着床率を高める食事法！妊活中に摂りたい栄養素と献立例【柏市の不妊治療専門サロン】
2025-05-30 不妊治療
こんにちは！スタジオシュカ鍼灸治療院の宮崎圭太です。
着床がうまくいかず、何度も移植を繰り返している方、子宮内膜が薄いと言われて食事で何とかしたいと思っている方も多いのではないでしょうか？
毎日の食事選びに迷ったり、本当にこれで効果があるのかな…と不安になったりすることもありますよね。でも大丈夫です！
このブログを読むと、着床率を高めるために必要な栄養素と、それらを効率よく摂取できる具体的な献立がわかります✨ 東洋医学の視点から見た食材の性質も合わせてお伝えするので、体質に合わせた食事選びができるようになりますよ。
毎日の食事を味方につけて、妊娠しやすい体づくりを始めてみませんか？
着床率と食事の深い関係性
着床に必要な子宮内膜の厚さとは
着床が成功するために、子宮内膜の厚さは8mm以上が理想とされています。この厚みは、受精卵がふかふかのベッドで安心して育つために必要な環境なんです。
子宮内膜は、エストロゲンというホルモンの働きで厚くなります。でも、このエストロゲンがしっかり働くためには、適切な栄養素が欠かせません！
特に、血流が良好でなければ栄養が子宮まで届かず、内膜が十分に厚くならないことがあります。
栄養不足が着床に与える影響
現代の女性は、忙しい生活の中で栄養バランスが崩れがちです。特に以下の栄養素が不足しやすいんです：
- 鉄分：子宮内膜の血流を保つために必要
- 葉酸：細胞分裂をサポートする重要な栄養素
- ビタミンE：血流改善と抗酸化作用
- 亜鉛：ホルモンバランスの調整役
これらが不足すると、子宮内膜が薄くなったり、着床環境が整わなくなったりします。でも逆に言えば、しっかりと補給することで着床率をアップできるということです✨
東洋医学から見た着床環境と食事の関係
気・血・水の観点から見る着床環境
東洋医学では、体の健康を「気・血・水」のバランスで考えます。妊活においても、この3つが整うことが大切なんです。
気（エネルギー）が不足すると、子宮の働きが弱くなります。山芋や鶏肉などで気を補いましょう。
血（血液）の質が悪いと、子宮内膜に十分な栄養が届きません。赤身肉やほうれん草で血を養います。
水（体液）の巡りが悪いと、むくみや冷えの原因に。きゅうりや冬瓜で水の巡りを良くしていきます。
体を温める食材と冷やす食材の見分け方
妊活では「温活」が大切！でも、どの食材が体を温めるか知っていますか？
体を温める食材：
- 根菜類（大根、人参、ごぼう）
- 薬味類（生姜、ねぎ、にんにく）
- 発酵食品（味噌、納豆、キムチ）
体を冷やす食材：
- 夏野菜（トマト、きゅうり、茄子）
- 南国フルーツ（バナナ、パイナップル）
- 白砂糖や清涼飲料水
ただし、冷やす食材も栄養価が高いものは、調理法を工夫して取り入れましょう。トマトは加熱したり、きゅうりは塩もみしたりすると良いですよ。
季節に合わせた食材選びのポイント
旬の食材は、その季節に必要な栄養素を豊富に含んでいます。春は解毒作用のある山菜、夏は水分豊富な野菜、秋は滋養のある根菜、冬は体を温める食材を中心に選びましょう。
これは東洋医学の「身土不二」という考え方で、その土地・その季節のものを食べることで体調を整えられるんです。
着床率を高める必須栄養素4選
葉酸（細胞分裂のサポート）
葉酸は、受精卵の細胞分裂を助ける大切な栄養素です！妊活中から妊娠初期にかけて、1日400μgの摂取が推奨されています。
葉酸が豊富な食材：
- ほうれん草（1束で200μg）
- ブロッコリー（100gで120μg）
- アスパラガス（100gで190μg）
- 枝豆（100gで320μg）
ただし、葉酸は水溶性ビタミンなので、茹でると栄養が流れ出てしまいます。蒸し料理や炒め物がおすすめです✨
ビタミンE（血流改善と抗酸化作用）
「妊娠ビタミン」とも呼ばれるビタミンE。血流を改善し、子宮や卵巣の働きを活発にしてくれます。
ビタミンEが豊富な食材：
- アーモンド（10粒で3.1mg）
- アボカド（1個で3.3mg）
- かぼちゃ（100gで5.1mg）
- うなぎ（100gで4.9mg）
1日の推奨量は6.5mgです。アーモンドを間食に取り入れたり、アボカドサラダを作ったりして、美味しく摂取しましょう！
鉄分（子宮内膜の厚みを保つ）
鉄分不足は、子宮内膜が薄くなる原因の一つです。特に月経のある女性は鉄分が不足しがちなので、意識して摂取しましょう。
鉄分が豊富な食材：
- レバー（豚レバー100gで13mg）
- 牛赤身肉（100gで2.7mg）
- ひじき（乾燥10gで5.8mg）
- 小松菜（100gで2.8mg）
鉄分はビタミンCと一緒に摂ると吸収率がアップします！レモンをかけたり、パプリカと一緒に調理したりしてくださいね。
亜鉛（ホルモンバランスの調整）
亜鉛は、女性ホルモンの分泌を正常に保つ重要な栄養素です。また、卵子の質を保つ働きもあります。
亜鉛が豊富な食材：
- 牡蠣（100gで13.2mg）
- 豚肉（赤身100gで2.7mg）
- 納豆（1パック50gで1.0mg）
- ごま（大さじ1で0.6mg）
1日の推奨量は8mgです。牡蠣が苦手な方も、豚肉や納豆なら取り入れやすいですよね♪
子宮内膜を厚くする食材と調理法
アボカド・ナッツ類の効果的な取り入れ方
アボカドは「森のバター」と呼ばれるほど栄養価が高く、ビタミンEや良質な脂質が豊富です！
おすすめの食べ方：
- 朝食：アボカドトースト（全粒粉パンにスライスしたアボカドをのせて）
- 昼食：アボカドサラダ（トマトとモッツァレラチーズと合わせて）
- 夕食：アボカド納豆（角切りアボカドと納豆を混ぜて）
ナッツ類は1日ひとつかみ（約30g）を目安に。アーモンドやくるみをヨーグルトにトッピングしたり、そのまま間食にしたりしましょう。
赤身肉・魚類の選び方と調理のコツ
良質なタンパク質と鉄分を含む赤身肉は、子宮内膜を厚くするのに欠かせません。でも、選び方と調理法にコツがあります！
おすすめの赤身肉：
- 牛もも肉（脂肪が少なく鉄分豊富）
- 豚ヒレ肉（ビタミンB1も豊富）
- 鶏むね肉（高タンパク・低脂肪）
調理のコツ：
高温で焼きすぎると栄養が破壊されるので、中火でじっくり調理しましょう。また、生姜やにんにくと一緒に調理すると、体を温める効果もアップします✨
緑黄色野菜の栄養を逃がさない調理法
緑黄色野菜は、βカロテンや葉酸の宝庫！でも、調理法を間違えると栄養が半減してしまいます。
栄養を逃がさない調理法：
- βカロテンは油と一緒に摂ると吸収率アップ（人参の油炒めなど）
- 葉酸は水に溶けやすいので、蒸し料理がベスト
- ビタミンCは熱に弱いので、最後に加える
例えば、ブロッコリーは茹でずに電子レンジで蒸すと、葉酸の損失を最小限に抑えられますよ♪
1週間の妊活献立プラン
月〜水曜日の献立例
月曜日
朝食：アボカドトースト + 豆乳ラテ
昼食：ほうれん草とひじきのサラダ + 玄米おにぎり
夕食：牛もも肉のステーキ + かぼちゃの煮物
火曜日
朝食：納豆卵かけご飯 + わかめの味噌汁
昼食：ブロッコリーと鶏むね肉のソテー + 雑穀米
夕食：鮭のムニエル + 小松菜の胡麻和え
水曜日
朝食：フルーツ入りヨーグルト + アーモンド
昼食：アスパラとベーコンのパスタ（全粒粉）
夕食：豚ヒレ肉の生姜焼き + 根菜の煮物
木〜日曜日の献立例
木曜日
朝食：スクランブルエッグ + 全粒粉トースト
昼食：牡蠣フライ定食 + わかめサラダ
夕食：鶏手羽先の煮込み + 大根おろし
金曜日
朝食：バナナスムージー（豆乳ベース）
昼食：レバニラ炒め + 玄米ご飯
夕食：まぐろの刺身 + 枝豆 + 味噌汁
土・日曜日
週末は夫婦で一緒に料理を楽しみましょう！ 市場で新鮮な食材を選んで、ゆっくりと調理する時間を作ってみてください。
忙しい日の時短レシピ
平日の忙しい日でも、妊活に良い食事は続けられます！
5分でできる時短メニュー：
- アボカド納豆丼（ご飯に納豆とアボカドをのせるだけ）
- ツナと小松菜の卵炒め（冷凍小松菜を使って時短）
- インスタント味噌汁にわかめとねぎをプラス
作り置きも活用しましょう。週末にひじきの煮物や根菜の煮物を作っておけば、平日は温めるだけで栄養たっぷりの一品が完成です✨
移植前後の食事で気をつけるポイント
移植2週間前からの食事準備
体外受精の移植を控えている方は、2週間前から特に意識して食事を整えましょう。この期間に子宮内膜を最良の状態に持っていくことが大切です！
重点的に摂りたい栄養素：
- 葉酸：ほうれん草、ブロッコリーを毎日摂取
- ビタミンE：アーモンドを1日10粒
- 鉄分：赤身肉を週3回以上
- タンパク質：体重1kgあたり1.2gを目標
また、この時期は消化に良い食事を心がけ、胃腸への負担を減らしましょう。油っこいものや刺激の強い食べ物は控えめにしてくださいね。
移植当日〜判定日までの食事注意点
移植後は、着床をサポートする食事が重要です。でも、神経質になりすぎる必要はありません！
この期間のポイント：
- 体を冷やす食べ物は控える（冷たい飲み物、南国フルーツなど）
- 温かい飲み物を積極的に摂る（生姜湯、ハーブティーなど）
- 消化の良い食事を心がける
- 十分な水分補給を忘れずに
何より大切なのは、リラックスして過ごすこと。美味しいと感じる食事を、感謝の気持ちでいただきましょう♪
夫婦で取り組む妊活レシピ3選
血流改善スープ
夫婦で一緒に作れる、血流改善効果抜群のスープです！
材料（2人分）：
- 豚ひき肉 150g
- 人参 1本
- 玉ねぎ 1個
- 生姜 1かけ
- にんにく 1片
- コンソメ 2個
- 水 600ml
作り方：
- 野菜をみじん切りにする
- 鍋でひき肉を炒め、野菜を加えてさらに炒める
- 水とコンソメを加えて15分煮込む
- 塩コショウで味を整えて完成！
子宮内膜サポートサラダ
見た目も美しく、栄養バランス抜群のサラダです✨
材料（2人分）：
- アボカド 1個
- トマト 1個
- ほうれん草 1束
- くるみ 30g
- オリーブオイル 大さじ2
- レモン汁 大さじ1
全ての材料を混ぜ合わせるだけ！忙しい平日でも簡単に作れます。
ホルモンバランス調整メイン料理
男性の精子の質向上にも効果的な、夫婦で楽しめるメイン料理です。
鮭とアスパラのホイル焼き
鮭にはDHAとEPAが豊富で、ホルモンバランスを整えてくれます。アスパラガスの葉酸と合わせて、妊活に最適な一品です！
ホイルに包んで焼くだけなので、洗い物も少なくて済みますよ♪
スタジオシュカでの妊活サポート
鍼灸治療による血流改善効果
食事改善と合わせて、さらに効果を高めたい方には鍼灸治療がおすすめです。当院では、子宮や卵巣への血流を改善する専門的な治療を行っています。
鍼灸治療により、以下のような効果が期待できます：
- 子宮内膜の血流改善
- ホルモンバランスの調整
- 自律神経の安定
- ストレス軽減
特に、関元や三陰交などのツボへの施術は、妊活に大きな効果をもたらすことが知られています。
体質に合わせた食事指導
東洋医学では、一人ひとりの体質に合わせたアプローチが重要です。当院では、初回トライアルで詳しい体質チェックを行い、あなたに最適な食事法をアドバイスいたします。
例えば：
- 冷え性の方：体を温める食材を中心とした献立
- ストレスが多い方：気を補う食材の積極的摂取
- 消化機能が弱い方：胃腸に優しい調理法の提案
食事だけでは改善しきれない部分も、東洋医学の視点からトータルサポートいたします。
まとめ
着床率を高める食事法について、詳しくお伝えしてきました。毎日の食事を通じて、妊娠しやすい体づくりができることを実感していただけましたでしょうか？
大切なのは、完璧を目指すのではなく、できることから少しずつ始めることです。今日からでも、アーモンドを間食にしたり、ほうれん草のお浸しを一品加えたりしてみてくださいね✨
そして何より、美味しく楽しく食事をすることが一番です！ストレスを感じながら食べる完璧な食事よりも、笑顔で食べる普通の食事の方が、きっと体に良い影響を与えてくれますよ。
あなたの妊活が、希望に満ちた素敵な時間になりますように。いつでも応援しています！
不妊治療の鍼灸について詳しくはこちら https://studioshuca.com/infertility
体験者の声もご紹介しております。
