忙しい日常に取り入れたい！質の良い睡眠のための夜間ルーティン【千葉県柏市の不眠・ストレスに強い鍼灸院】
2025-04-17 体のこと
こんにちは！スタジオシュカ鍼灸治療院の宮崎圭太です。毎日忙しく過ごしていると、夜になっても頭が冴えて眠れない、眠ってもすぐに目が覚めてしまうなど、睡眠の質に悩んでいませんか？
このブログでは、忙しい日常の中でも無理なく取り入れられる、質の良い睡眠のための夜間ルーティンをご紹介します。東洋医学の視点から、自律神経のバランスを整え、深い休息へと導く方法を知ることで、朝の目覚めがスッキリし、日中のパフォーマンスも向上するでしょう。
睡眠薬に頼らない、自然な眠りを取り戻すための具体的な方法をぜひ最後までお読みください！
睡眠の質が低下する現代人の生活習慣
スマホやパソコンの影響
現代の生活において、スマホやパソコンは欠かせないツールとなっていますが、これらの機器から発せられるブルーライトは、睡眠に大きな影響を与えています。
ブルーライトは体内時計をコントロールする睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑制し、脳を覚醒状態に保ちます。そのため、就寝直前までスマホを見ていると、体はまだ「昼」だと勘違いして眠りにくくなってしまうのです😫
特に30代～50代の女性は、仕事のメールチェックや家事の合間のSNS、子どもの連絡事項の確認など、寝る直前までスマホを手放せないことが多いものです。
忙しさがもたらす自律神経の乱れ
日中の忙しさやストレスは、交感神経を優位にし、体をいつも「戦闘モード」にしています。本来なら夜になると副交感神経が優位になり、リラックスモードに切り替わるべきなのですが、ストレスや緊張が続くと、この切り替えがうまくいかなくなります。
ストレスと呼吸の関係性でも解説しているように、ストレスは呼吸を浅く速くし、自律神経のバランスを乱します。これが睡眠の質を低下させる大きな要因になっているのです。
質の良い睡眠とは何か
「よく眠れた！」と感じる質の良い睡眠には、いくつかの特徴があります：
- 寝つきが良い（布団に入って15分以内に眠りにつける）
- 夜中の覚醒が少ない（あっても1～2回程度）
- 十分な深い眠り（ノンレム睡眠）がとれている
- 朝、スッキリと目覚められる
- 日中の眠気や倦怠感が少ない
質の良い睡眠は90分周期のサイクルを繰り返し、深い眠り（ノンレム睡眠）と浅い眠り（レム睡眠）をバランスよく取ることが重要です。このサイクルが乱れると、十分な睡眠時間をとっていても疲れが取れにくくなります。
東洋医学から見た不眠の原因
気・血・水のバランスと睡眠の関係
東洋医学では、体内を巡る「気・血・水」のバランスが睡眠の質に大きく影響すると考えます。
特に「気」の流れが滞ると、心身がリラックスできず不眠につながります。また「血」が不足すると、栄養が行き渡らず、脳が活動を続けようとして眠りが浅くなります。「水」のバランスが崩れると、むくみや冷えを生じ、快適な睡眠を妨げるのです。
これらのバランスを整えることが、東洋医学における睡眠改善の基本的なアプローチです。
ストレスと内臓機能の関連性
東洋医学では、各内臓は特定の感情と結びついていると考えます：
- 肝（かん）：怒り、イライラ
- 心（しん）：喜び、興奮
- 脾（ひ）：思いすぎ、心配
- 肺（はい）：悲しみ、憂い
- 腎（じん）：恐れ、不安
特に不眠に関係が深いのは「肝」と「心」です。日中のストレスで「肝」の働きが乱れると、夜になっても「気」が巡らず、「心」が落ち着かない状態になります。
ストレスの怖さでも触れていますが、長期的なストレスは内臓機能のバランスを崩し、様々な不調を引き起こします。
体質別の不眠タイプと対策
東洋医学では体質に合わせた対策が重要です。主な不眠タイプをご紹介します：
1. 肝気鬱結（かんきうっけつ）タイプ
- 特徴：寝つきが悪い、胸や脇がつかえる感じ
- 原因：ストレスや怒りの感情が溜まっている
- 対策：深呼吸、軽い運動、肩回しでリラックス
2. 心血不足（しんけつぶそく）タイプ
- 特徴：眠りが浅い、不安感、動悸
- 原因：血の不足、過労
- 対策：栄養バランスの良い食事、入浴でリラックス
3. 陰虚火旺（いんきょかおう）タイプ
- 特徴：夜中に何度も目が覚める、のぼせ、ほてり
- 原因：冷えと熱のバランスの乱れ
- 対策：香りのよいハーブティー、ぬるめの入浴
ご自身のタイプを知ることで、より効果的なアプローチが可能になります。
質の良い睡眠のための夜間ルーティン
忙しい日常の中でも無理なく続けられる、効果的な夜間ルーティンをご紹介します！
就寝2時間前からのプラン
① デジタルデバイスの調整
- スマホやパソコンのブルーライトカット機能をONに
- 画面の明るさを下げる
- 可能であれば、SNSや仕事メールのチェックを終了
② 軽い身体ケア（10分）
- 肩と首のストレッチ
- 特に肩甲骨周りをほぐす回旋運動
- デスクワークで凝り固まった部分をやさしくマッサージ
首から腰までの骨を一本のムチのように滑らかに動かすことで、体の緊張がほぐれていきます。
③ リラックスドリンク
- カフェインレスのハーブティー（カモミール、ラベンダーなど）
- ホットミルクに蜂蜜少々
- ホットジンジャーで体を温める（特に冷え症の方におすすめ）
就寝1時間前からのプラン
① 入浴タイム（15-20分）
- 湯温は38-40度のぬるめに設定
- 全身浴で末端まで温める
- アロマオイル（ラベンダー、イランイランなど）を数滴
体を温める食材選びと同様に、入浴も体を温め、質の良い睡眠に導く重要な要素です。
② リラクゼーションタイム（10分）
- スマホやテレビから離れる
- 間接照明に切り替え、明るさを落とす
- 柔らかい音楽や自然音を聴く
③ 腹式呼吸と瞑想（5分）
- 横になるか、楽な姿勢で座る
- ゆっくりとした腹式呼吸を繰り返す
- 雑念が浮かんでも気にせず、呼吸に意識を戻す
腹式呼吸についての記事でも解説していますが、腹式呼吸は副交感神経を活性化し、心身をリラックス状態へと導きます。
就寝直前の20分間でのプラン
① 東洋医学的ケア（5分）
- 睡眠に効果的なツボを優しく押す
- 神門（手首内側のくぼみ）
- 三陰交（内くるぶしから指4本分上）
- 百会（頭頂部の中心）
- 耳たぶを全体的にマッサージ
② 環境の最終調整（2分）
- 室温は18-20度が理想的
- 湿度は50-60%を目安に
- 枕の高さと硬さが自分に合っているか確認
③ 4-7-8呼吸法（3分）
- 4秒かけて鼻から吸う
- 7秒間息を止める
- 8秒かけて「フーッ」と口から吐く
- これを4回繰り返す
この呼吸法は、米国の統合医療の専門家によって開発されたものですが、東洋医学の呼吸法とも共通する部分があり、自律神経のバランスを整える効果があります。
毎晩同じルーティンを続けることで、脳と体に「そろそろ眠る時間だ」という合図を送り、自然な睡眠サイクルを確立することができます。
自宅でできる睡眠の質を高める東洋医学的アプローチ
東洋医学の知恵を取り入れることで、さらに睡眠の質を高めることができます。
睡眠に効果的なツボと押し方
神門（しんもん）
- 位置：手首の内側、小指側のくぼみ
- 効果：心を落ち着かせ、不安やイライラを鎮める
- 押し方：親指で優しく3-5秒押し、3回繰り返す
安眠（あんみん）
- 位置：手のひらの中心
- 効果：神経を鎮め、リラックス効果がある
- 押し方：反対の親指で円を描くようにマッサージ
百会（ひゃくえ）
- 位置：頭頂部の中心
- 効果：気の流れを整え、精神を安定させる
- 押し方：指先で軽く押すか、円を描くように優しくマッサージ
これらのツボは、就寝前に5分程度かけて刺激することで、自律神経のバランスを整え、深い眠りへと導きます。
自律神経を整える呼吸法
1. 丹田呼吸法
- 楽な姿勢で座るか横になる
- おへそ下3cm（丹田）に意識を集中
- 鼻から4秒かけて吸い込み、丹田に空気が入るイメージ
- 口から6秒かけてゆっくり吐き出す
- 10回繰り返す
2. 左右交互呼吸法
- 右手の親指で右の鼻孔を塞ぐ
- 左の鼻孔から4秒かけて吸う
- 左の鼻孔を薬指で塞ぎ、右の鼻孔から6秒かけて吐く
- 右の鼻孔から4秒かけて吸う
- 右の鼻孔を塞ぎ、左から6秒かけて吐く
- これを5セット繰り返す
眠りが浅い原因と改善法！今日から試せる東洋医学的アプローチでも紹介しているように、これらの呼吸法は交感神経と副交感神経のバランスを整えるのに効果的です。
快眠を促す生活環境の整え方
寝室環境
- 温度：18-20度
- 湿度：50-60%
- 照明：間接照明で暖色系の光
- 騒音：静かな環境を確保（必要に応じてイヤープラグ使用）
- 寝具：体に合った硬さの敷布団・マットレス
五感への配慮
- 視覚：ブルーライトを避け、暖色系の照明に
- 聴覚：自然音や静かな環境
- 嗅覚：ラベンダーやカモミールなどのリラックス効果のある香り
- 触覚：心地よい肌触りの寝具
- 味覚：就寝前の刺激物を避ける
東洋医学では五感のバランスも重視します。各感覚が適切に刺激されることで、心身のバランスが整い、質の良い睡眠につながります。
深い眠りを妨げる食習慣と改善策
食事内容や食べ方も、睡眠の質に大きく影響します。
避けるべき食品と飲み物
就寝3時間前から避けたいもの
- カフェイン（コーヒー、緑茶、チョコレートなど）
- アルコール（入眠は促すが、睡眠の質を低下させる）
- 刺激物（唐辛子など）
- 糖分の多い食品（血糖値の急上昇と急降下を招く）
- 脂肪の多い食品（消化に時間がかかる）
食べ方の注意点
- 夕食は就寝3時間前までに済ませる
- 食事中はよく噛み、ゆっくり食べる
- ながら食べを避け、食事に集中する
睡眠の質を高める食品と摂取タイミング
就寝前に良い食品
- トリプトファンを含む食品（バナナ、牛乳、豆類）
- マグネシウムを含む食品（ナッツ類、緑黄色野菜）
- メラトニンを含む食品（チェリー、キウイ）
- カルシウムを含む食品（乳製品、小魚）
おすすめの夜食（小腹が空いた時）
- バナナ1本
- 温かい牛乳に蜂蜜少々
- 少量のナッツ類
- カモミールティー
朝食をとる習慣の意外な効果にも触れていますが、規則正しい食習慣が体内時計を整え、良質な睡眠にもつながります。
東洋医学的な食の知恵
東洋医学では、食べ物にも「性質」があると考えます：
温性食品（体を温める）
- 生姜、ネギ、ニンニク
- 黒豆、くるみ
- 羊肉、鶏肉
寒性食品（体を冷やす）
- スイカ、バナナ
- きゅうり、トマト
- 緑茶、ビール
不眠に悩む方は、特に夕食時に「温性食品」を取り入れ、「寒性食品」は控えめにすることで、体内を温め、気血の流れを促進することができます。
また、食事は「量より質」を重視し、腹八分目を心がけましょう。胃腸に負担をかけると、眠りの質も低下します。
鍼灸で睡眠の質を高める専門的アプローチ
自宅でのセルフケアに加えて、専門的なアプローチを取り入れることで、さらに効果的に睡眠の質を向上させることができます。
鍼灸が自律神経に与える効果
鍼灸治療は東洋医学の代表的な治療法で、体内の「気・血・水」の流れを整え、自律神経のバランスを調整します。
特に不眠に効果的なのは、以下の経絡（けいらく：体内のエネルギーの通り道）へのアプローチです：
- 心経（しんけい）：不安やイライラを鎮め、精神を安定させる
- 腎経（じんけい）：恐れや不安を取り除き、深い休息をサポート
- 膀胱経（ぼうこうけい）：筋肉の緊張をほぐし、リラックスを促進
国立精神・神経医療研究センターの研究でも、鍼治療が自律神経に作用し、副交感神経活動を促進することが報告されています。これにより、自然な睡眠サイクルへと導くことができるのです。
体質改善による根本的な睡眠改善法
鍼灸治療の大きな特徴は、症状だけでなく「体質」にアプローチすることです。
東洋医学では、不眠の原因となる体質を見極め、それぞれに合った治療を行います：
肝気鬱結（かんきうっけつ）体質
- 特徴：ストレスで気が滞り、寝つきが悪い
- 治療：肝経の流れを整え、気の巡りを良くする
心血不足（しんけつぶそく）体質
- 特徴：血が不足し、眠りが浅い
- 治療：心経と脾経に働きかけ、血を補う
陰虚火旺（いんきょかおう）体質
- 特徴：陰が不足して熱が上がり、夜中に目が覚める
- 治療：腎経を補い、熱を冷ます
頭痛と睡眠不足の関係でも触れているように、睡眠の問題は他の不調とも密接に関連しています。根本的な体質改善によって、睡眠だけでなく全身の健康を取り戻すことができるのです。
スタジオシュカでの施術について
スタジオシュカ鍼灸治療院では、一人ひとりの状態や体質に合わせたオーダーメイドの施術を行っています。
不眠改善のための施術内容
- 詳細なカウンセリングによる体質や不眠タイプの見極め
- 自律神経のバランスを整える鍼施術
- 体内の気の流れを促進するお灸治療
- 東洋医学的な生活アドバイス
- 自宅でできるセルフケア方法の指導
お客様からは「久しぶりに熟睡できた」「途中で起きることが減った」「朝の目覚めが違う」などの声をいただいています。
睡眠の問題でお悩みの方は、ぜひ初回トライアルにお越しください。あなたの体質に合わせた睡眠改善プランをご提案いたします。
まとめ：良質な睡眠への第一歩
質の良い睡眠は、健康な心身の基盤となるものです。今回ご紹介した夜間ルーティンは、忙しい日常の中でも無理なく続けられるシンプルなものばかりです。
特に重要なポイントをおさらいしましょう：
- 就寝2時間前からデジタルデバイスの使用を減らす
- 体を温め、リラックスできる環境を整える
- 腹式呼吸などで自律神経のバランスを整える
- 食習慣に気を配り、質の良い眠りをサポートする
- 毎日同じ時間に寝起きする習慣をつける
すべてを一度に実践するのは難しいかもしれません。まずは1つか2つから始めて、徐々に習慣化していきましょう。
東洋医学の考え方を取り入れることで、単に「眠れる」だけでなく、「心地よく眠れる」状態を目指すことができます。
もし自分だけでは改善が難しいと感じたら、専門家のサポートを受けることも大切です。スタジオシュカ鍼灸治療院では、あなたの体質や生活習慣に合わせた睡眠改善のお手伝いをいたします。
一人ひとりの「心地よい眠り」のために、私たちができることがきっとあります。
鍼灸について詳しくはこちら https://studioshuca.com/