デスクワークの肩こり・首こりを座ったまま和らげる方法
2026年9月更新：腸腰筋に関する院長の知見、Q&A3問、院の料金・所要時間・所在地を追記し、タイトルと見出しをデスクワークの検索意図に合わせて修正
デスクワーク中に肩や首がガチガチになるのは、寒さで筋肉が縮こまることと、長時間同じ姿勢でいることが重なるからです。東洋医学では冬は「腎」の季節とされ、体を温めて気血の巡りをサポートすることが養生の基本と考えられています。
スタジオシュカ鍼灸治療院の院長、宮崎圭太です。この記事では、デスクワーク中に座ったままできる温活ストレッチを中心に、冬の肩こり・首こりを和らげるコツをお伝えします。
こんな方におすすめです：
- 冬になると肩こり・首こりがひどくなる方
- デスクワークで長時間同じ姿勢が続く方
- オフィスで目立たずにストレッチしたい方
- マッサージに通う時間がない忙しい方
今日からすぐに実践できる内容ばかりですので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね！
冬に肩こり・首こりが悪化するのはなぜ？
寒さで筋肉が収縮しやすくなることに加え、デスクワークによる同じ姿勢の継続が重なるためです。この2つが同時に起こる冬は、肩こり・首こりが強く出やすい季節と言えます。
寒さで体が縮こまる仕組み
寒さを感じると、私たちの体は熱を逃がさないように筋肉をキュッと収縮させます。
特に肩や首は、無意識のうちに力が入りやすい部位。寒い日に「肩に力が入ってた！」と気づくこと、ありませんか？
この縮こまった状態が続くと、筋肉が硬くなりやすいと言われています。硬くなった筋肉は、血液の巡りにも影響することがあるんです。
※体の反応には個人差があります。
東洋医学から見た冬の体の変化
東洋医学では、冬は「腎」の季節とされています。
「寒邪（かんじゃ）」とは、冷えの邪気が体に入り込むことで気血の巡りを滞らせると考えられている東洋医学の概念です。
また、冬は体を温める力（陽気）が弱まりやすい時期。肩こり・首こりは「気血の滞り」として捉えられることが多いです。
だからこそ、温めて巡りをサポートすることが大切なんですね。
デスクワークが巡りの滞りに拍車をかける理由
長時間同じ姿勢でいると、筋肉が固まりやすくなります。
さらに、目の疲れが首・肩のこりにつながることも。パソコン画面を見続けていると、知らず知らずのうちに首が前に出てしまいますよね。
オフィスでは暖房の風が直接当たることもあり、体の一部だけが冷えてしまうことも。こうした環境が、巡りの滞りに拍車をかけてしまうんです。
実は、デスクワークで負担がかかるのは肩や首だけではありません。座りっぱなしの姿勢は、股関節の奥にある「腸腰筋」にも負担をかけます。腸腰筋とは、背骨と脚の付け根をつなぐ筋肉で、姿勢を支える役割を持っています。
院長として現場で感じるのは、座りっぱなしで腸腰筋が張ると、左右どちらかの腰の不調につながりやすいということです。電動昇降デスクを置いていても、集中しているとつい座ったままになってしまう方が多いのではないでしょうか。1時間に1回、立ち上がるだけでも腸腰筋への負担は変わってきます。
首こりから頭痛につながる方は、頭痛とセルフマッサージの記事も参考にしてみてくださいね。
冬の肩こり・首こりでお悩みの方へ
寒さで体がガチガチ、デスクワークで肩も首もつらい…そんなお悩みはありませんか？当院では、東洋医学の観点から体質に合わせたケアをご提案し、冬を快適に過ごすためのサポートをさせていただいています。
もし東洋医学の季節養生に興味がおありでしたら、お気軽にご相談ください。
デスクワーク中に座ったままできる温活ストレッチ3選
肩甲骨・首・手首を動かす3つのストレッチを、オフィスでも目立たずに行うことができます。どれも数十秒でできるので、仕事の合間にぜひ試してみてください。
ストレッチの効果については、厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレッチングの効果」でも詳しく解説されています。
【ストレッチ1】肩甲骨グルグル回し（30秒）
やり方：
- 両手を肩に置きます
- 肘で大きな円を描くように回します
- 前回し・後ろ回し各5回ずつ
ポイント：肩甲骨が動いているのを意識することが大切です。
肩甲骨周辺には多くの筋肉が付着しています。ここを動かすことで、上半身の巡りをサポートすることが期待できますよ。
東洋医学では、肩甲骨周辺に重要な経絡が通っていると言われています。
もっと詳しく知りたい方は、肩甲骨周りの緊張を解く！お風呂で試せるセルフケアもご覧ください。
【ストレッチ2】首の温めストレッチ（20秒×左右）
やり方：
- 片手で反対側の耳の上あたりを軽く押さえます
- ゆっくり首を傾け、気持ちいいところで止めます
- 傾けた側の肩は下げたまま
- 反対側も同様に行います
ポイント：呼吸を止めずに、ゆっくり行うことが大切です。
無理に伸ばさず、心地よい範囲で行いましょう。痛みを感じたら、すぐに中止してくださいね。
首のケアについては、首周りの力を抜こうの記事でも詳しく解説しています。
【ストレッチ3】手首グリグリ温活（20秒）
やり方：
- 手首をグルグル回します
- 同時に、手のひらを握ったり開いたりします
- 指先まで意識を向けましょう
ポイント：東洋医学では、手首周辺に巡りに関わるツボが集まっていると言われています。
末端を動かすことで、全身の巡りをサポートすることが期待できますよ。
Q. ストレッチはどのくらいの頻度でやればいいですか？
1時間に1回を目安に、数十秒でもいいので体を動かしてみてください。座りっぱなしが続くほど筋肉は硬くなりやすいので、こまめさが大切です。
ツボ押しに興味のある方は、冷えやむくみ解消に！自宅で簡単にできるツボ押し＆鍼灸で血行促進も参考にしてみてくださいね。
※効果には個人差があり、施術効果を保証するものではありません。医療行為の代替ではありません。
ストレッチの効果をさらに高める温活のコツとは？
ストレッチと合わせて、温かい飲み物や首元・足元を冷やさない工夫を取り入れると、巡りのサポート効果が高まります。ここでは3つのコツをご紹介します。
温かい飲み物で手のひらから温める
温かい飲み物を両手で包むように持ってみてください。手のひらからじんわり温まる感覚、気持ちいいですよね。
おすすめの飲み物は、白湯、生姜湯、ほうじ茶など。カフェインの摂りすぎには注意しましょう。
「労宮（ろうきゅう）」とは、手のひらにあるとされる東洋医学のツボの名前です。ここを温めることで、リラックスにつながるとされているんですよ。
体を温める飲み物について詳しくは、体を温める食材選びをご覧ください。
首元・足元を冷やさない工夫
マフラーやネックウォーマーで首元を守りましょう。足元にはブランケットやレッグウォーマーがおすすめです。
東洋医学では「首」「手首」「足首」の3つの首を温めることが大切とされています。ここを冷やさないことで、体全体の巡りをサポートできるんですね。
冬の冷え対策については、体を冷やさないためにの記事も参考になりますよ。
こまめに動くことの大切さ
1時間に1回は立ち上がるか、座ったままストレッチをしましょう。
同じ姿勢を続けないことが、巡りをサポートする基本です。完璧にやろうとせず、できる範囲で続けることが大切ですよ。
ストレッチを習慣にするコツは、ストレッチのすすめでもお伝えしています。
一人ひとりに合わせた冬の養生を
体質やお仕事環境は人それぞれ。当院では、東洋医学の観点からあなたに最適な冬のケアをご提案いたします。
肩こり・首こりについて詳しく知りたい方は、こちらからお気軽にお問い合わせください。
東洋医学から見た肩こり・首こりケアのポイント
「気血の巡り」を意識したケアとは
東洋医学では、肩こり・首こりは「気血の滞り」として捉えられることが多いです。
「気」とは生命エネルギー、「血」とは血液やその働きを指す東洋医学の考え方です。この2つがスムーズに巡ることが、健やかな体の基本とされているんですね。
温めること、動かすことで巡りをサポートするのが基本。食事や睡眠など、生活全体で巡りを意識することも大切ですよ。
冬の養生で大切にしたい「腎」のこと
東洋医学では、冬は「腎」を養う季節とされています。
「腎」は体を温める力（陽気）の源と考えられているんです。冬に無理をしすぎると、春に不調が出やすいと考えられていますよ。
早寝を心がけること、体を冷やさない食事を選ぶことなどが、腎の養生に良いとされています。
鍼灸と東洋医学について詳しく知りたい方は、公益社団法人 日本鍼灸師会のサイトもご参考ください。
セルフケアと専門家のサポートの使い分け
セルフケアで対応できることもあれば、専門家に相談した方が良い場合もあります。慢性的なこりや、痛みが強い場合は、無理せず専門家への相談をおすすめします。
当院（スタジオシュカ鍼灸治療院・柏市富里1-1-4 サウスタウン柏B）では、初回90分・2回目以降30分の施術時間で、体質に合わせたケアをご提案しています。0.14〜0.20mmの極細鍼を使用し、料金は12,100円（税込）です。
Q. 肩こりがひどくて吐き気もある場合はどうすればいいですか？
無理せず専門家に相談することをおすすめします。肩こりがひどくなると吐き気を感じる方は、吐き気をともなう肩こりの対処法もぜひご覧ください。
Q. 鍼灸を受ける場合、初回はどのくらい時間がかかりますか？
当院の場合、初回は問診も含めて90分ほど、2回目以降は30分ほどを目安にしています。体質に合わせたケアをセルフケアと組み合わせるのも一つの方法ですよ。
まとめ：冬を快適に過ごすために
冬の肩こり・首こりは、寒さと上手に付き合いながらケアしていくことが大切です。
今日ご紹介したストレッチは、どれも座ったままできる簡単なものばかり。
- 肩甲骨グルグル回し（30秒）
- 首の温めストレッチ（20秒×左右）
- 手首グリグリ温活（20秒）
ぜひ、お仕事の合間に試してみてくださいね。
温かい飲み物を手に持ったり、首元を温めたりする工夫も、巡りをサポートしてくれますよ。座りっぱなしで腸腰筋が張ると腰の不調にもつながりやすいので、1時間に1回立ち上がる習慣もあわせて意識してみてください。
少しずつでも続けていくことで、体は応えてくれます。あなたの冬が、少しでも快適になりますように！
個人の体質により体験には個人差があります。施術効果を保証するものではありません。医療行為の代替ではありません。
季節養生を実践されている方の声もご紹介しております。
※効果には個人差があり、施術効果を保証するものではありません。医療行為の代替ではありません。