朝起きた時の側頭部の痛みを解消する – デスクワーク女性のための7つの習慣
2025-04-13 頭痛について
毎朝目覚めた瞬間から襲ってくる側頭部の痛み。「また始まった…」と憂鬱な気持ちで一日をスタートさせていませんか？
特にデスクワークが中心の30代女性に多いこの症状は、放置すると慢性化します。仕事のパフォーマンスや生活の質を著しく低下させてしまうんです。
このブログでは、朝の側頭部痛の原因を東洋医学的視点から解明し、自宅で簡単に実践できる7つの改善習慣をご紹介します。これらを日常に取り入れることで、痛みのない爽やかな朝を迎えられますよ。
1. 朝の側頭部痛に悩む女性の実態
1-1. なぜデスクワーク女性に多いのか
デスクワークを主とする30代女性の約40%が朝の頭痛を経験しています。特に側頭部（こめかみ周辺）の痛みが目立ちます。
スマートフォンやパソコン使用の増加に伴い、この症状は年々増加傾向にあるのが現状です。長時間の画面注視が目と首に大きな負担をかけているのです。
「朝起きると側頭部が締め付けられるような痛みがあり、頭を動かすとズキズキする」という症状は、多くの女性に共通しています。
1-2. 側頭部痛と他の頭痛との違い
側頭部痛は、一般的な緊張型頭痛の一種ですが、片頭痛や群発頭痛とは異なる特徴があります。
- 側頭部痛の特徴
- 頭の片側または両側のこめかみに痛みを感じる
- 締め付けられる、圧迫されるような感覚がある
- 痛みの程度は軽度から中程度
- 姿勢や首の動きで痛みが変化する
他の頭痛との最大の違いは、姿勢や首の動きと密接に関連している点です。これが、デスクワーク女性に多い理由の一つでもあります。
2. 朝起きた時の側頭部痛の主な原因
2-1. 睡眠中の姿勢と首肩の緊張
睡眠中の不適切な姿勢が首や肩の筋肉を緊張させています。それが側頭部痛につながるメカニズムがあるのです。
高すぎる枕や硬すぎるマットレスは、首の自然なカーブを崩してしまいます。その結果、首の筋肉が緊張状態で朝を迎えることになります。
この緊張は側頭部に走る神経や血管を圧迫し、目覚めた時の痛みとなって現れるのです。
2-2. 目の疲れと側頭部の関係
デスクワークによる目の酷使は、実は側頭部痛と密接な関係があります。
長時間の画面注視は、目の周りの筋肉や三叉神経に負担をかけます。この神経は側頭部にも分布しており、刺激を受けると痛みを引き起こします。
さらに、目を酷使することで無意識に眉間にシワを寄せ、表情筋が緊張します。これも側頭部の筋肉の緊張につながるのです。
2-3. 自律神経の乱れと頭痛の関連性
ストレスや疲労による自律神経の乱れも、朝の側頭部痛の大きな原因です。
自律神経が乱れると、血管の収縮や拡張のバランスが崩れます。特に睡眠中に血流が滞ることで、目覚めた時に痛みとして感じるのです。
季節の変わり目や気圧の変化も自律神経に影響を与えます。詳しくは季節の変わり目に悪化する片頭痛の記事もご参考ください。
3. 東洋医学から見た朝の側頭部痛の考え方
3-1. 気・血・水のバランスと頭痛
東洋医学では、頭痛を「気・血・水」のバランスの乱れと捉えます。特に「肝」の機能異常と関連が深いんです。
「肝」は血液の貯蔵や「気」の巡りをスムーズにする役割があります。ストレスを受けると「肝」の機能が低下し、「気」の流れが滞ります。
この「気」の滞りが血流の悪化を招き、側頭部に痛みとして現れるのです。ストレスが頭痛に与える影響については、ストレスと頭痛の記事でも詳しく解説しています。
3-2. 経絡からみた側頭部痛のメカニズム
側頭部は胆経（たんけい）が通る部位です。この経絡の流れが滞ると、側頭部に痛みが生じます。
首・肩の筋肉のこわばりは、胆経をはじめとする頭部に走る経絡の流れを阻害します。特に睡眠中の悪い姿勢がこの状態を悪化させるのです。
東洋医学では、このような「経絡の滞り」を解消することで、痛みを緩和する考え方があります。それが鍼灸治療の基本となっています。
4. 習慣1: 頭痛を軽減する理想的な寝姿勢と枕選び
4-1. 首の負担を減らす枕の高さと素材
側頭部痛を予防するためには、適切な枕選びが重要です。理想的な高さは約7〜10cm程度です。
首の自然なカーブを保持できる、程よい硬さの枕を選びましょう。体圧分散性に優れた低反発素材や、高さ調整ができるタイプがおすすめです。
「肩幅」と「寝る姿勢」によって最適な高さは変わります。肩幅が広い方は少し高め、狭い方は低めが基本です。
4-2. 側頭部痛を予防する最適な寝姿勢
仰向けで寝る場合は、顎が軽く引けた状態を保てる高さの枕を使いましょう。首が反り返らないことが重要です。
横向きで寝る場合は、首がねじれないよう注意が必要です。枕の高さは肩幅に合わせ、首がまっすぐになるようにしましょう。
側頭部痛と姿勢の関係については、頭痛と姿勢についての記事でさらに詳しく解説しています。
5. 習慣2: 朝の効果的なストレッチルーティン
5-1. 起き抜けに行う3分間の首肩ストレッチ
朝起きてすぐに行える、首肩の緊張を和らげるストレッチをご紹介します。たった3分で側頭部痛の予防・緩和に効果的です。
首回しストレッチ（30秒）
- 背筋を伸ばして座り、ゆっくりと首を右回りに3回、左回りに3回回します
- 動かす範囲は無理のない程度で十分です
- 痛みがある場合は中止してください
肩甲骨ほぐしストレッチ（1分）
- 両肩をすくめ、3秒キープしてから力を抜きます
- これを5回繰り返します
- 次に、両肩を前から後ろへ大きく回し、次に後ろから前へ回します
首横倒しストレッチ（1分30秒）
- 右手を頭の左側に添え、ゆっくりと右に傾けます
- 左側の首筋が伸びるのを感じながら10秒キープします
- 反対側も同様に行い、これを3セット繰り返します
首の周りの緊張を解消する方法については、首周りの力を抜こうの記事も参考になります。
5-2. 側頭部の血流を改善するセルフマッサージ
側頭部の筋肉（側頭筋）を緩めるセルフマッサージも効果的です。正しい方法で行いましょう。
側頭部マッサージの手順
- 両手の人差し指、中指、薬指の腹を使います
- こめかみから耳の上にかけて、円を描くように優しく押します
- 強く押しすぎず、心地よい圧で20〜30秒行います
このようなセルフケアを続けても症状が改善しない場合は、専門家による施術も検討してみましょう。スタジオシュカ鍼灸治療院では、一人ひとりの症状に合わせた丁寧な施術を行っています。初回のトライアル（カウンセリング＋施術 約90分）で、あなたの頭痛の原因を詳しく診させていただきます。
6. 習慣3: デスクワーク中の姿勢改善法
6-1. 正しい作業姿勢のポイント
デスクワーク中の姿勢も側頭部痛に大きく影響します。理想的な姿勢のポイントを押さえましょう。
デスクワークの理想姿勢
- モニターの高さ：目線がモニター上部から1/3程度の位置になるように調整
- 椅子の高さ：足がしっかり床につき、膝が90度程度に曲がる高さ
- 背筋：背もたれにしっかり寄りかかり、腰が反らないようにする
- 腕：デスクに肘をつけた時に、肘が約90度に曲がる高さが理想
デスクワークにおける理想的な姿勢や環境整備については、厚生労働省の職場における労働衛生対策のガイドラインも参考になります。
6-2. 20-20-20ルールで目と首の疲れを軽減
長時間のデスクワークによる目と首の疲れを防ぐために、「20-20-20ルール」を実践しましょう。
20-20-20ルールとは
- 20分ごとに
- 20フィート（約6メートル）先を
- 20秒間見る
この簡単なルールを守るだけで、目の疲労や首の緊張が大幅に軽減されます。アラームをセットして習慣化しましょう。
パソコン作業による頭痛については、パソコン作業後の後頭部痛を解消する7つの即効ストレッチでも詳しく解説しています。
7. 習慣4: 目の疲れを効果的に解消する方法
7-1. 目のツボ押しマッサージの実践法
頭痛と密接に関連する目の疲れを解消するツボ押しマッサージを紹介します。1日3回程度行うと効果的です。
効果的な目のツボ
- 攅竹（さんちく）：眉頭のくぼみ部分。目の疲れや頭痛に効果的
- 晴明（せいめい）：目頭の骨のくぼみ。目の疲労回復に効果的
- 太陽（たいよう）：こめかみのくぼみ。側頭部痛に特に効果的
ツボ押しの基本は、心地よい強さで3〜5秒押し、離すを3回程度繰り返すことです。強く押しすぎないように注意しましょう。
7-2. ブルーライト対策と画面設定の最適化
パソコンやスマホの画面設定も、目の疲れと頭痛の予防に重要です。以下のポイントを確認しましょう。
画面設定のポイント
- ブルーライトカット機能をONにする（多くのデバイスに標準搭載）
- 画面の明るさは周囲の環境に合わせて調整（暗すぎず明るすぎない）
- コントラストは少し低めに設定し、目への負担を減らす
- フォントサイズは読みやすい大きさに設定する
また、20分に1回のショートブレイクで目を遠くに向ける習慣も効果的です。窓の外を眺めるだけでも目の筋肉がリラックスします。
8. 習慣5: 側頭部痛に効く東洋医学的セルフケア
8-1. 太陽穴と風池のツボ押し方法
側頭部痛に特に効果的な「太陽穴」と「風池」のツボ押し方法を詳しく解説します。
太陽穴（たいようけつ）
- 位置：目尻と眉の終わりを結んだ線上で、こめかみのくぼみ
- 押し方：人差し指の腹を使い、円を描くように優しく押す
- 効果：側頭部の緊張緩和、頭痛の軽減
風池（ふうち）
- 位置：首の後ろ、髪の生え際のくぼみ（左右2箇所）
- 押し方：両手の親指で下から上に向かって押し上げるように刺激
- 効果：首の緊張緩和、頭重感の軽減
自分でできる頭痛のセルフケアについては、頭痛とセルフマッサージの記事も参考になります。
8-2. 三叉神経の緊張を緩めるマッサージ法
三叉神経の緊張を緩和するマッサージ法も効果的です。特にデスクワークで目を酷使する方におすすめです。
三叉神経緩和マッサージ
- こめかみから耳の周りにかけて、円を描くようにマッサージ
- 眉毛から額にかけて、外側に向かって指の腹でなでる
- 頬骨の下から耳の前までを、円を描くようにマッサージ
東洋医学では「巡りを良くする」ことを重視します。マッサージで血流が促進されると、痛みの緩和につながります。
温めることも大切で、特に冷え性の方は首や肩を温めるケアを日常的に行いましょう。ホットタオルや入浴は簡単で効果的です。
9. 習慣6: 頭痛と関連する食習慣の見直し
9-1. 朝の水分補給の重要性と正しい方法
朝起きてすぐの水分補給は、脱水状態を改善し、頭痛予防に効果的です。常温の白湯がおすすめです。
睡眠中は約8時間水分を摂取していないため、軽い脱水状態になっています。これが朝の頭痛の一因になることも。
一気に大量の水を飲むのではなく、少量ずつこまめに飲む習慣をつけましょう。朝食前に200ml程度の白湯を飲むのが理想的です。
9-2. 頭痛を悪化させる食品と改善する食品
食生活も頭痛に大きく影響します。避けたい食品と積極的に摂りたい食品を知っておきましょう。
避けたい食品
- カフェイン（大量・習慣的な摂取）
- アルコール
- 加工食品（保存料や化学調味料が多いもの）
- チョコレート（特に片頭痛の方）
- 古いチーズや発酵食品（ヒスタミンが多い）
積極的に摂りたい食品
- マグネシウムを含む食品（ほうれん草、アーモンドなど）
- オメガ3脂肪酸を含む食品（青魚、亜麻仁油など）
- 水分を多く含む食品（スイカ、キュウリなど）
- 生姜（血行促進効果がある）
女性の方は生理周期によっても頭痛の症状が変化します。生理周期と頭痛で詳しく解説していますので、参考にしてください。
10. 習慣7: 質の高い睡眠のための夜のルーティン
10-1. 就寝前のリラックス法
就寝前のリラックスタイムは、質の高い睡眠のために重要です。「スクリーンタイム終了ルール」を実践しましょう。
寝る1時間前にはスマホやパソコンの使用を止めることが理想的です。ブルーライトは睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑制します。
代わりに以下のリラックス効果の高い活動がおすすめです：
- ぬるめのお風呂（38〜40度）に15分程度入る
- 軽いストレッチや深呼吸を行う
- 瞑想や読書（活字のもの）をする
頭痛と睡眠不足の関係について詳しく知りたい方は、こちらの記事もご参考ください。
10-2. 睡眠環境の整え方
質の高い睡眠のためには、適切な睡眠環境を整えることも重要です。以下のポイントを押さえましょう。
理想的な睡眠環境
- 温度：18〜23度程度
- 湿度：50〜60%程度
- 明るさ：できるだけ暗く（遮光カーテンやアイマスクの活用）
- 音：静かな環境（耳栓や適切なホワイトノイズの活用）
枕の高さや寝具の硬さも再確認しましょう。体に合わない寝具は、知らず知らずのうちに首や肩に負担をかけています。
11. セルフケアの限界を知る – プロの施術を検討するタイミング
11-1. 自己対処で改善しない場合の目安
自己対処を続けても改善が見られない場合は、専門家のアドバイスを受けることも検討しましょう。
専門家に相談するタイミングの目安
- 3週間以上セルフケアを続けても改善が見られない
- 痛みの性質や範囲が変化した
- 普段と異なる強い痛みがある
- 日常生活に支障をきたすほどの頭痛がある
- 頭痛に吐き気やめまいなど他の症状が伴う
頭痛には様々な原因があり、適切な対処法も異なります。専門家の正確な診断を受けることで、効果的な改善が期待できます。
11-2. 専門家による施術の特徴と効果
鍼灸治療では、筋肉の緊張緩和、血流促進、自律神経調整などの効果が期待できます。特に慢性的な側頭部痛に有効です。
【実際の改善事例】 Aさん（32歳、事務職）は、半年以上朝の側頭部痛に悩まされていました。セルフケアを試しても一時的な改善にとどまっていたそうです。
スタジオシュカ鍼灸治療院での鍼治療と東洋医学的アドバイスを取り入れたところ、3回の施術で朝の頭痛の頻度が週5日から週1日程度に減少。さらに6回の施術でほぼ改善されました。
首や肩の筋肉の緊張を緩め、自律神経のバランスを整えることで、側頭部痛の根本的な原因に対処できたケースです。
スタジオシュカ鍼灸治療院では、頭痛の種類や原因に合わせた丁寧な施術を行っています。初回のトライアル（カウンセリング＋施術 約90分）で、あなたの頭痛の状態を詳しく診させていただきます。痛みのない快適な朝を迎えるための第一歩を、一緒に踏み出しましょう。
12. まとめ：朝の側頭部痛を解消する7つの習慣の実践ポイント
この記事でご紹介した7つの習慣を簡潔におさらいしましょう。すぐに始められるものから優先的に取り入れてみてください。
- 適切な枕と寝姿勢の見直し：首の自然なカーブを保つ枕選びと正しい寝姿勢
- 朝の効果的なストレッチルーティン：起き抜けの3分間ストレッチと側頭部マッサージ
- デスクワーク中の姿勢改善：正しい作業姿勢と20-20-20ルールの実践
- 目の疲れを効果的に解消：ツボ押しマッサージとブルーライト対策
- 東洋医学的セルフケア：太陽穴と風池のツボ押し、三叉神経マッサージ
- 食習慣の見直し：朝の水分補給と頭痛に良い食品の摂取
- 質の高い睡眠のためのルーティン：就寝前のリラックス法と睡眠環境の整備
全てを一度に実践するのではなく、自分のライフスタイルに合わせて少しずつ習慣化することが大切です。
また、「頭痛ダイアリー」をつけて症状を記録することも効果的です。頭痛の起こる時間や状況、強さなどを記録しておくと、原因特定や専門家への相談時に役立ちます。
運動不足も頭痛の原因になります。詳しくは頭痛と運動不足の記事をチェックしてみてください。
セルフケアと専門的なケアを上手に組み合わせることで、朝の側頭部痛から解放され、爽やかな朝を迎えられるようになります。まずは自分でできることから始めてみましょう。
頭痛でお悩みの方に寄り添い、一人ひとりの生活習慣や体質に合わせたアドバイスを提供しているスタジオシュカ鍼灸治療院。あなたの頭痛改善のお手伝いをさせていただきます。ぜひお気軽にご相談ください。