卵子の質とミトコンドリアを支える妊活の食事｜柏市
2026年9月更新：ミトコンドリアの定義文・Q&A3問・院の所在地と初回料金・院長の食事の知見（茹で調理/胃腸休め）を追記
「もう年齢的に卵子の質は下げ止まる一方」——そう思って食事をあきらめていませんか。じつは卵子の中でエネルギーを作るミトコンドリアは、日々の食べ方と体の温めで働きが変わると考えられています。
院長の宮崎圭太です。この記事では、妊活中に卵子の質へアプローチする食生活と栄養素を、東洋医学の視点と現場での実感を交えてお伝えします。
卵子の質を食事で高めることはできるの？
卵子そのものを若返らせることはできませんが、卵子が育つ体内環境を整えることはできると考えられています。カギを握るのが、卵子の中でエネルギーを生む「ミトコンドリア」です。
ミトコンドリアとは、細胞の中でエネルギーを作り出す小さな器官のことです。卵子の質とは、遺伝子情報だけでなく、このミトコンドリアの活性や正しく細胞分裂する力も含みます。
女性は生まれた時点で一生分の卵子を持っていて、年齢とともに変化していきます。とくに35歳を過ぎるとミトコンドリア機能の低下が起こりやすくなりますが、栄養と巡りを整えることで、いま持っている卵子の力を引き出すことは期待できるんです。
東洋医学から見た卵子の質
東洋医学では、卵巣に栄養が届くかどうかは「血」の巡りと体の温かさで決まると考えます。冷えている体では、いくら栄養をとっても届きにくいと見るんです。
体内のエネルギー「気」、栄養を運ぶ「血」、体液である「水」の3つのバランスが大切で、「血」の巡りが滞ると卵巣に栄養が行き渡りません。
また「腎」というエネルギーシステムが生殖機能を司るとされ、体を温める「腎陽」が弱まると体が冷え、卵巣の働きも落ちやすくなります。妊活で悩む方の多くが冷えを抱えているのは、このためなんですね。
※効果には個人差があり、施術効果を保証するものではありません。医療行為の代替ではありません。
卵子の質を高める重要栄養素は？
卵子の質の低下を招く大きな原因は「酸化ストレス」です。これを防ぐ抗酸化物質と、卵子の材料になるタンパク質を意識してとりましょう。
酸化ストレスとは、体内で増えすぎた活性酸素が細胞を傷つける状態のことです。次の栄養素と食材が味方になります。
- ビタミンE：細胞膜を守る（ナッツ類、アボカド、オリーブオイル）
- ビタミンC：コラーゲン生成を助ける（柑橘類、キウイ、パプリカ）
- コエンザイムQ10：ミトコンドリアのエネルギー生産を支える（魚類、肉類、ナッツ類）
- 葉酸：細胞分裂を助ける（緑黄色野菜、レバー、豆類）
- オメガ3脂肪酸：炎症をおさえる（青魚、亜麻仁油、クルミ）
- タンパク質：卵子が育つ材料（魚類、鶏卵、大豆製品、乳製品、赤身肉）
温活のための食材選び
妊活中は体を内側から温める「温性食材」を意識してみてください。冷たいものを控えるだけでも、巡りは変わってきます。
東洋医学では食材にも体を温める「温性」と冷やす「涼性」があると考えます。
- 温性食材（積極的に）：生姜、ねぎ、にんにく、かぼちゃ、さつまいも、鶏肉、くるみ、黒ごま
- 涼性食材（控えめに）：スイカ、バナナ、生野菜、アイスクリーム、冷たい飲み物
調理法もひと工夫を。私自身、揚げ物や炒め物の油は体に合わないと感じていて、消化に負担をかけない「茹でる」料理を選ぶようにしています。夜遅い食事も、すぐ横にならなければ影響は小さいと実感しています。
月経周期に合わせた食事プラン
体は月経周期で変化するので、時期に合わせて食べ分けると効率的です。とくに卵胞が育つ時期のタンパク質と抗酸化物質は意識したいところ。
- 月経期（1〜5日目）：鉄分補給（赤身肉、小松菜）と温かい食事
- 卵胞期（6〜14日目）：タンパク質と抗酸化物質で卵胞を育てる
- 排卵期（14〜16日目）：巡りを促す食材（生姜、ねぎ）と亜鉛（牡蠣、ごま）
- 黄体期（17〜28日目）：ビタミンB群とマグネシウム（ナッツ類、海藻類）
1日3食の理想的な栄養バランス
基本は1日3食を規則正しく、毎食「タンパク質＋炭水化物＋野菜」をそろえることです。むずかしく考えず、この組み合わせだけ守れば十分です。
- 朝食：タンパク質重視（例：卵料理＋全粒粉パン＋ヨーグルト）
- 昼食：バランス良く（例：玄米ご飯＋魚や肉＋野菜）
- 夕食：就寝3時間前までに、消化の良い温かい食事（例：スープや鍋料理）
じつは胃腸を休める時間も大切なんです。食べない時間を長くとることでしか胃腸は回復しません。週1回だけ1食を軽くする、夜7時以降は食べない、といった工夫で胃腸が休まると、疲れが取れて夜も早く眠れるようになります。質の高い睡眠はホルモンバランスのケアにもつながります。
簡単実践！卵子の質を高めるレシピ
手間をかけず栄養をそろえられる2品をご紹介します。どちらも「タンパク質＋抗酸化＋温め」を意識したメニューです。
「栄養たっぷり！朝食ボウル」
材料：茹で卵1個、アボカド1/4個、ほうれん草1/2束、くるみ小さじ1、ヨーグルト100g、はちみつ少々
作り方：
- ほうれん草は茹でて水気を絞り刻む
- ボウルにヨーグルト、半分に切った茹で卵、アボカド、ほうれん草を盛り付け
- 刻んだくるみをトッピングし、はちみつをかける
「体を温める卵子ケア鍋」
材料：鶏もも肉200g、豆腐1/2丁、白菜1/4個、人参1/2本、しいたけ4個、長ねぎ1本、生姜1かけ、だし汁600ml
作り方：
- 具材を食べやすい大きさに切る
- 鍋にだし汁、生姜、長ねぎを入れて火にかける
- 野菜、鶏肉、豆腐の順に入れて煮る
- 塩、しょうゆで味を調える
鍼灸で卵巣の巡りをサポート
食事はまず卵子の質にアプローチする土台。そのうえで、鍼灸は卵巣への血の巡りをサポートし、ホルモンバランスのケアを助けると考えられています。
効果的とされるツボには、足の三陰交（さんいんこう）、おへその下の関元（かんげん）や気海（きかい）などがあります。スタジオシュカでは0.14〜0.20mmの極細鍼を使うので、痛みが不安な方も受けやすいですよ。
体質に合わせたアプローチ
東洋医学では、同じ「卵子の質」でも体質によって打ち手が変わります。自分のタイプを知ることが近道です。
- 冷え症タイプ：温性食材を増やし、温灸を取り入れた施術
- 血虚タイプ：鉄分豊富な食材とタンパク質をしっかり摂取
- 気滞タイプ：消化に良い食事と気の流れを促す施術
実際に、スタジオシュカで鍼灸施術と食事の見直しを併用して妊娠に至った方の例も多くあります。個人差はありますが、多くの方が3〜6ヶ月の継続で変化を実感されています。
よくある質問
妊活中の食事について、現場でよくいただく質問にお答えします。
Q. 食事を変えてどのくらいで卵子に反映されますか？
卵子が育つには約90日かかると考えられています。食事の見直しは3ヶ月以上続けることを一つの目安にしてください。
Q. 小麦や甘いものを食べてしまうと罪悪感があります。
その気持ち、とてもよく分かります。大切なのは一度の食事ではなく積み重ねなので、完璧を目指すより「全体で温めて栄養をそろえる」ほうへ意識を向けてみてください。
Q. 仕事で夕食が遅くなります。だめでしょうか？
遅い時間でも、食べてすぐ横にならなければ影響は小さいと感じています。消化に負担の少ない温かいスープなどを選ぶと安心です。
まとめ：3ヶ月の継続が変化をつくる
卵子の質へのアプローチは、短期間ではなく3ヶ月以上の継続がカギです。卵子が育つのに約90日かかるからこそ、無理なく続けられる形が一番効きます。
続けるためのポイントはこの3つです。
- 一度にすべてを変えず、小さな目標から始める
- 季節の食材を活用し、経済的に続ける
- 楽しみながら、同じ目標を持つ仲間と情報交換する
食事の見直しと鍼灸を組み合わせると、体づくりのお手伝いをより丁寧に進められます。スタジオシュカ鍼灸治療院（千葉県柏市富里1-1-4 サウスタウン柏B）では、初回90分・12,100円(税込)であなたの体質や生活習慣に合わせた個別のアドバイスを受けられます。一人で抱え込まず、ぜひご相談ください。
不妊治療の鍼灸について詳しくはこちら https://studioshuca.com/infertility
※効果には個人差があり、施術効果を保証するものではありません。医療行為の代替ではありません。