一時的な低下

大切なのは、「適度」という言葉の通り、バランスの取れた運動量を見つけることなんです。

東洋医学から見た運動と妊活の関係

気・血・水の巡りと運動の関係性

東洋医学では、体の中を「気・血・水」が巡っていると伝統的に考えられています。

運動は、この巡りをサポートする重要な要素とされています：

気の巡り

適度な運動は、気の流れを良くするとされています。気の滞りは、イライラや不安、疲労感の原因になると考えられています。

血の巡り

運動により血流がサポートされ、全身への栄養供給が期待されます。特に子宮や卵巣への血流は、妊活において重要とされています。

水の巡り

体の水分代謝をサポートし、むくみの解消が期待されます。老廃物の排出もサポートすると考えられています。

ただし、個人の体質により体験には個人差があります。

体質別に見る適切な運動アプローチ

東洋医学では、体質を大きく「実証」と「虚証」に分けて考えます。

実証タイプの方

• 体力があり、エネルギッシュな方
• やや強めの運動も取り入れることができる
• 筋力トレーニングや活発な有酸素運動がおすすめ
• ストレス発散効果も期待できる

虚証タイプの方

• 疲れやすく、体力に不安がある方
• 無理のない軽い運動から始める
• ウォーキング、ヨガ、ストレッチがおすすめ
• 体力づくりを徐々に行っていく

ご自身の体質に合わせた運動選びが大切です。

迷った時は、東洋医学の専門家に相談することをおすすめします。

妊活に最適な運動量の具体的な目安

週単位での理想的な運動スケジュール

妊活中の運動量として、以下の目安が一般的に推奨されています：

有酸素運動

• 週3-4回、1回30分程度
• または週150分以上の中強度運動
• ウォーキング、水泳、サイクリングなど

筋力トレーニング

• 週2回程度
• 全身の主要な筋肉群を鍛える
• 軽いダンベルや自重トレーニング

柔軟性運動

• 毎日10-15分程度
• ストレッチやヨガ
• リラックス効果も期待される

この運動量は、健康な成人女性向けの一般的な目安です。

個人の体力や体調に合わせて調整することが大切です。

心拍数から見る適切な運動強度

運動強度の目安として、心拍数を活用する方法があります。

中強度運動の目安

• 最大心拍数の60-70%程度
• 30代女性：約120-140回/分
• 40代女性：約110-130回/分

運動中の体感チェック

• 軽く息が弾む程度
• 会話ができる程度の強度
• 運動後に心地よい疲労感
• 翌日に疲れが残らない

心拍数は目安の一つですが、体調や気分も大切な指標です。

無理をせず、「気持ちいい」と感じる範囲で運動しましょう。

無理なく続けられる運動メニュー

初心者でも始めやすい有酸素運動

運動が久しぶりという方でも安心して始められる有酸素運動をご紹介します！

ウォーキング

• 1日15-30分から始める
• 少し早歩きで心拍数を上げる
• 景色を楽しみながらリフレッシュ
• 雨の日は室内でその場足踏み

階段昇降

• 自宅や職場の階段を活用
• 10-15分程度から始める
• 膝への負担に注意する
• 手すりを使って安全に

ダンス・エクササイズ

• 好きな音楽で楽しく運動
• オンライン動画を活用
• ストレス発散効果も期待
• 15-20分程度から始める

大切なのは、楽しく続けられることです🎵

詳しい運動方法については、こちらの記事でもご紹介しています。

日常生活に取り入れられる筋力トレーニング

特別な器具がなくても、日常生活で筋力をサポートする方法があります。

スクワット

• 椅子から立ち上がる動作をゆっくり行う
• 10-15回を2-3セット
• 太ももとお尻の筋肉をサポート
• 骨盤周りの筋力向上が期待される

壁立て伏せ

• 壁に手をついて行う簡単な腕立て伏せ
• 10-15回を2-3セット
• 胸や腕の筋肉をサポート
• 姿勢改善効果も期待される

プランク

• 体幹の筋肉をサポートする
• 10-30秒から始めて徐々に延長
• 正しい姿勢で行うことが重要
• 腰痛予防効果も期待される

筋力トレーニングの詳細については、こちらでもご紹介しています。

妊活におすすめのストレッチとヨガ

リラックス効果も期待できるストレッチとヨガは、妊活中の女性に特におすすめです✨

骨盤周りのストレッチ

• 股関節の柔軟性をサポートする
• 血流改善が期待される
• 生理痛の軽減も期待される
• 1回5-10分程度

背中・肩のストレッチ

• デスクワークによる疲労をケア
• 姿勢改善をサポート
• 肩こり・首こりの軽減が期待される
• 深呼吸と組み合わせる

ヨガのポーズ

• チャイルドポーズでリラックス
• キャット&カウでスパインを動かす
• レッグアップザウォールで血流サポート
• 呼吸法も一緒に学ぶ

ストレッチやヨガは、心と体の両方をケアしてくれます。

ストレス軽減についての詳しい情報は、こちらの記事をご参考ください。

生理周期に合わせた運動量の調整法

低温期（月経期・卵胞期）の運動ポイント

生理周期に合わせて運動量を調整することで、体への負担を減らすことができます。

月経期（生理中）

• 無理をせず、体調に合わせて調整
• 軽いストレッチやヨガがおすすめ
• ウォーキングも心地よい程度で
• 体を温める運動を心がける

卵胞期（生理後～排卵前）

• エネルギーが高まる時期
• やや強めの運動も取り入れられる
• 筋力トレーニングに最適な時期
• 新しい運動にチャレンジする時期

この時期は、体が比較的元気なので、運動量を少し増やしても良いとされています。

高温期（黄体期）の運動注意点

排卵期

• 排卵痛がある場合は無理をしない
• 軽い運動で体をサポート
• リラックス効果の高い運動を選ぶ
• 体温の変化に注意する

黄体期（排卵後～生理前）

• 体温が高く、疲れやすい時期
• 運動強度をやや抑える
• 水分補給をこまめに行う
• PMSの軽減をサポートする運動

高温期は体がデリケートな時期です。

無理をせず、体の声に耳を傾けながら運動しましょう。

個人の体質により体験には個人差があります。

鍼灸と運動の相乗効果

運動前後の鍼灸ケアがサポートする体の変化

運動と鍼灸を組み合わせることで、相乗効果が期待されています。

運動前の鍼灸ケア

• 筋肉の緊張をほぐし、怪我の予防をサポート
• 血流を促進し、運動効果を高めることが期待される
• 気の巡りを整え、運動への意欲をサポート
• 関節の可動域改善が期待される

運動後の鍼灸ケア

• 疲労回復をサポートする
• 筋肉痛の軽減が期待される
• リラックス効果でより深い回復をサポート
• 自律神経の調整をサポート

スタジオシュカでは、お一人お一人の運動習慣に合わせた鍼灸ケアをご提案しています。

疲労回復を促進する経絡とツボ

運動後の疲労回復をサポートするツボをご紹介します。

足三里（あしさんり）

• 膝下の外側、指4本分下
• 全身の疲労回復をサポート
• 胃腸の働きもサポートすると言われている
• 3-5分程度、優しく押す

百会（ひゃくえ）

• 頭頂部の中央
• 気分のリフレッシュをサポート
• 頭痛や肩こりの軽減が期待される
• 軽く押すか、温める

湧泉（ゆうせん）

• 足裏の中央やや上
• 体力回復をサポートすると言われている
• 冷えの改善も期待される
• 就寝前のケアにおすすめ

ツボ押しは、どなたでも簡単にできるセルフケアです。

ただし、効果を保証するものではなく、個人差があります。

体を温める運動については、こちらの記事でもご紹介しています。

まとめ：あなたらしい運動習慣で妊活をサポート

妊活に最適な運動量について、様々な角度からお伝えしてきました。

大切なポイントをもう一度おさらいしましょう✨

適切な運動量の目安

• 有酸素運動：週3-4回、30分程度
• 筋力トレーニング：週2回程度
• ストレッチ：毎日10-15分
• 心拍数120-140程度の中強度運動

無理なく続けるコツ

• 体調に合わせて調整する
• 楽しく続けられる運動を選ぶ
• 生理周期に合わせて強度を変える
• 日常生活に取り入れやすいものから始める

東洋医学的アプローチ

• 気・血・水の巡りをサポートする
• 体質に合わせた運動選び
• 鍼灸との組み合わせで相乗効果を期待
• 心と体の両方をケアする

運動は、妊娠しやすい体づくりをサポートする大切な要素の一つです。

でも、「〇〇しなければ！」と頑張りすぎる必要はありません。

あなたのペースで、あなたらしい運動習慣を見つけていきましょう。

毎日の小さな積み重ねが、きっと大きな変化につながっていきます🌸

運動だけでなく、総合的な体づくりでお悩みの場合は、お気軽にご相談ください。

スタジオシュカでは、お一人お一人の体質や生活習慣に合わせたサポートをさせていただいています。

あなたの妊活を、心から応援しています！

※個人の体質により体験には個人差があります。施術効果を保証するものではありません。医療行為の代替ではありません。

体験者の声もご紹介しております。

【不妊鍼灸のモニターレポート】