高温期の過ごし方｜眠りが浅い夜を整える3つの習慣
2026年9月更新：基礎体温の二層の見方と高温期に眠りが浅くなる理由を新セクションで追記、Q&Aと院の料金・所在地を明示
高温期が不安定になるのはなぜ？
高温期の乱れは「夜の過ごし方」で整えられる部分が大きいんです。冷え・ストレス・睡眠リズムの乱れが重なると、体温が安定しにくくなると考えられています。
こんにちは、院長の宮崎圭太です。妊活中の方から「高温期が短くて生理が早く来る」「基礎体温がガタガタで排卵できているか不安」というご相談をよくいただきます。
ここで、施術の現場でいつもお伝えしていることを1つ。基礎体温は数値の高低よりも、低温期と高温期が二層にはっきり分かれているかが大事なんです。
毎日大きく上下し、高い日と低い日が交互に来る状態を、私たちは「ガタガタ」と判断します。反対に、低温期から高温期へ一本の線としてグッと上がっていれば、多少の凸凹があっても心配いらないことが多いんですよ。数値の上下より「層になっているか」で見てみてくださいね。
この記事を読むとわかること：
- 高温期が不安定になる理由と、基礎体温の正しい見方
- 高温期を安定させる夜の過ごし方3つ
- 東洋医学から見た高温期サポートの考え方
- 自宅でできる具体的なセルフケア方法
こんな方におすすめ：
- 高温期が10日未満で短いと感じる方
- 基礎体温が二相にならず不安な方
- 高温期に眠りが浅くなる方
- 夜の過ごし方を見直したい妊活中の方
高温期とは何か
高温期とは、排卵後から次の生理までの体温が高く保たれる期間のことです。一般的には12〜14日間続くと言われています。
この時期は、黄体ホルモン（プロゲステロン）の働きで体温が上がります。基礎体温を測っている方なら、グラフが高く保たれている時期ですね。
高温期の役割はとても大切です。
- 子宮内膜を厚く保ち、着床しやすい環境を整える
- 受精卵を育てる準備をする
- 妊娠が成立した場合、初期の妊娠を支える
だからこそ、高温期がしっかり14日間続くことが、妊娠への大切なステップなんです。
高温期が短い・不安定な原因
高温期が10日未満だったり途中で体温が下がる場合、次のような理由が考えられます。
黄体機能不全
黄体ホルモンの分泌が不十分だと、高温期が短くなったり、体温が安定しないことがあります。
ストレスや睡眠不足
ストレスが続くと、ホルモンバランスが乱れやすくなると言われています。睡眠不足も体のリズムを崩す要因になります。
冷えや血の巡りの滞り
体が冷えていると、子宮や卵巣への血の巡りが滞りがちに。これも高温期の不安定さにつながることがあります。
生活リズムの乱れ
寝る時間や起きる時間がバラバラだと、体内時計が乱れ、ホルモン分泌にも影響が出る可能性があります。
心当たりがあれば、まずは生活習慣を見直すことが第一歩です。
黄体機能についてもっと詳しく知りたい方は、こちらの記事もご覧ください。
【女性必見】黄体機能障害とは？原因、症状、治療法、妊娠への影響を徹底解説！
高温期に眠りが浅くなるのはなぜ？
高温期は体温が下がりにくいため、深く眠れず途中で目が覚めやすくなります。これは異常ではなく、多くの方に起こる体の反応なんです。
実際に「高温期は寝られなくて大変」とおっしゃる方は少なくありません。私が見てきた方の中にも、いつも目の疲れや背中の凝りを抱え、排卵期にはお腹の調子を崩しやすいという方がいらっしゃいました。「お腹も子宮周りもケアできるといいな」というお声もよく届きます。
眠りが浅くなる高温期こそ、眠りの深さを時間でカバーする工夫が効いてきます。寝つきをよくして、少しでも長く眠れる環境を整えることが、この時期のセルフケアの軸になります。だからこそ、あとで紹介する「夜の過ごし方」が大事なんですね。
※効果には個人差があり、施術効果を保証するものではありません。医療行為の代替ではありません。
東洋医学から見た高温期の背景
東洋医学では、高温期の安定に「腎」と「肝」の働き、そして気・血・水のバランスが関わると考えます。夜の眠りを深めることが、その土台づくりになります。
「腎」と「肝」の働きが高温期に影響する
東洋医学では、体の機能を「五臓」という5つの働きで考えます。その中でも高温期に特に関わるのが「腎」と「肝」です。
「腎」の働き
腎とは、生殖機能や成長・発育を司ると考えられている臓のことです。妊娠力とも深く関わります。
腎が弱ると、こんなサインが出やすいと言われています。
- 冷えやすい
- 疲れやすい
- 高温期が短い
- 腰がだるい
「肝」の働き
肝は、血を貯蔵し、気の巡りを調整する働きがあるとされています。ストレスの影響を受けやすい臓です。
肝が滞ると、こんな症状が出やすいとされています。
- イライラしやすい
- 寝つきが悪い
- 基礎体温が二層になりにくい
- 生理前に胸が張る
東洋医学では、夜23時〜3時は「肝」と「腎」が活発に働く時間帯とされています。この時間に深い睡眠を取ることが、体づくりを支えると考えられているんですよ。
気・血・水のバランスと高温期の関係
東洋医学では、体は「気・血・水」の3つの要素で成り立っていると考えます。
「気」とは
エネルギーの流れのこと。ストレスがあると滞りやすくなります。気が滞ると、体温調節がうまくいかなくなることも。
「血」とは
栄養を全身に運ぶ働き。冷えがあると血の巡りが滞り、子宮や卵巣に栄養が届きにくくなると考えられています。
「水」とは
体液の循環のこと。むくみや冷えと関連しています。水の巡りが滞ると、体に余分な湿気が溜まりやすくなります。
高温期を安定させるには、この3つのバランスを整えることが大切と考えられています。
ストレスと妊活の関係については、こちらの記事で詳しく解説しています。
不妊とストレスの関係｜妊活中の心のケア方法も紹介
高温期を安定させる夜の過ごし方3選
結論は、「眠りのリズムを一定に」「体を芯から温める」「寝る前に緊張をほどく」の3つ。どれも今日から始められる簡単なものばかりです。
①就寝時間を一定にして睡眠リズムを整える
毎日同じ時間に寝ることで、体内時計が整いやすくなります。
理想は23時までに就寝し、7時間程度の睡眠を確保すること。睡眠中には、成長ホルモンや性ホルモンが分泌されるが期待されています。
特に23時〜3時は東洋医学で「肝」と「腎」が働く時間。眠りが浅くなりやすい高温期こそ、寝つく時間を早めて眠りの総量を確保することが大切なんです。
具体的な実践方法：
- 夜22時30分にはベッドに入る準備を始める
- アラームは毎朝同じ時間にセット
- 休日も平日と同じ睡眠リズムを保つ
起きたらカーテンを開けて朝日を浴びると、体内時計がリセットされますよ。
②入浴で体を芯から温める
お風呂にゆっくり浸かることは、高温期を安定させるためにとても大切です。
38〜40度のぬるめのお湯に15〜20分浸かることで、副交感神経が優位になり、リラックスにつながります。
入浴後1〜2時間で体温が下がり、自然な眠気を促すとされています。この体温変化が、質の良い睡眠へとつながるんですよ。
時間がない時は、足湯（10分程度）だけでも十分。足湯でも下半身を温め、血の巡りをサポートできます。
具体的な実践方法：
- 就寝2時間前に入浴を済ませる
- お湯に天然塩やエプソムソルトを入れると温まりやすい
- 忙しい日は足湯だけでもOK
入浴中にできるツボ押し：
三陰交（さんいんこう）とは、内くるぶしから指4本分上にあるツボのことです。女性の体をサポートする万能ツボと考えられています。優しく押してみてください。
太渓（たいけい）は、内くるぶしとアキレス腱の間にあるツボ。「腎」の働きをサポートすると考えられています。
足湯中に優しく押すと、より体が温まりやすくなるが期待されていますよ。
③就寝前のリラックスタイムを作る
寝る前の1時間は、心と体をゆったりさせる時間にしましょう。
スマホやパソコンは控えめに
就寝1時間前には、スマホやパソコンの使用を控えることが推奨されています。ブルーライトは、睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌を妨げる可能性があるんです。どうしても使う場合はブルーライトカット機能をオンにしてくださいね。
深呼吸とストレッチ
腹式呼吸で心身をゆるめましょう。やり方は簡単です。
- 鼻から4秒かけてゆっくり吸う
- 口から8秒かけてゆっくり吐く
- これを5回繰り返す
肩回し、首回し、股関節回しなど、簡単なストレッチもおすすめです。背中の凝りが気になる方は、寝る前に肩と首をほぐしてあげると眠りに入りやすくなりますよ。
温かいハーブティー
体を内側から温める飲み物もおすすめです。カフェインレスのものを選びましょう。
- カモミールティー（リラックスしたいとき）
- ルイボスティー（ノンカフェイン）
- 生姜湯（体を温めたいとき）
ホッと一息つく時間が、心の緊張もほぐしてくれます。
自律神経を整えることも、高温期の安定には大切です。こちらの記事も参考にしてみてください。
自律神経を整えて、妊娠しやすい体へ！女性のための不妊ケア
高温期の過ごし方でよくある質問
読者の方からよくいただく疑問に、現場の視点でお答えします。
Q. 基礎体温がガタガタだと排卵できていないのでしょうか？
必ずしもそうとは言えません。数値の上下より、低温期から高温期へ一本の線として上がり、二層に分かれているかが大事です。多少の凸凹があっても、層ができていれば過度に心配しなくて大丈夫なことが多いんですよ。
Q. 高温期に眠りが浅いのは問題ですか？
高温期は体温が下がりにくく、深く眠りにくいのは多くの方に起こる自然な反応です。だからこそ、寝つく時間を早めて眠りの総量を確保する工夫が役立ちます。
Q. 家にこもりがちで気持ちがモヤモヤします。どう過ごせばいいですか？
雨の日は外出しづらく、ずっと家にいると気分も沈みますよね。ある方は「いつものスーパーより1つ遠いお店までゆっくり歩く」ことで気分転換にしていました。完璧を目指さず、健康的にほっとできる時間を1つ作るだけで十分です。
スタジオシュカの施術でできるサポート
当院では、まず土台となる体づくりを大切にしながら、高温期を支える「腎」「肝」や自律神経のバランスを整える施術を行っています。
高温期をサポートする施術内容
スタジオシュカでは、東洋医学の観点から体づくりのお手伝いをしています。0.14〜0.20mmの極細鍼を使い、一人ひとりの体質に合わせて経絡とツボへアプローチします。
当院でできること：
- 「腎」や「肝」の働きをサポートする施術
- 自律神経のバランスを整えるケア
- 冷えや血の巡りをサポートする温活ケア
- ストレスケアとリラクゼーション
施術は初回90分、2回目以降は30分で、料金は12,100円（税込）です。場所は千葉県柏市富里1-1-4 サウスタウン柏B。施術だけでなく、日常のセルフケアも一緒に考えていきます。
※個人の体質により体験には個人差があります
※施術効果を保証するものではありません
体質に合わせたケアの重要性
高温期が不安定になる原因は、人それぞれ違います。「腎」が弱っている方、「肝」が滞っている方、気・血・水のバランスが崩れている方…とさまざまです。
スタジオシュカでは、問診や舌診、脈診を通してあなたの体質を丁寧に見させていただきます。セルフケアと施術を組み合わせることで、より体づくりを支えられると考えています。
※医療行為の代替ではありません
不妊症についてもっと詳しく知りたい方は、日本産科婦人科学会のページもご参考ください。
不妊症（日本産科婦人科学会）
栄養面からのサポートも大切です。こちらの記事もぜひご覧ください。
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まとめ：夜の過ごし方で高温期を整えよう
高温期を14日間安定させるカギは、夜の過ごし方にあります。今日ご紹介した3つの習慣をおさらいしましょう。
①就寝時間を一定にする
23時までに寝て、7時間睡眠を目指す。体内時計が整うと、ホルモンバランスも整いやすくなります。
②入浴で体を温める
38〜40度のお湯に15〜20分。足湯だけでもOK。血の巡りをサポートし、リラックスにつながります。
③就寝前のリラックスタイム
スマホを控えて、深呼吸やストレッチ。温かいハーブティーで心も体もほっこり。
「完璧にやらなきゃ」と思わなくて大丈夫。今日は入浴だけ、明日は早く寝るだけ。そんなふうに、ひとつずつ試してみてくださいね。
あなたの体は、日々の小さな積み重ねでちゃんと変わっていきます。一人で抱え込まず、いつでもご相談ください。
体験者の声もご紹介しております。
※効果には個人差があり、施術効果を保証するものではありません。医療行為の代替ではありません。