月経前症候群(PMS)を緩和！東洋医学的セルフケア術【松戸・流山・我孫子から10分の不妊鍼灸院】

こんにちは！スタジオシュカ鍼灸治療院の宮崎圭太です。毎月やってくるPMSの症状、妊活中だとさらに気になりますよね。このブログを読むと、東洋医学の視点からPMSを理解し、自宅で簡単にできるツボ押しセルフケアを実践できるようになります。ホルモンバランスの乱れは体の「気・血・水」のバランスの崩れとして捉えることができ、適切なケアで改善できるんです。PMSを緩和して妊活をスムーズに進めるための具体的方法を、今日はたっぷりとご紹介していきます！

PMSとは？妊活中に特に注意したい症状とメカニズム

PMSの一般的な症状と原因

月経前症候群（PMS）は、生理の約7～10日前から始まり、生理開始とともに自然に消えていく身体的・精神的な症状の総称です。頭痛、むくみ、イライラ、憂鬱感など、実に様々な症状があります。😣

PMSの主な原因は、排卵後にプロゲステロンが急激に増えることによるホルモンバランスの変化です。このホルモンの変動が自律神経系にも影響を与えるため、様々な不調が出現するんですね。

特に妊活中の女性は、「今月こそは」という期待と不安で精神的ストレスも高まりがち。このストレスが自律神経のバランスをさらに乱し、PMSの症状を悪化させるという悪循環に陥ることがあります。

PMSと妊活の関係性

PMSの症状が強い方は、ホルモンバランスが崩れやすい傾向があります。実は、このホルモンバランスは妊娠のしやすさにも深く関わっているんです！

例えば、強いストレスを感じると分泌される「コルチゾール」というホルモンは、生殖ホルモンの分泌を抑制することがあります。また、自律神経の乱れは骨盤内の血流を低下させ、卵巣や子宮の機能に影響することも。

妊活中のストレスを撃退！仕事・夫・周囲からのストレスと上手に付き合う方法でもご紹介しているように、ストレス管理は妊活の重要なポイントなんです。

なぜPMSの緩和が妊娠しやすい体づくりにつながるのか

PMSの症状を緩和するということは、つまりホルモンバランスを整え、自律神経の調子を整えることになります。これらは妊娠しやすい体づくりの基本とも言えるポイント！

特に、

• 血流が改善されると卵巣機能が活性化する
• 自律神経が整うとホルモン分泌がスムーズになる
• ストレスが軽減されると排卵や着床の環境が整う

など、PMSケアと妊活は密接に関連しているんです。だからこそ、PMSの症状を和らげることは、単に生理前のつらい時期を乗り切るだけでなく、長期的な妊活の成功にもつながる大切な取り組みと言えますね。🌸

東洋医学から見たPMSの原因

「気・血・水」のバランスとPMS

東洋医学では、体調不良を「気・血・水」という3つの要素のバランス崩れとして考えます。「気」はエネルギーの流れ、「血」は血液などの滋養物質、「水」は体液を表しています。

PMSの場合、主に以下のパターンがあります：

• 気の流れが滞る「気滞（きたい）」
• 血の巡りが悪くなる「瘀血（おけつ）」
• 水分代謝の乱れによる「水滞（すいたい）」

多くの方は、これらが複合的に起こっていることが多いんですよ。特に妊活中の方は、検査や治療のストレス、待つことへの焦りなどから「気滞」が生じやすい傾向があります。

「気滞」によるイライラや頭痛のメカニズム

東洋医学では、「肝（かん）」は気の流れをスムーズにする働きがあります。ストレスや緊張で肝の機能が低下すると、気の流れが滞り「気滞」となります。

気滞になると、エネルギーの流れが停滞するため：

• イライラや怒りっぽくなる
• 胸やみぞおちが詰まった感じがする
• 頭痛（特に側頭部）が起こる
• ため息が多くなる

といった症状が現れます。「なんとなくモヤモヤする」「ちょっとしたことでイライラする」というPMSの精神的症状は、まさにこの「気滞」の表れなんですね。

「瘀血」による腹痛や肌荒れの関係

「瘀血」とは、血液の流れが停滞し、古い血（老廃物を含んだ血液）が体内にとどまっている状態を指します。

瘀血があると：

• 生理痛が強い
• 経血に塊（レバー状のもの）が多い
• 肌荒れや肌のくすみが出る
• 下腹部に張りや痛みを感じる

などの症状が現れます。これらはホルモンバランスの乱れだけでなく、骨盤内の血流の問題も大きく関わっています。

自律神経を整えて、妊娠しやすい体へ！女性のための不妊ケアでも紹介していますが、自律神経の乱れは血流にも影響します。東洋医学の「瘀血」の考え方は、現代医学で言うところの「骨盤内うっ血」とも通じるものがあるんですよ。

自分の体質を知る！東洋医学的セルフチェック法

簡単な体質診断テスト

まずは自分のPMSがどのタイプかを知ることが大切です。以下の質問に当てはまるものをチェックしてみてください！

気滞タイプのチェック項目

• □ ストレスを感じると胸やみぞおちが苦しくなる
• □ イライラしやすく、怒りっぽい
• □ ため息をつくことが多い
• □ 頭の側面（こめかみ付近）が痛むことがある
• □ 胸が張る、乳房が張る感じがする

瘀血タイプのチェック項目

• □ 生理痛がひどい
• □ 経血の色が濃く、塊が出ることがある
• □ 肌が荒れやすく、くすみやすい
• □ 唇や歯茎の色が暗めである
• □ 下腹部に張りや痛みを感じることが多い

水滞タイプのチェック項目

• □ むくみやすい（特に足首など）
• □ 体重が生理前に増加する
• □ のどが渇きにくく、水分をあまり欲しない
• □ お腹が張りやすい
• □ 冷えやすい、特に下半身が冷える

それぞれ3つ以上当てはまれば、そのタイプの傾向があると考えられます。多くの方は複数のタイプの特徴を持っていることが多いですよ。

気滞タイプの特徴と傾向

気滞タイプの方は、ストレスの影響を受けやすく、特に精神的な症状が強く出る傾向があります。真面目で几帳面、責任感が強い方に多いタイプです。

気滞タイプのPMS症状の特徴

• 精神的なイライラや落ち込みが強い
• 胸の張りや圧迫感を感じる
• 症状の変動が大きい（調子のいい時と悪い時の差が激しい）
• ストレスがたまると症状が悪化する

気滞タイプの方は、リラックスする時間を意識的に作ることが大切です。深呼吸や軽い運動で「気」の流れを促すことがおすすめです。

瘀血タイプの特徴と傾向

瘀血タイプの方は、身体的な症状、特に痛みを伴う症状が強く出る傾向があります。冷えやすく、血行不良の傾向のある方に多いタイプです。

瘀血タイプのPMS症状の特徴

• 生理痛が強く、腰痛や頭痛などの痛みが目立つ
• 肌荒れやニキビが生理前に悪化する
• 経血の状態に問題がある（量が多い・少ない、色が濃い、塊がある）
• 疲れやすく、だるさを感じやすい

瘀血タイプの方は、血行を促進するケアが効果的です。適度な運動や温めることを意識すると良いでしょう。

セルフケアで実践！効果的なツボ押しテクニック

PMSに効くツボの基本

ツボ押しを行う基本的なポイントをご紹介します：

1. リラックスした状態で行う
2. 呼吸を意識し、息を吐きながら押すとより効果的
3. 強すぎない程度の心地よい圧で押す
4. 1つのツボにつき、3〜5秒押して2秒離す、を5〜10回繰り返す
5. 左右対称のツボは、両方押すことが大切

症状別おすすめツボと刺激方法

イライラ・気分の落ち込みに効果的なツボ

1. 太衝（たいしょう）
   • 位置：足の甲、親指と人差し指の骨が合流する少し手前のくぼみ
   • 押し方：親指でやや強めに押し、緊張するポイントを探る
   • 効果：肝の気の流れを整え、イライラを鎮める
2. 行間（こうかん）
   • 位置：足の第1趾（親指）と第2趾（人差し指）の間、指の付け根から約1.5cm上のくぼみ
   • 押し方：反対の手の親指で押し込むように刺激
   • 効果：余分な熱を下げ、イライラや頭痛を和らげる

むくみ・体の重だるさに効果的なツボ

1. 三陰交（さんいんこう）
   • 位置：足首の内くるぶしから指4本分上、すねの骨の後ろ側
   • 押し方：親指でやや強めに押し、心地よい痛みを感じる程度
   • 効果：婦人科系の不調全般に効果的、水分代謝も促進
2. 陰陵泉（いんりょうせん）
   • 位置：足首の内くるぶしから指4本分上、三陰交のやや前側
   • 押し方：指の腹で優しく円を描くように押す
   • 効果：水分代謝を促し、むくみを改善

腹痛・腰痛に効果的なツボ

1. 関元（かんげん）
   • 位置：おへそから指3本分下の正中線上
   • 押し方：指の腹で優しく円を描くように、お腹を温めるイメージで
   • 効果：子宮の働きを活性化し、腹部の冷えや痛みを緩和
2. 血海（けっかい）
   • 位置：ひざのお皿の内側上部、太ももの内側につながる部分の膨らみ
   • 押し方：指の腹でやや強めに押す
   • 効果：血の巡りを良くし、瘀血を解消

生理周期に合わせたツボ押しカレンダー

PMSの症状は生理周期によって変化します。周期に合わせたケアを行うことで、より効果的にPMSを緩和できますよ。

生理中（1〜5日目頃）

• 重点ツボ：三陰交、関元
• 目的：痛みの緩和、経血の流れを促進
• 注意点：優しく刺激する程度にとどめる

生理後～排卵前（6〜13日目頃）

• 重点ツボ：太衝、血海
• 目的：気と血を補い、新しい周期に向けて体を整える
• 頻度：1日1〜2回、朝晩の時間帯がおすすめ

排卵期（14〜16日目頃）

• 重点ツボ：関元、三陰交、太渓(たいけい)
• 目的：ホルモンバランスを整え、良質な排卵を促進
• 頻度：1日2回、特に就寝前のリラックスタイムに

排卵後～PMS期（17〜28日目頃）

• 重点ツボ：行間、陰陵泉、太衝
• 目的：PMSの症状緩和、気の滞りを解消
• 頻度：症状が出始めたら1日3回、特にイライラを感じた時にすぐ押すと効果的

このカレンダーはあくまで目安です。実際の生理周期は人によって異なりますので、ご自身の周期に合わせて調整してください。また、ツボ押しの効果は即効性と継続性の両方があります。その場で症状が和らぐこともありますが、継続することでより大きな効果を得られますよ。🌸

生活習慣で整える！PMSを緩和するデイリールーティン

朝・昼・晩の短時間ツボ押しプログラム

忙しい日々の中でも続けられる、時間帯別の簡単ツボ押しプログラムをご紹介します。

朝のプログラム（起床後5分）

1. 太衝を両足同時に30秒押す
2. 三陰交を両足交互に各30秒押す
3. 合谷（ごうこく）※手の親指と人差し指の付け根の間のくぼみを30秒押す

このシンプルな3ステップで、一日の「気」の流れをスムーズにスタートさせましょう！

昼のプログラム（昼休みや休憩時の3分）

1. 深呼吸を3回行う
2. 太衝を30秒押す
3. 肩や首のコリを感じたら、肩井（けんせい）※肩の上部のコリやすい部分を軽くもむ
4. 最後に腹部を時計回りに優しくさする

仕事の合間に行うことで、ストレスで滞りがちな「気」の流れを整えられます。

夜のプログラム（就寝前5分）

1. 関元を円を描くように1分間さする
2. 足の三陰交、太渓（内くるぶしの後ろ下のくぼみ）を順に押す
3. 足の裏全体をマッサージ（特に湧泉（ゆうせん）※足の裏の前方1/3、指を曲げた時にできるくぼみを重点的に）

この就寝前のケアで血行を促進し、質の高い睡眠へと導きます。睡眠の質が上がると、ホルモンバランスも整いやすくなりますよ。

忙しい日々でも続けられるセルフケアのコツ

PMSケアを続けるためのポイントをご紹介します：

1. 習慣化する時間を決める
   • 朝の歯磨きの後、昼食後、寝る前など、すでにある習慣と結びつける
2. 無理なく始める
   • 最初は1日1回、1つのツボだけでもOK
   • 徐々に回数や種類を増やしていく
3. 効果を実感できる記録をつける
   • PMSの症状や気分の変化をカレンダーやアプリに記録
   • 「あのときのツボ押しで楽になった」という成功体験を蓄積
4. 隙間時間を活用する
   • 電車の中でさりげなく手のツボを押す
   • デスクワーク中に足のツボを刺激
   • テレビを見ながら足裏マッサージ
5. 周囲の協力を得る
   • パートナーや家族にツボ押しを教えて、協力してもらう
   • 「ツボ押しの時間」として家族の理解を得る

PMSケアと妊活を両立させるライフスタイルのポイント

PMSケアと妊活、どちらも大切にするためのポイントをご紹介します：

1. 過度なストレスを溜めない生活リズム
   • 常に100%の力を出そうとせず、80%程度の力で生活
   • 「完璧」を目指さず、「心地よさ」を優先する
2. 体を冷やさない工夫
   • 腹部・腰部・足元を重点的に温める
   • 冷たい飲食物を控え、温かい飲み物を選ぶ
   • シャワーだけでなく、湯船にゆっくり浸かる習慣を
3. 食事面でのサポート
   • 血行を促進する生姜、シナモンなどの香辛料を取り入れる
   • ホルモンバランスを整える大豆製品を積極的に摂取
   • 鉄分（レバー、ほうれん草など）を意識して摂る
4. 質の高い睡眠を確保
   • 22時〜2時は成長ホルモンが分泌されるゴールデンタイム
   • 就寝前のブルーライトを避ける
   • 寝室の温度・湿度・明るさを調整
5. 適度な運動の習慣
   • ウォーキングやヨガなど、負担の少ない運動を選ぶ
   • 特に下半身の血流を促進する動きを意識する
   • 呼吸を意識した動きで自律神経も整える

これらのポイントを意識することで、PMSの症状緩和と妊活の両方をサポートする体づくりができますよ。どちらも基本は「自律神経を整え、血流を促進する」ことなので、一石二鳥の効果が期待できます。💪

鍼灸治療でさらに効果を高める

セルフケアと専門施術の違い

セルフケアは日常的に継続できる大きなメリットがありますが、専門的な鍼灸施術には以下の独自の効果があります：

1. 深部へのアプローチが可能
   • セルフケアでは届かない深い筋肉や組織にアプローチ
   • 鍼によるピンポイントの刺激で、経絡の流れを直接調整
2. 個別の体質に合わせた施術
   • 専門家による脈診・舌診などの東洋医学的診断
   • あなたの体質や症状に最適な経絡・ツボを選定
3. 複合的な施術効果
   • 鍼、灸、マッサージなど複数の手法を組み合わせた相乗効果
   • 専用の機器や道具を用いた効果的な刺激
4. 専門的なカウンセリングと指導
   • 症状の原因や改善方法についての専門的アドバイス
   • 自宅でのセルフケアの正しい方法を指導

セルフケアと専門施術を併用することで、PMSの症状緩和と妊活の両方において、より高い効果が期待できます。

鍼灸による経絡調整の効果

鍼灸治療では、東洋医学の「経絡（けいらく）」という概念に基づいてアプローチします。経絡とは、体内を巡るエネルギー（気）の通り道のこと。

PMSの症状には、主に以下の経絡が関係します：

• 肝経（かんけい）: 気の流れを調整し、イライラや頭痛を改善
• 脾経（ひけい）: 水分代謝を整え、むくみや疲労感を緩和
• 腎経（じんけい）: 生殖器の機能を支え、ホルモンバランスを調整
• 任脈（にんみゃく）: 子宮や卵巣など生殖器の機能を支える

鍼灸治療では、これらの経絡上のツボに鍼や灸で刺激を与えることで、気血の流れを整え、体全体のバランスを回復させます。その結果、ホルモンバランスが整い、自律神経の調子も改善されるんですね。

日本東洋医学会の公式サイトでも、鍼灸治療の効果についての情報が公開されています。

妊活中の方におすすめの施術頻度とタイミング

妊活中のPMSケアとして鍼灸治療を受ける場合、以下のようなスケジュールがおすすめです：

初めての方の目安

• まずは週1回のペースで4回程度
• 症状の変化を見ながら、月2〜3回のペースに調整

生理周期に合わせたタイミング

• 生理終了後〜排卵期：卵胞の発育を促進
• 排卵期前後：良質な排卵を促進
• PMS期：症状の緩和、着床環境の整備

特に、PMSの症状が強く出る時期は鍼灸治療の効果が感じやすいタイミングです。また、自律神経のバランスを整えることで、長期的に症状が緩和されていく効果も期待できます。

当院では、初回トライアルで丁寧なカウンセリングを行い、あなたの体質や生活習慣、症状に合わせた最適な施術プランをご提案しています。セルフケアでどうしても改善しない症状がある方、より効果的なアプローチを知りたい方は、ぜひ一度ご相談ください。

まとめ：PMSと上手に付き合い、妊活を前向きに続けるために

PMSの症状は辛いものですが、東洋医学的なアプローチを取り入れることで、症状を大きく改善できる可能性があります。特に妊活中の方にとって、PMSを緩和することは単に不快な症状を減らすだけでなく、妊娠しやすい体づくりにもつながる大切なケアです。

今回ご紹介したポイントを簡単にまとめると：

1. PMSの正体を知る: ホルモンバランスや自律神経の乱れが主な原因
2. 東洋医学的な見方を取り入れる: 「気滞」「瘀血」「水滞」という概念で理解する
3. 自分の体質を知る: チェックリストで自分のタイプを把握
4. ツボ押しを日常に取り入れる: 三陰交、太衝、関元などの基本のツボから始める
5. 生活習慣を整える: 温めること、質の良い睡眠、ストレス管理を意識する
6. 必要に応じて専門家のサポートを受ける: 鍼灸施術で効果を高める

PMSも妊活も、「一人で頑張りすぎない」ことが大切です。体の声に耳を傾け、無理のないペースで続けていきましょう。そして、セルフケアだけでは改善しにくい場合は、専門家のサポートを受けることも選択肢の一つとして考えてみてください。

スタジオシュカ鍼灸治療院では、PMSや妊活のお悩みについて、東洋医学の観点からサポートさせていただいています。初回トライアルでは、あなたの体質や生活習慣をじっくりとカウンセリングし、最適なアドバイスをご提案いたします。

よりよいコンディションで妊活を続けるためのサポートとして、ぜひ一度お気軽にご相談ください。あなたの妊活の旅が、心身ともに健やかなものになりますように。🌸

不妊治療の鍼灸について詳しくはこちら https://studioshuca.com/infertility