高温期が続かない私の改善体験｜37歳で始めた基礎体温の見直しと生活習慣改善
2025-02-27 不妊治療
37歳になって突然、高温期が続かなくなってしまった経験はありませんか？
私も同じ悩みを抱えていました。
このブログでは、高温期が続かない原因から具体的な改善方法まで、実体験を交えてご紹介します。
基礎体温の見直しと生活習慣の改善で、体温の安定を取り戻した経験をお伝えします。
目次
- 37歳で変化した私の基礎体温
- 高温期が続かない原因を知る
- 基礎体温を安定させる生活改善法
- 東洋医学から見た体温改善
- 夫婦で取り組む体温改善
- 季節別の体温管理のポイント
- 37歳からの体温改善成功例
- よくある質問と具体的対策
1. 37歳で変化した私の基礎体温
高温期が続かなくなった時の不安
37歳を過ぎたころから、基礎体温に変化が現れ始めました。
それまで安定していた高温期が、突然10日も続かなくなったんです。
高温期が短い人の妊活でも解説していますが、この変化は珍しいことではありません。
具体的な基礎体温の変化
私の基礎体温は、以下のような変化がありました：
- 変化前の状態
- 高温期14日間の持続
- 安定した二相性
- 0.4度程度の温度差
- 36.2～36.8度の範囲
- 変化後の状態
- 高温期8-9日程度
- 不安定な二相性
- 0.2度程度の温度差
- 全体的に低め
年齢による基礎体温の変化とは
日本産科婦人科学会の調査によると、35歳以降の女性の約40%が基礎体温の変化を経験しています。
特に以下のような変化が現れやすくなります：
- 体温パターンの変化
- 高温期の短縮
- 体温上昇の緩やかさ
- 温度差の縮小
- 不規則な変動
- 全体的な低温化
- 関連する体調の変化
- 疲れやすさ
- 冷えの増加
- 睡眠の質の低下
- 体調の不安定さ
基礎体温グラフの読み方再確認
基礎体温グラフには、重要な情報が詰まっています：
- 理想的な基礎体温パターン
- 低温期と高温期の差が0.3～0.5度
- 排卵日に明確な温度上昇
- 14日程度の高温期の持続
- 安定した二相性
- 規則的な周期
- 注意が必要なパターン
- 高温期が10日未満
- 温度差が0.2度未満
- 不規則な温度変動
- 全体的な低温傾向
- ノコギリ波型の変動
基礎体温の正しい測り方の再確認
基礎体温の測定には、以下のポイントが重要です：
- 測定時の注意点
- 毎日同じ時間に測定
- 起床直後（体を動かす前）
- 6時間以上の睡眠後
- 口の中を閉じて3分間
- 寝た状態で測定
- 記録のポイント
- 測定時刻のメモ
- 睡眠時間の記録
- 体調メモの追加
- 生活リズムの変化記録
- 特記事項の記入
2. 高温期が続かない原因を知る
ホルモンバランスの変化
高温期が続かない主な原因の一つは、ホルモンバランスの乱れです。
ホルモンバランスを整えるツボと鍼灸では、以下のポイントを解説しています：
- 加齢による変化
- 卵巣機能の低下
- 黄体機能の変化
- エストロゲンの減少
- プロゲステロンの変動
- FSH値の上昇
- 生活習慣の影響
- 睡眠不足
- 不規則な生活
- ストレス
- 運動不足
- 食生活の乱れ
生活習慣の影響
私の場合、以下の生活習慣が体温に影響していました：
- 睡眠の乱れ
- 夜更かし（週3-4回）
- 浅い睡眠
- 不規則な就寝時間
- 短い睡眠時間（5-6時間）
- 休日の寝だめ
- 食生活の問題
- 冷たい飲食物の過剰摂取
- 不規則な食事時間
- 栄養バランスの偏り
- 夜遅い食事
- 早食い
在宅ワークと体温管理
最近増えた在宅ワークでも、以下のような影響がありました：
- 在宅ワークの課題
- 運動不足
- 生活リズムの乱れ
- 室温管理の難しさ
- 昼食時の冷たい食事
- 長時間の座位姿勢
- 在宅での工夫
- 定期的な体操
- 時間管理の徹底
- 温かい飲み物の常備
- こまめな姿勢変更
- 昼休みの軽い運動
3. 基礎体温を安定させる生活改善法
睡眠時間と質の見直し
35歳からの妊活、私のペースでいいの？でも触れていますが、睡眠は体温管理の基本です：
- 理想的な睡眠環境
- 室温20-22度
- 湿度50-60%
- 快適な寝具選び
- 静かな環境
- 適度な暗さ
- 質の良い睡眠のための習慣
- 22時までに入浴
- 23時には就寝
- 就寝前のストレッチ
- アロマの活用
- デジタル機器は1時間前にオフ
具体的な食事改善メニュー
体温を上げる食事の工夫をご紹介します：
朝食の例
- 玄米おかゆ
- 焼き魚（鮭など）
- 温野菜サラダ
- 味噌汁
- 温かいお茶
昼食の例
- 雑穀ご飯
- 具だくさん味噌汁
- 蒸し野菜
- 煮物
- 温かいスープ
夕食の例
- 玄米ご飯
- 煮魚
- 根菜の煮物
- 温かい汁物
- 発酵食品
運動習慣の具体的な取り入れ方
適度な運動は、体温の安定に効果的です：
- 朝の運動メニュー（15分）
- 全身ストレッチ
- 軽いヨガのポーズ
- 腹式呼吸
- 骨盤底筋体操
- ウォーキング
- 仕事の合間の運動（5分×3回）
- デスクでできるストレッチ
- 足首の運動
- 深呼吸
- 肩回し
- つま先立ち
- 夜の運動メニュー（10分）
- リラックスヨガ
- 軽いストレッチ
- 骨盤調整
- 肩こり解消運動
- 呼吸法
4. 東洋医学から見た体温改善
気血の流れと体温の関係
東洋医学では、体温の乱れを「気血」の観点から考えます：
- 気の流れの重要性
- 体内エネルギーの循環
- 自律神経の調整
- 内臓機能の活性化
- 代謝の促進
- ホルモンバランスの調整
- 血の巡りの改善
- 血行促進
- 栄養の運搬
- 老廃物の排出
- 体温の安定化
- 子宮環境の改善
セルフケアで実践できるツボ
自宅でできるツボ押しをご紹介します：
- 三陰交（さんいんこう）
- 場所：足首の内側
- 効果：血流改善
- 押し方：優しく3分間
- 頻度：朝晩2回
- 注意点：強く押しすぎない
- 関元（かんげん）
- 場所：へその下約3cm
- 効果：下腹部の温め
- 押し方：円を描くように
- 頻度：1日3回
- 時間：各5分程度
5. 夫婦で取り組む体温改善
パートナーとの協力体制
二人で取り組むことで、継続的な改善が期待できます：
- 共有できる生活習慣
- 就寝時間の統一
- 食事時間の調整
- 一緒の散歩時間
- 休日の過ごし方
- リラックスタイムの共有
- コミュニケーションのポイント
- 毎日の体調共有
- 基礎体温グラフの確認
- 改善点の話し合い
- 互いの気持ちの理解
- 成功の喜びの共有
6. 季節別の体温管理のポイント
春の体温管理
春は体調の変化が起きやすい季節です：
- 注意すべきポイント
- 気温の変化への対応
- 花粉の影響
- 新生活のストレス
- 服装の調整
- 睡眠環境の見直し
- 春におすすめの対策
- 温かい飲み物の継続
- 薄着を避ける
- 軽い運動の開始
- 春野菜の活用
- 十分な睡眠時間
夏の体温管理
暑い季節こそ、体温管理が重要です：
- 夏の注意点
- エアコンの使い方
- 冷たい飲食物の制限
- 汗による体力消耗
- 水分補給の方法
- 日光対策
- 夏の対策方法
- 室温28度を目安に
- こまめな水分補給
- 温かい飲み物も取り入れる
- 適度な運動継続
- 夏野菜の活用
秋の体温管理
秋は冷えやすくなる季節です：
- 気をつけるポイント
- 朝晩の冷え対策
- 急な温度変化への対応
- 乾燥対策
- 冷たい風への注意
- 食生活の見直し
- 秋の具体的な対策
- 薄手の重ね着
- 腹巻きやレギンスの活用
- 温かい食事の充実
- 秋の旬食材の活用
- 適度な保湿
冬の体温管理
冷え性改善で体の中から温活！の内容も参考に、以下のポイントを意識しましょう：
- 冬の注意点
- 外気温との温度差
- 室内の乾燥
- 運動不足
- 冷えの蓄積
- 血行不良
- 冬の対策方法
- 足先からの保温
- 入浴時間の調整
- 温かい食事の工夫
- 適度な室内運動
- 湿度管理
7. 37歳からの体温改善成功例
1ヶ月目の変化と工夫
私の場合、以下の取り組みから始めました：
- 生活習慣の改善
- 就寝時間を23時に固定
- 朝食を温かいものに変更
- 昼休みの軽い運動
- ストレス解消法の確立
- 冷たい飲み物を控える
- 最初の変化
- 手足の冷えが軽減
- 睡眠の質が改善
- 疲れにくくなる
- わずかな体温上昇
- 体が温かく感じる日が増加
3ヶ月目の変化と継続のコツ
継続的な取り組みで、以下の変化が現れました：
- 基礎体温の安定化
- 高温期が12日以上に
- 温度差が0.3度以上に
- 二相性が明確に
- 全体的な体温上昇
- 体温の変動が減少
- 継続のためのコツ
- 無理のない目標設定
- 小さな成功体験を大切に
- 記録をつける習慣
- 定期的な見直し
- パートナーのサポート
職場での工夫
仕事をしながらでも、以下のような工夫を続けました：
- デスクワーク中の対策
- 足元にカイロ
- 膝掛けの活用
- こまめな姿勢変更
- 温かい飲み物の常備
- 簡単なストレッチ
- 休憩時間の活用
- 短時間の散歩
- 深呼吸
- 軽い体操
- ツボ押し
- リフレッシュタイム
8. よくある質問と具体的対策
Q1：基礎体温が安定するまで、どのくらい時間がかかりますか？ A：個人差はありますが、生活習慣の改善を始めてから3ヶ月程度で変化を感じ始める方が多いです。6ヶ月程度で安定してくることが一般的です。
Q2：仕事が忙しくて規則正しい生活が難しいのですが？ A：まずは「できること」から始めましょう。例えば、朝食を温かいものにする、昼休みに5分だけ体を動かすなど、小さな習慣から取り入れていくことをおすすめします。
Q3：夜勤がある場合の体温管理はどうすればいいですか？ A：主な睡眠時間の後に基礎体温を測定し、睡眠時間と食事時間をできるだけ一定にすることが大切です。夜勤後の睡眠環境にも特に気を配りましょう。
Q4：運動は毎日必要ですか？ A：無理のない範囲で構いません。まずは週3回、10-15分程度の軽い運動から始めてみましょう。ウォーキングやストレッチなど、続けやすい運動を選ぶことが大切です。
スタジオシュカ鍼灸治療院では、このような体温改善のサポートを行っています。
柏駅から徒歩13分の場所で、経験豊富な女性鍼灸師が丁寧な施術を行います。
初回のトライアル（カウンセリング＋施術 約90分）では、あなたの基礎体温表を一緒に確認しながら、体質改善のアドバイスもさせていただきます。
まとめ
高温期が続かないという悩みは、決して珍しいものではありません。
年齢による体の変化を理解し、適切なケアを続けることで、必ず改善の余地があります。
一つひとつの生活習慣を見直し、ご自身のペースで改善を進めていくことが大切です。
体調管理に不安を感じる方は、ぜひ一度専門家に相談してみてください。
