季節の変わり目にホルモンバランスが乱れる理由と整え方
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季節の変わり目に体調を崩したり生理周期が乱れたりするのは、気温や気圧の変化で自律神経が乱れ、それが女性ホルモンの分泌をコントロールする視床下部に影響を与えるからです。院長の宮崎圭太です。このブログでは、東洋医学の視点から見た季節の変わり目とホルモンバランスの関係、そして整えるのに役立つ食材とツボをご紹介します。
毎日の食事とセルフケアを少し工夫するだけで、体の内側から妊娠しやすい環境づくりをサポートする方法が分かりますよ。
季節の変わり目とホルモンバランスの関係
季節の変わり目に体調やホルモンバランスが乱れやすいのは、気温や気圧の変化に体がついていけず自律神経が乱れ、そのしわ寄せが女性ホルモンの分泌をコントロールする視床下部に及ぶからです。
自律神経の乱れがホルモンに与える影響
自律神経とは、体温や消化、ホルモン分泌など生命活動を無意識にコントロールする神経のことです。季節の変わり目は気温や気圧の変化が激しく、この自律神経が乱れやすい時期なんです。
視床下部から下垂体、そして卵巣へと連なる「視床下部-下垂体-卵巣軸」は、女性ホルモンの分泌を調整する重要な経路。この経路が自律神経の乱れの影響を受けると、エストロゲンやプロゲステロンのバランスが崩れてしまいます。
その結果、生理不順や排卵障害が起こり、妊活に影響が出ることもあるのです。多くの女性が季節の変わり目に体調不良を感じるのは、こうした理由からなんです。
現代女性に多い「季節の変わり目症候群」
エアコンの効いた室内と屋外の温度差、急な気圧の変化、日照時間の変化…。これらすべてが体にストレスとなり、いわゆる「季節の変わり目症候群」を引き起こします。
特に妊活中の女性は、この時期にホルモンバランスの乱れを感じやすいことが不妊とストレスの関係｜妊活中の心のケアも紹介の記事でも触れています。
症状としては以下のようなものが挙げられます：
- 疲れやすさや倦怠感
- 生理周期の乱れ
- イライラや気分の落ち込み
- 肌荒れ
- むくみや冷え
ホルモンバランスの変化によって感情の起伏が激しくなることは少なくありません。溜め込んでしまうと、やがて気持ちが爆発して自分自身が一番疲れてしまうこともあるので、感情を上手に手放す方法を見つけることも、季節の変わり目を乗り切るコツの一つです。
東洋医学から見た季節の変わり目の体調変化
東洋医学では季節の変わり目を「土用」と呼び、消化を担う「脾胃」の働きが乱れやすい時期と考えます。脾胃の働きが落ちると栄養が体に行き渡らず、ホルモンバランスにも影響が及ぶのです。
五行説と「土用（どよう）」の考え方
東洋医学では、季節を春（木）、夏（火）、土用（土）、秋（金）、冬（水）の五行に分けて考えます。「土用」とは季節の変わり目のこと。特に夏から秋への変わり目である「立秋」前の土用は「夏土用」と呼ばれ、体調が崩れやすい時期とされています。
Q.「季節の変わり目」とは具体的にいつ頃を指しますか？ A. 東洋医学でいう土用は、立春・立夏・立秋・立冬それぞれの前の約18日間を指すとされています。特に夏から秋に変わる「夏土用」は、消化力が落ちて体調を崩しやすい時期です。
この時期は「脾胃（ひい）」の働きが特に重要です。脾胃とは消化吸収を担う臓器のこと。土用の時期は脾胃の機能が低下しやすく、それがホルモンバランスの乱れにもつながるのです。
脾胃の機能が低下すると、食べ物からの栄養吸収が悪くなり、体に必要な栄養素が行き渡らなくなります。ホルモンは栄養素から作られるため、栄養不足はホルモンバランスの乱れを招きます。
気・血・水のバランスと女性ホルモン
東洋医学では、人の体は「気・血・水」のバランスで成り立っていると考えます。「気」はエネルギー、「血」は血液やホルモンを含む栄養素、「水」は体液を表します。
季節の変わり目は特に「気」の巡りが滞りやすい時期。気の流れが悪くなると血の巡りも悪くなり、ホルモンの分泌や運搬にも影響が出ます。また、水の代謝も乱れてむくみやすくなります。
ただ、季節の変わり目のホルモンの揺れは一時的なものです。院長としての実感では、50代半ばを過ぎて更年期に入ると、むしろホルモンバランスが落ち着いて過ごしやすくなる方が多くいます。更年期は老年期に入る前の体の切り替え期間なので、その手前で色々な症状が出やすいだけなんです。
女性ホルモンと気・血・水の関係は深く、ホルモンバランスを整えるツボと鍼灸：女性特有の悩みを解消する効果的な施術でも詳しく解説しています。
※効果には個人差があり、施術効果を保証するものではありません。医療行為の代替ではありません。
ホルモンバランスを整える3つの食材
季節の変わり目にホルモンバランスを整えるには、根菜類・きのこ類・旬の緑黄色野菜の3つを毎日の食事に少しずつ取り入れることが役立ちます。
【食材1】根菜類：脾胃を強化し基礎体温を安定させる
根菜類には、ごぼう、人参、大根、れんこん、山芋などがあります。これらは地中に根を張り、大地のエネルギーを蓄えた食材です。東洋医学では、根菜類は「脾胃」の機能を強化するとされています。
特にごぼうには食物繊維が豊富で腸内環境を整え、人参にはβカロテンが含まれており卵子の質の向上に役立ちます。また、山芋には「ジオスゲニン」というホルモンに似た成分が含まれており、女性ホルモンのバランスを整えるのに役立ちます。
根菜類を毎日の食事に取り入れることで、基礎体温が安定し、排卵周期も整いやすくなると考えられています。特に夕食に温かい汁物で根菜を摂ることで、深部体温を上げ、質の良い睡眠にもつながります。
【食材2】きのこ類：血流を促進し子宮環境を整える
しいたけ、まいたけ、エリンギ、しめじなどのきのこ類には、血流を促進すると言われています。血の巡りが良くなると、ホルモンの運搬がスムーズになり、子宮や卵巣への栄養供給もサポートされると考えられています。
特にしいたけに含まれる「エリタデニン」には、コレステロールを下げる働きがあると言われており、血管の健康を保つのに役立ちます。また、まいたけには免疫力を高める「β-グルカン」が含まれており、体の防御力を高めます。
きのこ類にはビタミンDも豊富に含まれており、これが卵巣機能をサポートします。妊娠を希望する女性必見！ビタミンDが妊活に与える効果とは？でも詳しく解説しているように、ビタミンDは妊活に欠かせない栄養素なのです。
【食材3】旬の緑黄色野菜：抗酸化作用で卵子の質をサポート
季節の変わり目には、その時期に旬を迎える緑黄色野菜を積極的に摂取しましょう。旬の野菜には、その季節に必要な栄養素が豊富に含まれています。
夏から秋にかけては、かぼちゃ、ほうれん草、小松菜などが旬を迎えます。これらには抗酸化作用のあるβカロテンやビタミンC、葉酸が豊富に含まれており、卵子の質の向上に役立ちます。
特に葉酸は、妊活中の女性にとって重要な栄養素。葉酸は細胞分裂を助け、卵子の発育や子宮内膜の形成をサポートします。厚生労働省も、妊娠を希望する女性に対して葉酸の摂取を推奨しています。
Q. 食材はどのくらいの量を食べればいいですか？ A. 決まった量はありません。3つの食材を毎日少しずつ、朝昼晩の食事に取り入れることを意識するだけで十分です。
食材の効果的な取り入れ方
食材は朝にきのこ類、昼に旬の緑黄色野菜、夜に根菜類、という時間帯別の摂り方をすると、体のリズムに合わせて効率よく栄養を活かせます。
一日のうちで摂取するベストなタイミング
食材の効果を最大限に引き出すには、摂取するタイミングも重要です。東洋医学的な観点から見た最適なタイミングをご紹介します。
朝食：きのこ類を取り入れましょう。代謝を上げる効果があり、一日のエネルギー消費を高めます。キノコ入りのお味噌汁や炒め物がおすすめです。
昼食：旬の緑黄色野菜を中心に。日中は消化力が最も高まる時間帯。生野菜サラダよりも軽く蒸すか茹でることで、消化吸収率が上がります。
夕食：根菜類を温かい料理で。体が冷えやすい夕方から夜にかけては、根菜を使った温かいスープや煮物で体を温めましょう。特に季節の変わり目は冷えに注意が必要です。
このように時間帯によって食材を変えることで、体のリズムに合わせた栄養補給ができます。自律神経バランスを整える！朝の5分ルーティンで一日の疲れを軽減する方法も合わせて実践すると、より効果的です。
調理法の工夫とホルモンバランスへの影響
同じ食材でも、調理法によって体への効果が変わってきます。季節の変わり目に特に意識したい調理法をご紹介します。
根菜類：長時間じっくり煮ることで甘味が増し、「気」を補う効果が高まります。根菜のポトフやけんちん汁がおすすめです。
きのこ類：軽く炒めることで、うま味成分が増し、血の巡りをサポートする働きが高まります。バター炒めや醤油炒めが簡単でおいしいですよ。
緑黄色野菜：蒸すか軽く茹でることで、栄養素の損失を最小限に抑えつつ、消化吸収率を高めることができます。生で食べるよりも体に優しい調理法です。
また、調味料にも注目しましょう。生姜、にんにく、ねぎなどの薬味を加えることで、血の巡りをサポートする働きがさらに高まります。特に生姜は体を温める作用があり、季節の変わり目の冷えに効果的です。
一週間の簡単献立例
毎日の食事に3つの食材をバランスよく取り入れるための、簡単な一週間の献立例をご紹介します。
月曜日
- 朝：きのこ入りお味噌汁、玄米ごはん、納豆
- 昼：小松菜と鶏肉の炒め物、雑穀ごはん
- 夜：根菜たっぷり味噌汁、鮭の塩焼き、ひじきの煮物
火曜日
- 朝：しめじと卵のスクランブルエッグ、全粒粉トースト
- 昼：ほうれん草とツナのパスタ
- 夜：大根と鶏肉の煮物、玄米ごはん、わかめサラダ
水曜日
- 朝：きのこ入りオートミール
- 昼：かぼちゃのポタージュスープ、全粒粉パン
- 夜：れんこんと豚肉の炒め物、雑穀ごはん、小松菜のお浸し
このように、3つの食材を意識して毎日の食事に取り入れることで、自然とホルモンバランスを整えていくことができます。
食事だけでは対応しきれない体の変化もあります。そんな時は専門家のサポートも検討してみてくださいね。
鍼灸治療でホルモンバランスを整える
季節の変わり目に自律神経とホルモンバランスをケアするには、足三里・三陰交・関元という3つのツボへの鍼灸刺激が役立つとされています。
季節の変わり目に効果的なツボとその作用
東洋医学では、ツボを刺激することで体のバランスを整えることができると考えられています。季節の変わり目のホルモンバランスを整えるのに役立つとされるツボをご紹介します。
足三里（あしさんり）：膝の下、すねの外側にあるツボです。脾胃の機能を高め、消化吸収を助ける効果があります。自律神経のバランスを整え、ホルモン分泌の安定にも役立ちます。
三陰交（さんいんこう）：足首の内くるぶしから指4本分上にあるツボです。肝・脾・腎の三つの陰経が交わる場所で、女性ホルモンのバランスを整える重要なツボです。特に生理不順や排卵周期の乱れへの働きが期待されています。
関元（かんげん）：へその下約3cm（指3本分）にあるツボです。下腹部を温め、子宮の血の巡りをサポートする効果があります。子宮内膜の環境を整えることや着床しやすい環境づくりに役立つとされています。子宮を温める！関元ツボの刺激で妊娠力を高めるでも詳しく解説しています。
これらのツボは、初夏のホルモンバランスを整える！女性の不調を予防する養生法でも紹介されている重要なツボです。スタジオシュカ鍼灸治療院では0.14〜0.20mmの極細鍼を使い、これらのツボに負担の少ない刺激を与えることで、自律神経を整え、ホルモンバランスをケアしていきます。
自宅でできるセルフケア方法
鍼灸院に通えない日でも、自宅でできるセルフケアがあります。ツボ押しやストレッチなど、簡単にできる方法をご紹介します。
足三里のセルフケア：椅子に座り、膝の下、すねの外側にある足三里を親指で押します。3秒押して1秒離す、これを10回ほど繰り返します。朝晩2回行うと効果的です。
三陰交のセルフケア：足首の内くるぶしから指4本分上の三陰交を、反対の手の親指で優しく押します。特に生理前や排卵期に行うと良いでしょう。
温熱療法：下腹部（関元周辺）を温めることで、子宮の血の巡りをサポートします。蒸しタオルや、市販のホットパックを使用すると便利です。就寝前の20分程度、温めるのがおすすめです。
パートナーの生活リズムに合わせて夜更かしが続くと、自分の睡眠の質が下がっている場合があります。睡眠の質の低下はホルモンバランスや基礎体温のガタつきにつながるので、就寝時間だけは自分のリズムを優先することも大切です。
これらのセルフケアは、女性ホルモンを整えるセルフケア術！冷え性改善と妊活でも紹介されている方法です。日常的に取り入れることで、季節の変わり目の体調不良を予防し、ホルモンバランスを整えることができます。
しかし、セルフケアには限界もあります。特に症状が強い場合や、長期間つらい症状が続く場合は、専門家による適切な施術が必要です。スタジオシュカ鍼灸治療院では、あなたの体質や症状に合わせた個別の施術を行っています。
Q. 鍼灸はどのくらいの頻度で通えばいいですか？ A. 体質や症状によって異なりますが、初めての方は90分かけてカウンセリングと施術を行います（税込12,100円）。二回目以降は30分程度です。柏市富里1-1-4サウスタウン柏Bにあるスタジオシュカ鍼灸治療院では、季節ごとの体調変化に合わせた頻度をご提案しています。
まとめ：毎日の食事で妊活を成功させるために
季節の変わり目のホルモンバランスの乱れは、根菜・きのこ・旬の野菜を意識した食事と、足三里・三陰交・関元のツボのセルフケアで整えやすくなります。
今回ご紹介した3つの食材、根菜類、きのこ類、旬の緑黄色野菜を毎日の食事に取り入れることで、東洋医学的な観点からホルモンバランスを整えることができます。
さらに効果的なのは、食事療法と鍼灸治療を組み合わせることです。スタジオシュカ鍼灸治療院では、季節の変化に合わせた体づくりのお手伝いと妊活サポートを行っています。初回は、あなたの体質や生活習慣を丁寧にカウンセリングし、季節に合わせたアドバイスをご提案します。
季節の変わり目を上手に乗り切り、健やかな体で妊活を続けていきましょう。小さな工夫の積み重ねが、大きな変化につながります。あなたの妊活が実を結ぶことを、心から願っています。
不妊治療の鍼灸について詳しくはこちら
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※効果には個人差があり、施術効果を保証するものではありません。医療行為の代替ではありません。