パソコン作業後の後頭部痛を解消する7つの即効ストレッチ – 30代OLの悩みを解決
2025-03-20 頭痛について
毎日のパソコン作業で後頭部がズキズキ痛む。仕事が終わった後も頭の重さが取れない。そんな30代OLの悩みに特化した記事です。
この記事では、オフィスや自宅ですぐに実践できる7つの即効ストレッチをご紹介します。正しい姿勢の保ち方から、頭痛の根本原因にアプローチする東洋医学の知恵まで、今日から始められる簡単なセルフケアをお伝えします。
目次
- パソコン作業が引き起こす後頭部痛のメカニズム
- 今すぐできる！デスクでの姿勢改善ポイント
- オフィスでできる即効性の高いストレッチ3選
- 帰宅後に行う深部ストレッチ4選
- 東洋医学から見る後頭部痛の改善法
- セルフケアと専門家による施術
1. パソコン作業が引き起こす後頭部痛のメカニズム
長時間のパソコン作業では、頭を支える後頭部の筋肉が過度に緊張状態になります。特に前かがみの姿勢では、頭の重さ（約4～6kg）が首や肩に大きな負担をかけます。
この状態が続くと、筋肉が疲労して硬くなり、筋肉内の血流が悪化。老廃物が蓄積し、痛みを引き起こすのです。
VDT症候群（Visual Display Terminal症候群）は、パソコンなどのディスプレイ作業による健康障害の総称です。目の疲れから始まり、肩こり、首のこり、そして後頭部痛へと症状が進行します。
特に30代女性は、ストレスやホルモンバランスの変化も加わり、パソコン作業による頭痛がより複雑化する傾向があります。日本頭痛学会の調査によると、30代女性の約65%が緊張型頭痛を経験しているんです。
2. 今すぐできる！デスクでの姿勢改善ポイント
理想的なモニターの高さと視線角度
モニターの上端が目の高さと同じか、やや下になるように調整しましょう。視線は15～20度下向きが理想的です。モニターとの距離は40～70cm程度が適切で、腕を伸ばして指先がモニターに触れる程度が目安です。
肩と首の緊張を緩和する座り方
椅子に深く腰掛け、背もたれにしっかり背中をつけます。両足は床にぴったりつけ、膝は90度に曲げましょう。特に重要なのは「顎を引く」こと。これにより首の後ろの筋肉への負担を軽減できます。
正しい姿勢の重要性については『頭痛と姿勢について』の記事で詳しく解説しています。デスクワーク環境をしっかり整えることが頭痛予防の第一歩なんです。
3. オフィスでできる即効性の高いストレッチ3選
後頭部の緊張をほぐす「首振りストレッチ」
- 椅子に深く腰掛け、背筋を伸ばします
- ゆっくりと頭を右に傾け、右の耳を右肩に近づけるように意識します
- 10秒ほど保持したら、中央に戻します
- 次に左側も同様に行い、5回ずつ繰り返しましょう
このストレッチは、後頭部の外側にある胸鎖乳突筋や僧帽筋の緊張を緩和し、血流を改善します。
肩こり解消「デスクプッシュエクササイズ」
- デスクに両手を置き、肘を少し曲げます
- 上半身の重みをデスクに預け、床から少し腰を浮かせます
- この状態で肩甲骨を寄せるように意識し、軽く胸を開きます
- 10秒保持し、ゆっくり元の姿勢に戻り、3回繰り返します
目の疲れをリセットする「遠近法トレーニング」
- 椅子に座り、まっすぐ前を向きます
- 指先を目から30cm程度離して立て、指先にピントを合わせます（20秒）
- 次に窓の外や遠くの壁など、6m以上離れた場所を見ます（20秒）
- 近くと遠くを見る動作を5回繰り返します
このトレーニングは、眼精疲労を軽減し、視覚からくる頭痛の予防に効果的です。デスクワークによる頭痛には精神的なストレスも大きく関わっています。『ストレスと頭痛』の記事では対処法を詳しく解説しています。
4. 帰宅後に行う深部ストレッチ4選
後頭部と首の付け根を緩める「枕ストレッチ」
- 仰向けに寝て、折りたたんだタオルや小さな枕を後頭部の下に置きます
- あごを軽く引いた状態で、後頭部の重みを枕に預けます
- 両腕は体の横に自然に置き、この姿勢で5分間リラックスします
肩甲骨周りの血流を改善する「壁角ストレッチ」
- 部屋の角に立ち、両腕を90度に曲げて壁に付けます
- 足を一歩前に出し、上体をゆっくり前に傾けます
- 胸と肩が心地よく伸びるところまで進み、20秒保持します
- ゆっくり元の姿勢に戻り、3回繰り返します
全身の緊張をほぐす「猫のポーズ」
- 四つん這いになり、手は肩幅、膝は腰幅に開きます
- 息を吐きながら、背中を丸め、顎を胸に引き寄せます
- 息を吸いながら、背中をゆっくりとそらし、顔を上げます
- このサイクルをゆっくりと5回繰り返します
背骨全体の柔軟性を高めることも頭痛予防には効果的です。『首から腰までの骨を一本のムチのように滑らかに動かせますか？』の記事も参考にしてみてください。
頭痛を和らげる「側頭部マッサージ」
- 指の腹を使って、こめかみを小さな円を描くようにマッサージします
- 耳の上から後頭部にかけても同様に円を描くようにマッサージします
- 耳の後ろにある「完骨（かんこつ）」と呼ばれるツボを、軽く押します
- 各箇所30秒ずつ、左右交互に行います
より詳しいセルフマッサージのテクニックは『頭痛とセルフマッサージ』の記事で紹介しています。
これらのストレッチを定期的に行っても改善が見られない場合は、専門家による施術も検討してみましょう。
5. 東洋医学から見る後頭部痛の改善法
「経絡」からみる頭痛の原因
東洋医学では、頭痛の多くは「気・血・水」の流れの滞りから生じると考えます。特にパソコン作業による後頭部痛は、主に「太陽膀胱経」という経絡の流れが滞ることで起こります。
この経絡は頭頂部から始まり、首の後ろを通って背中、足の裏まで続いています。長時間の同一姿勢がこの経絡のエネルギー循環を妨げ、痛みを生じさせるのです。
後頭部痛に効く重要なツボ
- 「風池（ふうち）」：後頭部の左右、髪の生え際の少し下にあるくぼみ。両手の親指でやさしく押し、5秒間保持し、解放するというサイクルを10回繰り返します。
- 「天柱（てんちゅう）」：後頭部の付け根、首の両側にある筋肉の間のくぼみ。同様に5秒間押して解放するを繰り返します。
- 「百会（ひゃくえ）」：頭のてっぺん、両耳を結んだ線と鼻から伸ばした線の交点。指の腹で軽く円を描くようにマッサージします。
これらのツボの刺激は、経絡の流れを改善し、頭痛の緩和に直接的な効果があります。
東洋医学に基づく生活習慣アドバイス
- 温かい飲み物（特に生姜茶）を定期的に摂取する
- 首や肩を冷やさないよう、薄手のストールなどを用意する
- 足先を温める（冷え性の改善は全身の血流に影響します）
- 20分おきに深呼吸を5回行い、気の流れを促進する
後頭部痛が悪化すると吐き気を伴うこともあります。『吐き気をともなう肩こりの対処法』も参考にしてください。
6. セルフケアと専門家による施術
日常習慣でできる頭痛予防
定期的な水分補給や目の疲れを軽減するための栄養素摂取も大切です。特に以下の習慣がおすすめです：
- 1～2時間ごとに200mlの水を飲む習慣
- 目の健康に良いルテインやビタミンAを含む食品の摂取
- 「20-20-20ルール」：20分ごとに、20フィート（約6メートル）先を20秒間見る
- 就寝前1時間はスクリーンを見ない習慣をつける
良質な睡眠も頭痛予防には不可欠です。詳しくは『頭痛と睡眠不足の関係』の記事もご参照ください。
専門家による施術の利点
以下のような場合は、医療機関や専門家への相談が必要です：
- 突然の激しい頭痛
- いつもと異なるタイプや場所の頭痛
- 吐き気や嘔吐、めまいを伴う頭痛
- 2週間以上改善しない頭痛
鍼灸治療は、特に筋肉の緊張からくる頭痛に効果的です。鍼は直接的に緊張した筋肉にアプローチし、血流を改善。また、鍼刺激によって脳内でエンドルフィン（天然の鎮痛物質）が分泌され、痛みを和らげる効果があります。
【事例】36歳・営業事務のAさんの場合
週に3回ほど出社し、他はリモートワークという働き方で、毎日8時間以上のパソコン作業をこなすAさん。約4か月前から、仕事の後半になると後頭部から頭全体にかけての痛みに悩まされるようになりました。
市販の頭痛薬を服用しても一時的な効果しかなく、週末も頭痛が続くようになりました。スタジオシュカ鍼灸治療院での初回カウンセリングで、首の付け根と肩の筋肉の硬さが頭痛の原因と判明。
鍼灸治療と生活習慣のアドバイスを3週間（計4回の施術）続けた結果、頭痛の頻度が週5日から週1日程度に減少。現在はメンテナンス目的で月1回の通院を続け、日常生活の質が大幅に向上しています。
スタジオシュカ鍼灸治療院では、症状だけでなく、その原因となる生活習慣や仕事環境まで含めた包括的なアプローチで、根本からの改善を目指します。初回のトライアル（カウンセリング＋施術 約90分）では、あなたの症状の詳細な分析と、個別に適した治療プランをご提案します。
まとめ
パソコン作業による後頭部痛は、適切なケアと予防法で大きく改善できます。本記事でご紹介したストレッチやセルフケアを日常に取り入れ、姿勢や生活習慣を見直すことが基本となります。
それでも症状が改善しない場合や、より効果的なアプローチを求める場合は、専門家による鍼灸施術も選択肢の一つです。パソコン作業による後頭部痛でお悩みの方は、スタジオシュカ鍼灸治療院の初回トライアル（カウンセリング＋施術 約90分）をぜひお試しください。あなたの生活スタイルに合わせた施術プランをご提案します。
鍼灸について詳しくはこちら https://studioshuca.com/