自律神経を整える！5分でできる簡単マインドフルネス【柏駅徒歩13分の鍼灸院】

こんにちは！スタジオシュカ鍼灸治療院の宮崎圭太です。毎日忙しく過ごしていると、知らず知らずのうちに自律神経のバランスが乱れてしまいます。イライラや不安、寝つきの悪さ、疲れがとれないといった症状に悩んでいませんか？😢

このブログでは、たった5分でできる簡単なマインドフルネス法をご紹介します。東洋医学の考え方に基づいたこの方法を実践することで、自律神経のバランスを整え、心と体の調和を取り戻すことができます。

忙しい日常の中でも続けられる、シンプルでありながら効果的な方法をぜひ試してみてください！

現代人と自律神経の乱れ

忙しい現代生活と自律神経への影響

現代社会では、仕事や家事の両立、デジタル機器の普及、睡眠時間の減少など、さまざまな要因が自律神経のバランスを崩す原因となっています。

特に30〜50代の女性は、家庭と仕事の両立によるストレスが大きく、ストレスの怖さを実感している方も多いのではないでしょうか。

自律神経は交感神経と副交感神経の2つからなり、バランスよく働くことで体調を整えています。ストレスが多いと交感神経が優位になりがちで、リラックスする時間が不足してしまうのです。

自律神経の乱れが引き起こす様々な症状

自律神経のバランスが崩れると、以下のような症状が現れることがあります：

• 不眠や睡眠の質の低下
• 頭痛やめまい
• 肩こりや首の痛み
• 胃腸の不調
• イライラや不安感
• 疲れやすさや集中力の低下

これらの症状に心当たりがある方は、仕事中のイライラ、動悸、手の震えは要注意。デスクワーク女性の不調改善ガイドも参考にしてみてください。

東洋医学から見た自律神経の乱れの原因

気・血・水の流れと自律神経の関係

東洋医学では、体内を巡る「気・血・水」の流れが滞ることで、様々な不調が起こると考えます。

「気」とは生命エネルギーのことで、自律神経の働きと密接に関係しています。「気」の流れが滞ると、自律神経の乱れにつながるのです。

「血」は血液やホルモンなどの体液を示し、「水」は体内の水分のバランスを意味します。これらが調和して初めて、心身が健康に保たれるのです。

ストレスが経絡に与える影響

東洋医学には「経絡」という体内のエネルギーの通り道があります。ストレスは特に「心包経」と「三焦経」という経絡に影響を与えます。

心包経の乱れは、不安やイライラなどの精神的症状として現れやすく、三焦経の乱れは、自律神経系全体の調節機能の低下につながります。

ストレスと呼吸の関係性にも注目してみましょう。ストレスが呼吸を浅くし、さらに自律神経の乱れを悪化させる悪循環を生み出すことがあります。

マインドフルネスとは？

マインドフルネスの基本概念

マインドフルネスとは「今この瞬間に意識を向け、評価や判断をせずに受け入れる」心のトレーニング法です。

元々は仏教の瞑想法がベースになっていますが、現代では科学的にも効果が認められ、国立精神・神経医療研究センターなどでもストレス軽減法として推奨されています。

マインドフルネスを続けることで、自律神経のバランスが整い、ストレスホルモンの分泌が抑えられることが研究で分かっています。

東洋医学とマインドフルネスの共通点

東洋医学の「無為自然（むいしぜん）」という考え方は、自然の流れに逆らわず、あるがままを受け入れるという点でマインドフルネスと共通しています。

日本東洋医学会でも、東洋医学的アプローチとマインドフルネスの組み合わせが注目されています。

どちらも「今ここ」に意識を向け、心と体のバランスを整えることを重視している点が共通しているのです。

5分でできる簡単マインドフルネス実践法

呼吸に集中する「呼吸マインドフルネス」

最も基本的で効果的なマインドフルネス法です。たった3分でも効果を感じられます！

【実践方法】

1. 楽な姿勢で座ります（椅子でもOK）
2. 目を軽く閉じるか、視線を一点に落ち着かせます
3. 自然な呼吸に意識を向けます
4. 息を吸うときは「吸う」、吐くときは「吐く」と心の中で言います
5. 呼吸が深くゆっくりになるよう、少しずつ調整していきます

腹式呼吸についての記事も参考にしながら、下腹部を使った深い呼吸を心がけましょう。

五感を使った「感覚マインドフルネス」

五感を使って「今ここ」に意識を向ける方法です。どこでも簡単にできますよ！

【実践方法】

1. 今この瞬間に「見える」もの5つに注目します
2. 今この瞬間に「聞こえる」音4つに注目します
3. 今この瞬間に「触れている」感覚3つに注目します
4. 今この瞬間に「匂う」香り2つに注目します
5. 今この瞬間に「味わっている」味1つに注目します

これを行うと、自然と「今ここ」に意識が集中し、余計な心配や考え事から解放されます。

体をリラックスさせる「簡易ボディスキャン」

体の緊張を解きほぐし、副交感神経を優位にする方法です。寝る前にもおすすめです💤

【実践方法】

1. 楽な姿勢で横になるか座ります
2. 頭のてっぺんから足先まで、体の各部位に順番に意識を向けます
3. 各部位の感覚に気づき、そこに呼吸を送るイメージをします
4. 特に緊張している部分があれば、息を吐きながらその緊張を手放すイメージをします

積極的な休息の一環として取り入れると効果的です。

マインドフルネスと東洋医学の組み合わせ

マインドフルネス実践中に意識したいツボ

マインドフルネスの効果をさらに高めるために、以下のツボを意識してみましょう：

内関（ないかん）

• 場所：手首の内側、手のひらから指3本分上の真ん中
• 効果：心を落ち着かせ、不安やイライラを和らげます

神門（しんもん）

• 場所：手首の小指側のしわの端、小指側の手首の骨の横
• 効果：精神を安定させ、不眠を改善します

百会（ひゃくえ）

• 場所：頭のてっぺん、両耳を結んだ線と鼻から真上に伸ばした線の交点
• 効果：頭をすっきりさせ、集中力を高めます

マインドフルネス中にこれらのツボを優しく押したり、意識を向けたりすると、より深いリラックス効果が得られますよ。

自律神経を整える重要経絡とその特徴

自律神経と特に関係が深い経絡には以下のものがあります：

心包経（しんぽうけい）

• 特徴：心の働きを保護し、精神的ストレスから守る役割があります
• 乱れると：不安、動悸、胸の圧迫感などが現れます

三焦経（さんしょうけい）

• 特徴：体内のエネルギーバランスを調整する役割があります
• 乱れると：体温調節の乱れ、むくみ、疲労感などが現れます

マインドフルネス実践中にこれらの経絡の流れをイメージすると、より深い効果が期待できます。

自律神経の調整には、自律神経バランスを整える！朝の5分ルーティンで一日の疲れを軽減する方法も参考になりますよ。

日常生活での取り入れ方

通勤時や仕事の合間にできるプチマインドフルネス

忙しい日常の中でも、ちょっとした隙間時間を使ってマインドフルネスを実践できます：

通勤電車の中で

• 車内の音に意識を向ける感覚マインドフルネスを行う
• 呼吸に集中し、駅と駅の間だけでも呼吸を整える

デスクワークの合間に

• パソコン作業の合間に、30秒だけ目を閉じて深呼吸
• コーヒーを飲む一瞬も、その香りや味わいに集中する

家事の最中に

• 食器を洗いながら、水の感触や音に意識を向ける
• 掃除をしながら、動作そのものに集中する

これらのミニマインドフルネスを日常に取り入れることで、一日を通して自律神経のバランスを整えられます。

寝る前のリラックスタイムに取り入れる方法

質の良い睡眠は自律神経を整えるのに不可欠です。寝る前のマインドフルネス実践は特に効果的です：

寝る前の3分間呼吸法

1. ベッドに横になり、目を閉じます
2. 深くゆっくりと3回呼吸します
3. その後、自然な呼吸に身を任せ、呼吸の感覚だけに集中します
4. 考え事が浮かんできても、無理に排除せず、また呼吸に意識を戻します

就寝前の簡易ボディスキャン

• 頭から足まで、体の各部位の緊張を順に解いていきます
• 特に首、肩、腰など、日中緊張しやすい部位を意識的にリラックスさせましょう

心身の疲労回復に役立つ！東洋医学に基づいた正しい休息法と組み合わせると、より効果的です。

まとめと鍼灸施術のご案内

たった5分のマインドフルネス実践でも、継続することで自律神経のバランスを整え、様々な不調の改善につながります。

特に初めは「完璧にできない」と感じるかもしれませんが、それも自然なプロセスです。評価や判断をせず、ただ実践を続けることが大切です。

より深い効果を得たい方には、東洋医学の専門家による鍼灸施術もおすすめです。スタジオシュカ鍼灸治療院では、あなたの体質や生活習慣に合わせたオーダーメイドの施術プランを提案しています。

初回トライアルでは、マインドフルネスと組み合わせることで相乗効果を発揮する鍼灸施術を体験いただけます。自律神経の乱れからくる様々な不調の根本改善をサポートします。

一人で抱え込まず、プロの力も借りながら、心と体のバランスを取り戻していきましょう！あなたの健康な毎日を心から応援しています😊

鍼灸について詳しくはこちら https://studioshuca.com/