忙しい12月の疲れを翌朝に残さない！夜のストレッチ習慣【千葉県柏市の女性の悩み専門の鍼灸院】
2025-12-18 季節の養生法
こんにちは！スタジオシュカ鍼灸治療院の宮崎圭太です。
12月に入り、「朝起きても疲れが取れない…」「肩や首がガチガチで毎日つらい…」そんなお悩みを抱えていませんか？
年末は仕事も家事も忙しくなり、ついつい自分のケアは後回しになりがちですよね。私たちの院にも、この時期になると「疲れが抜けない」というご相談が増えてきます。
実は、東洋医学では冬は「腎」を養い、エネルギーを蓄える大切な季節と考えられています。日中に消耗した体を夜にしっかり休ませることが、翌日の元気につながるとされているんです。
この記事では、寝る前たった5分でできる「ゆるめるストレッチ」習慣をご紹介します。
この記事を読むとわかること：
- なぜ夜のストレッチが年末の疲労ケアに適しているのか
- 東洋医学から見た冬の体の特徴
- 就寝前5分でできる具体的なストレッチ方法
- 続けるためのコツと注意点
こんな方におすすめです：
- 朝起きても疲れが残っている方
- 肩や首、腰のこわばりが気になる方
- 忙しくてセルフケアの時間が取れない方
- 年末年始を元気に過ごしたい方
ぜひ最後まで読んで、今夜から実践してみてくださいね！
年末の疲れでお悩みの方へ
12月に入って、疲れが取れにくくなっていませんか？当院では、東洋医学の観点から体質ケアをサポートし、忙しい毎日でも元気に過ごせる体づくりのお手伝いをさせていただいています。
もし年末の疲労蓄積が気になる方は、お気軽にご相談ください。
年末に疲れが溜まりやすい理由とは？
忙しさだけじゃない！冬特有の体への影響
「12月は忙しいから疲れるのは当たり前」と思っていませんか？
実は、疲れが溜まりやすい原因は忙しさだけではないんです。冬特有の環境が、私たちの体に影響を与えていると言われています。
まず、寒さによって体は無意識に力が入りやすくなります。肩をすくめたり、背中を丸めたりして、筋肉がこわばった状態が続きがちです。
また、日照時間が短くなることで、体内リズムが乱れやすくなるとも言われています。朝なかなか起きられない、夜眠りが浅いと感じる方も多いのではないでしょうか？
さらに、冷えによって体の巡りが滞りやすくなることも。一般的に、体が冷えると血液やリンパの流れがゆっくりになり、老廃物が溜まりやすくなると考えられています。
関連記事：年末までに整えたい！冬の気血不足サインと東洋医学的ケア法
東洋医学から見た冬の体の特徴
東洋医学では、季節ごとに体の状態が変化すると考えられています。
冬は「腎」を養う季節とされています。「腎」とは、生命エネルギーの源となる大切な臓腑のこと。西洋医学でいう腎臓とは少し意味合いが異なります。
冬は自然界のエネルギーが内側に収まる時期。私たちの体も、エネルギーを蓄えて春に備える季節なんです。
だからこそ、冬に無理をしすぎると、春になって不調が出やすくなるとも言われています。「冬は早寝遅起き」という養生の教えがあるのも、このためなんですね。
夜の休息をしっかり取ることが、冬の養生ではとても大切にされているんです😊
なぜ「夜のストレッチ」が疲労ケアに適しているの？
日中の緊張モードから休息モードへの切り替え
私たちの体には、活動モードと休息モードの切り替えがあります。
日中は交感神経が優位になり、仕事や家事をこなすための活動モード。夜は副交感神経が優位になり、体を休ませる休息モードになるのが理想的とされています。
ところが、年末の忙しさが続くと、夜になっても緊張が抜けにくくなることがあります。「布団に入っても、明日のことが頭から離れない…」そんな経験はありませんか？
寝る前にストレッチを行うことで、こわばった筋肉がゆるみ、体が「もう休んでいいんだよ」というサインを受け取りやすくなると言われています。
ただし、効果の感じ方には個人差がありますので、ご自身の体調と相談しながら取り入れてみてくださいね。
寝る前のストレッチで期待できること
就寝前のストレッチには、いくつかのうれしいポイントがあります。
日中の緊張をゆるめる
固まった筋肉をやさしくほぐすことで、体がリラックスモードに切り替わりやすくなります。
巡りをサポート
筋肉を動かすことで、冷えで滞りがちな体の巡りをやさしく促すことが期待されています。
呼吸を深める
ストレッチと深呼吸を組み合わせることで、心身が落ち着きやすくなります。
睡眠の質をサポート
体がゆるむことで、眠りにつきやすい状態を整えることが期待できます。
厚生労働省のe-ヘルスネットでも、ストレッチングにはリラクゼーション効果があるとされています。
参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレッチングの効果」
就寝前5分！ゆるめるストレッチ習慣
ストレッチ前に知っておきたい3つのポイント
夜のストレッチで大切なのは、「頑張らないこと」です！
1. 頑張らない
痛みを感じるまで伸ばす必要はありません。むしろ、痛いと感じたら逆効果になることも。
2. 呼吸を止めない
ゆっくり吐きながら行うのがポイントです。息を止めると体に力が入ってしまいます。
3. 気持ちいい範囲で
「気持ちいい」と感じる程度でOK。心地よさを優先しましょう。
「鍛えるストレッチ」ではなく「ゆるめるストレッチ」。夜は体を休ませることが目的です。無理は禁物ですよ✨
①首まわりをゆるめる（1分）
デスクワークやスマホで疲れやすい首まわりから始めましょう。
やり方：
- 背筋を軽く伸ばして座る
- 首をゆっくり右に傾ける（10秒キープ）
- 無理に伸ばさず、頭の重さに任せて自然に傾ける
- ゆっくり戻して、左も同様に行う
- 前に倒す、斜め前に倒すなど、気持ちいい方向を探る
注意点：
- 首をグルグル回すのは避けましょう
- 急な動きは禁物です
- 痛みを感じたらすぐにやめましょう
東洋医学では、首は「気血の通り道」として大切にされています。首まわりがゆるむと、頭への巡りもよくなると考えられているんです。
関連記事：冬の肩こり・首こりを和らげたい！デスクワーク中にできる温活ストレッチ
②肩甲骨まわりをほぐす（1分）
次は、冬に固まりやすい肩甲骨まわりをほぐしていきます。
やり方：
- 両肩を耳に近づけるようにグーッと上げる
- 息を吐きながら、ストンと落とす
- これを5回繰り返す
- 肩の力が抜ける感覚を味わう
とてもシンプルですが、これだけでも肩まわりがスッと軽くなる感覚があると思います。
デスクワークが多い方は、日中も気づいた時にこの動きを取り入れてみてくださいね。
③背中と腰をゆるめる（2分）
背中と腰は、一日の疲れが溜まりやすい場所です。
やり方（キャットカウ）：
- 四つん這いになる（手は肩の下、膝は股関節の下）
- 息を吐きながら、背中を丸めて天井に向かって持ち上げる
- 息を吸いながら、背中を反らせてお腹を床に近づける
- 呼吸に合わせて、ゆっくり5回繰り返す
ポイント：
- 腰に負担をかけないよう、気持ちいい範囲で動かす
- 反らせすぎに注意する
- 背骨ひとつひとつが動くイメージで
東洋医学では、背骨に沿って「督脈」という経絡が通っていると考えられています。背骨をしなやかに動かすことで、体全体の巡りをサポートするとも言われているんですよ。
関連記事：冬の寒さで縮こまる体をほぐす！骨盤まわりのセルフストレッチ法
④全身の力を抜く（1分）
最後は、全身の力を抜いてリラックスします。
やり方：
- 仰向けに寝転がる
- 両手両足を軽く開く
- 目を閉じて、ゆっくり3回深呼吸
- 体が布団に沈み込んでいくイメージで、力を抜いていく
このまま眠りについてもOKです😊
「力を抜く」というのは、意外と難しいもの。でも、ストレッチで体を動かした後は、自然と力が抜けやすくなっています。
心地よい脱力感を味わいながら、そのまま眠りにつきましょう。
一人ひとりに合わせた疲労ケアを
体質や生活スタイルは人それぞれです。当院では、東洋医学の観点からあなたに最適なセルフケア方法をご提案いたします。
疲労回復のサポートについて詳しく知りたい方は、こちらからお気軽にお問い合わせください。
東洋医学から見た「夜の養生」の考え方
冬は「腎」を養う季節
東洋医学の五行説では、冬は「腎」と深い関わりがあるとされています。
「腎」は生命エネルギーの源。体力や気力、そして若々しさを支える大切な臓腑と考えられています。
冬は自然界のエネルギーが地中に蓄えられる季節。私たちも、この時期にしっかりエネルギーを蓄えることで、春からの活動に備えることができるとされています。
そのため、冬の養生では「早寝」がとても大切にされているんです。夜更かしを避け、しっかり休息を取ることで、腎のエネルギーを養うことができると言われています。
関連記事：秋の夜長こそ早寝が大切！冬に備える睡眠養生と心身を整える夜習慣
気・血の巡りと睡眠の関係
東洋医学では、「気」と「血」という考え方があります。
「気」は体を動かすエネルギー、「血」は体に栄養を届ける働きを持つとされています。この気血がスムーズに巡ることで、私たちの体は健やかに保たれると考えられているんです。
夜は、日中に消耗した気血が体内を巡り、回復に充てられる時間。しかし、緊張状態が続いていると、この巡りが滞りやすくなるとも言われています。
寝る前にストレッチで体をゆるめることで、気血の巡りをサポートし、より深い休息につながると考えられています。
質の良い睡眠は、翌日の元気の源。厚生労働省でも、睡眠と健康の関係について詳しく解説されています。
参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「睡眠と健康」
関連記事：眠りが浅い原因と改善法！今日から試せる東洋医学的アプローチ
ストレッチ習慣を続けるためのコツ
完璧を目指さない「ゆるい習慣化」
「毎日続けなきゃ！」と思うと、かえってプレッシャーになってしまいますよね。
大切なのは、完璧を目指さないことです。
- 5分全部できなくても、1つだけでもOK
- 毎日できなくても、週に数回から始める
- 「やらなきゃ」ではなく「やりたい」と思える程度に
- できなかった日があっても、自分を責めない
「今日は首だけ」「今日は深呼吸だけ」でも十分です。少しずつでも続けることで、体は変わっていきます。
頑張りすぎないことが、続けるコツですよ✨
おすすめのタイミングと環境づくり
ベストタイミング：お風呂上がり
体が温まっている時間帯は、筋肉もゆるみやすくなっています。お風呂から上がって、寝る準備をする前の5分間がおすすめです。
スマホを見る前に
布団に入ってスマホを見てしまう…という方は、スマホを触る前の5分間をストレッチタイムにしてみてください。
環境を整える
- 部屋を少し暗くする
- リラックスできる音楽をかける
- 好きな香りのアロマを焚く
心地よい環境を整えることで、より深いリラックス効果が期待できます。
関連記事：冬の朝は無理に動かない！体をいたわる「ゆっくり起床法」のすすめ
セルフケアだけでは取りきれない疲れには
鍼灸でのサポートという選択肢
セルフケアを続けていても、「なかなか疲れが取れない」「体のこわばりが改善しない」と感じることがあるかもしれません。
そんな時は、専門家のサポートを受けることも選択肢のひとつです。
鍼灸は、体の深い部分にアプローチできるとされています。セルフケアでは届きにくい部分のケアや、体質に合わせたアプローチが可能です。
ただし、効果の感じ方には個人差があります。また、鍼灸は医療行為の代替ではありませんので、体調に不安がある場合は医療機関への受診もご検討ください。
関連記事：年末の忙しさで乱れがちな生活リズムをリセット！妊活中の体内時計の整え方
スタジオシュカでできること
スタジオシュカ鍼灸治療院は、女性の悩みに特化した鍼灸院です。
東洋医学の観点から、お一人おひとりの体質や生活スタイルに合わせたケアをご提案しています。
「年末の疲れが取れない」「冬になると体調を崩しやすい」「セルフケアだけでは限界を感じている」…そんなお悩みがあれば、ぜひ一度ご相談ください。
まずはLINEでのご相談からでも大丈夫です。お気軽にメッセージをお送りくださいね😊
まとめ – 今夜から始める5分間の自分ケア
いかがでしたか？
忙しい12月、疲れを翌朝に残さないためには、夜のストレッチ習慣がおすすめです。
今日のポイントをおさらい：
- 年末の疲れは、忙しさだけでなく冬特有の環境も影響している
- 東洋医学では、冬は「腎」を養い休息を大切にする季節
- 寝る前5分の「ゆるめるストレッチ」で、体を休息モードに切り替える
- 頑張らない・完璧を目指さないことが続けるコツ
- セルフケアで取りきれない疲れには、専門家のサポートも選択肢に
年末年始を元気に過ごすために、今夜からぜひ試してみてくださいね。
たった5分でも、自分の体と向き合う時間を作ることは、とても大切なことです。忙しい毎日の中で、少しでもホッとできる時間を持っていただけたらうれしいです。
あなたの年末が、穏やかで温かいものになりますように✨
専門家と一緒に年末の疲れをケアしませんか？
セルフケアだけでは取りきれない疲れもあります。スタジオシュカ鍼灸治療院では、お一人おひとりの体質に合わせた施術で、年末年始を元気に過ごすためのサポートをさせていただきます。
※個人の体質により体験には個人差があります。
※施術効果を保証するものではありません。
※医療行為の代替ではありません。
季節養生を実践されている方の声もご紹介しております。