夜中に目が覚める原因は眼精疲労かも?整え方とセルフケア

2026年9月更新：眼精疲労以外の原因（育児中の中途覚醒・夜食による腹部の張り）を院長の知見として追記し、東洋医学セクションに料金・所要時間を明記、法令に沿わない表現を整えました

夜中に目が覚める原因と解消法 - 眼精疲労からくる睡眠の悩みを解決

夜中に何度も目が覚める原因の一つが、日中に蓄積した眼精疲労だと言われています。パソコンやスマホを長時間使う生活では、目の周りの筋肉が緊張したままになり、自律神経のバランスが乱れやすくなるからです。

もちろん、夜間の中途覚醒には体温の変化やトイレ、ストレスなど他の原因も考えられます。この記事では、特に見過ごされやすい「眼精疲労」と睡眠の関係に絞って、原因と対策を具体的にお伝えします。

「朝までぐっすり眠れた日がいつだったか思い出せない」というあなたへ、今日から試せるセルフケアをまとめました。

読むのにかかる時間　約9分

目次

1. 夜中に目が覚める主な原因とは?

夜中に目が覚める主な原因の一つは、眼精疲労からくる自律神経の乱れです。目の周りの筋肉が緊張したままだと、体がリラックスモードに切り替わらず、浅い睡眠が続いてしまいます。

眼精疲労と睡眠の深い関係

目の疲れは、単なる目の症状にとどまりません。自律神経とは、体温調整や消化、心拍などを意識せずにコントロールしている神経のことです。

目の周りの筋肉が緊張し続けると、この自律神経のスイッチがうまく切り替わらず、以下のような影響が出てきます。

頭痛と睡眠不足の関係について、より詳しい情報はこちらをご覧ください。

自律神経の乱れが引き起こす悪循環

眼精疲労は自律神経のバランスを崩す原因の一つと考えられています。自律神経が乱れると、身体は常に緊張状態になり、深い睡眠が取りにくくなります。

国立眼科医療センターの調査によると、長時間のデジタル機器使用者の約70%が自律神経の乱れを経験しているそうです。

デジタルデバイスの影響

現代社会でスマートフォンやパソコンの使用を避けるのは難しいですが、これらが発するブルーライトには注意が必要です。ブルーライトには以下のような影響があります。

特に就寝前のブルーライトは、睡眠の質に大きな影響を与えます。

眼精疲労以外にも考えたい、夜中の目覚めの原因

院長の宮崎圭太です。施術の現場では、目の疲れ以外の原因で夜中に起きてしまう方にもよくお会いします。

たとえば、小さなお子さんがいるご家庭では、夜中に何度も起きるお子さんに対応するうちに、眠っている時間は確保できていても睡眠の質が上がらない、というケースがあります。

また、夜遅くにポテトチップスなど酸化した植物油脂を含むお菓子を食べると、お腹が張って夜中に目が覚めることもあります。

ご自身の中途覚醒が「目の疲れ」だけによるものか、他の要因が重なっているのかを振り返ってみると、対策の的が絞りやすくなります。

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※効果には個人差があり、施術効果を保証するものではありません。医療行為の代替ではありません。

2. 眼精疲労による睡眠の質低下を防ぐ対策

目の疲れによる夜中の目覚めを防ぐには、20-20-20ルール、ブルーライト対策、就寝前の過ごし方を合わせて整えることが助けになります。

20-20-20ルールで目の疲れを予防

眼精疲労を予防するために取り入れやすい方法が、20-20-20ルールです。次のような簡単な実践方法です。

この習慣を取り入れるだけで、目の疲れの軽減が期待できます。

ブルーライト対策の具体的な方法

夜間のブルーライト対策として、以下の方法を実践してみましょう。

ストレスと頭痛の関係についても、デジタルデバイスの使用は大きく影響します。

夕方以降の過ごし方のポイント

夕方からの過ごし方を工夫することで、睡眠の質を整えやすくなります。具体的には次の通りです。

腹式呼吸についての詳しい方法は、こちらの記事をご参照ください。

3. 東洋医学の視点でできること

東洋医学では、目の周りのツボへの心地よい刺激と、自律神経を整えるセルフケアを組み合わせて夜の眠りをサポートします。当院の鍼灸では0.14〜0.20mmの細い鍼を使い、体に負担をかけずに施術を行います（初回は問診を含めて約90分・12,100円）。

目の疲れに使われる代表的なツボ

東洋医学では、目の疲れに古くから使われてきたツボがいくつかあります。代表的なものをご紹介します。

これらのツボは、1日3回程度、痛みを感じない強さで優しく刺激するのがポイントです。

自律神経を整えるセルフケア

目の疲れは、全身の状態と密接に関係しています。特に自律神経の乱れは、睡眠の質に大きく影響を与えます。

ストレスと呼吸の関係性は、自律神経のバランスを整える上で重要です。セルフケアのポイントは次の通りです。

質の良い睡眠のための生活習慣

良質な睡眠のために、以下のような習慣を意識してみましょう。

積極的な休息の取り方について、詳しくはこちらをご覧ください。

4. すぐに実践できるセルフケア

目の周りのマッサージ、首・肩のストレッチ、寝る前の呼吸法は、いずれも数分でできるセルフケアです。順番に試してみてください。

目の周りのマッサージ方法

目の周りには、たくさんの重要なツボがあります。以下の手順で、優しくマッサージしてみましょう。

首・肩のストレッチ

デスクワークによる首・肩のこりは、目の疲れを悪化させます。簡単なストレッチを紹介します。

寝る前のリラックス呼吸法

寝る前の呼吸法は、心身をリラックスへ促すと言われています。以下の方法を試してみてください。

これを5回程度繰り返すと、リラックスにつながりやすくなります。

5. 実際の変化と、よくある質問

就寝前のデジタル機器の使用制限やツボ押しを続けた方の中には、2週間〜1ヶ月ほどで睡眠の質が整った、というケースがあります。以下で詳しくご紹介します。

実際の変化の例

Aさん（32歳・事務職）の場合：

Bさん（28歳・在宅ワーク）の場合：

よくある質問

Q：すぐに変化は実感できますか？

A：個人差はありますが、多くの方が1〜2週間程度で変化を感じ始めると言われています。継続的な実践が大切です。

Q：妊活中ですが、眼精疲労と不眠が気になります。

A：妊活中は特に質の良い睡眠が重要です。当院に来られた30代の方は、早寝早起きへの切り替えと食事の見直しを続けたことが、後の妊娠につながったと話されていました。ストレスを溜めすぎないよう、無理のない範囲でケアを始めることをおすすめします。必要に応じて、専門家に相談するのもよい選択肢です。

Q：市販の目薬は使ってもいいですか？

A：一時的な症状の緩和にはたらきかけるとされていますが、根本的な整えには生活習慣の見直しが大切です。

専門家として大切だと考えるポイント

不眠と眼精疲労のケアには、以下の3つのポイントが重要だと考えています。

まとめ

眼精疲労からくる睡眠の悩みは、現代社会では多くの方が抱える問題です。ただし、夜中の目覚めの原因は目の疲れだけとは限らないので、他の要因も含めて振り返ってみることをおすすめします。

今回ご紹介した方法を、ぜひ日常生活に取り入れてみてください。それでも整いにくいと感じる場合は、専門家に相談することをおすすめします。

スタジオシュカ鍼灸治療院（千葉県柏市富里1-1-4 サウスタウン柏B）では、お一人おひとりの状態に合わせた丁寧な施術を行っています。

初回のトライアル（カウンセリング＋施術 約90分）では、あなたの症状や生活習慣についてじっくりとお話を伺い、体づくりのお手伝いをするプランをご提案いたします。

ぜひ、あなたに合ったセルフケアを一緒に見つけていきましょう。

【参考文献】

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※効果には個人差があり、施術効果を保証するものではありません。医療行為の代替ではありません。