セロトニンの増やし方｜妊活中の心を整える柏市の鍼灸院
2026年9月更新：ジャンクフードとセロトニンの関係、便秘とセロトニンの関係という院長の知見をQ&Aとして追加し、鍼灸セクションに院の所在地・料金・所要時間を明示、各h2直後に直答を追加
妊活中にイライラや落ち込みが増えたと感じたら、それは意志の弱さではなくセロトニンという脳内物質の不足かもしれません。東洋医学では心と体を切り離せないものと考え、ホルモンバランスを整えるにはまず心の安定が必要だとされています。院長の宮崎圭太です。今回は、セロトニンを増やすための具体的な習慣と、妊活とセロトニンの関係についてお伝えします。
セロトニンと妊活の意外な関係
セロトニンが不足すると気分の落ち込みだけでなく、自律神経やホルモンバランスにも影響が及び、妊活そのものに関わってきます。セロトニンとは、「幸せホルモン」とも呼ばれる神経伝達物質で、心の安定・自律神経のバランス・睡眠の質を支えています。
セロトニンとは？脳と腸の「幸せホルモン」
セロトニンは脳だけでなく、全身のセロトニンの約90%は腸で作られています。妊活中は様々なプレッシャーを感じやすく、セロトニンが不足しがちになります。
ストレスと妊娠率の科学的関連性
不妊とストレスの関係｜妊活中の心のケア方法も紹介でも詳しく解説していますが、ストレスホルモンであるコルチゾールが高い状態が続くと、生殖ホルモンの分泌が抑制されることが研究で明らかになっています。
日本産科婦人科学会の調査によると、ストレスレベルが高い女性は排卵周期の乱れが生じやすく、妊娠までの期間が長くなる傾向が見られます。心の状態が妊娠力に直接影響すると考えられています。
東洋医学から見たセロトニンと「気」の関係
東洋医学では、体内を巡る「気」の流れが滞ると様々な不調が生じるとされています。この「気」の流れは、現代医学でいうセロトニンなどの神経伝達物質やホルモンの働きと似ているのではないかと私は考えています。
特に「肝」は感情をコントロールする臓器とされ、ストレスによって「肝気」が滞ると、イライラや落ち込みだけでなく、生殖機能にも影響が出ると考えられています。
東洋医学から見た妊活ストレスの原因
妊活中のストレスは「肝気鬱結」「心腎不交」「自律神経の乱れ」という3つの状態として東洋医学では捉えます。どれも気の巡りが滞ることで生じ、生殖機能にまで影響が及びます。
「肝気鬱結」と現代のストレス社会
東洋医学では、ストレスによって気の流れが滞った状態を「肝気鬱結（かんきうっけつ）」と呼びます。現代社会では仕事や人間関係、さらに妊活そのものがこの状態を引き起こしやすいのです。
肝気鬱結になると、胸や脇腹の張り、ため息が増える、気分の落ち込み、生理前の不調が強くなるなどの症状が現れます。これらはすべて妊活に悪影響を及ぼします。
「心腎不交」が引き起こす不眠とホルモンバランスの乱れ
東洋医学では「心（しん）」は精神活動を、「腎（じん）」は生殖機能を司る臓器と考えます。この二つのバランスが崩れた状態を「心腎不交」と呼び、不眠や寝つきの悪さ、ホルモンバランスの乱れにつながります。
妊活中は検査や治療のプレッシャーで「心」が過剰に働き、「腎」の機能が低下しがちです。このバランスを整えることが大切だと私は考えています。
自律神経の乱れと生殖機能への影響
自律神経を整えて、妊娠しやすい体へ！女性のための不妊ケアでも解説していますが、ストレスによる交感神経優位の状態が続くと、血の巡りが悪くなり、子宮や卵巣などの生殖器官に十分な栄養や酸素が行き渡らなくなります。
セロトニンには自律神経のバランスを整える働きがあるため、分泌を促すことで副交感神経の働きが活性化し、生殖器官の血の巡りをサポートすると考えられています。
※効果には個人差があり、施術効果を保証するものではありません。医療行為の代替ではありません。
セロトニン分泌を促す7つの習慣
セロトニンを増やす方法は、朝の光・食事・腸内環境・運動という日常の4つの要素に集約されます。どれも特別な道具なしで今日から始められます。
朝日浴びて体内時計を整える
朝の光を浴びることはセロトニン分泌の鍵です。起床後30分以内に、15分程度太陽の光を浴びる習慣をつけてみてください。曇りの日でも効果はあります。
朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、夜には睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌がスムーズになります。セロトニンとメラトニンのサイクルが整うと、生殖ホルモンも安定しやすくなるんです。
セロトニンの原料となる食材と効果的な摂取法
セロトニンの原料となるのはアミノ酸の一種「トリプトファン」です。トリプトファンを多く含む食品には以下のようなものがあります。
- バナナ
- 豆腐や納豆などの大豆製品
- ヨーグルトやチーズなどの乳製品
- 卵
- ナッツ類（特にカシューナッツやアーモンド）
- 鶏肉や七面鳥
これらの食品をビタミンB6やB12と一緒に摂ることで、より効率よくセロトニンに変換されます。朝食に取り入れると効果的です。
Q. ストレスがあるとジャンクフードが食べたくなるのはなぜですか？
マックのような添加物や砂糖の多い食品は、食べた後に一気に気分を持ち上げる作用があります。ストレスで今の気分をなくしたいという欲求に対して、ジャンクな食品はセロトニンを介して短時間でその気分を消してくれるからです。ただこれは麻薬に近い一時的な作用で、トリプトファンを含む食品からじっくり作られるセロトニンとは仕組みが違うと私は考えています。
脳と腸の関係を整える「腸活」の重要性
セロトニンの約90%は腸で作られているため、腸内環境を整えることは分泌を促す重要なポイントです。特に排便習慣は、腸壁のセロトニン生成に直接関わっています。
発酵食品（味噌、ぬか漬け、キムチなど）や食物繊維（海藻、きのこ、根菜類）を積極的に摂り、腸内細菌のバランスを整えましょう。
Q. 便秘はセロトニンにも影響しますか？
影響します。腸壁にはセロトニンを生成する機能がありますが、便秘で腸が圧迫されているとその働きが鈍くなり、セロトニンが出にくくなると考えられています。排便習慣を整えることは、気分の安定にもつながる大切なケアなんです。
軽い運動で「気」の流れを促進する方法
適度な運動はセロトニン分泌を促し、「気」の流れを整えます。特におすすめなのは以下の運動です。
- ウォーキング（30分程度）
- ヨガ（特に前屈のポーズ）
- ストレッチ
- 太極拳
激しすぎない運動を週3回程度取り入れることで、ストレス軽減と血の巡りをサポートする両方の効果が期待できます。妊活に役立つ筋トレも参考にしてみてください。
即効性のあるセルフケア法
ストレスを強く感じた「今」を落ち着かせたいなら、呼吸法とツボ刺激がすぐに使えます。どちらも道具がいらず、その場でできます。
ストレスを感じたときのための呼吸法
ストレスを感じたときに即効性があるのが「4-7-8呼吸法」です。
- 口を閉じて鼻から4秒かけて息を吸います
- 7秒間息を止めます
- 口から8秒かけて「フー」と音を立てながら息を吐きます
- これを4回繰り返します
この呼吸法を行うことで副交感神経が優位になり、リラックス状態に導かれます。不安を感じたとき、寝つきが悪いときにもおすすめです。
セロトニン分泌を促すセルフツボ刺激
ホルモンバランスを整えるツボと鍼灸：女性特有の悩みを解消する効果的な施術でも紹介していますが、以下のツボはセルフケアにも役立ちます。
- 三陰交（さんいんこう）：足の内くるぶしから指4本分上の位置。女性特有の不調全般に用いられ、ホルモンバランスをケアします。
- 内関（ないかん）：手首のシワから指3本分腕側に入ったところ。ストレスや不安感の緩和に用いられます。
- 百会（ひゃくえ）：頭頂部の真ん中。精神を安定させると言われています。
各ツボを親指で優しく押し、気持ちいいと感じる強さで1分程度刺激してみてください。
5分でできる簡単瞑想法
「ボディスキャン瞑想」は初心者でも取り組みやすい瞑想法です。
- 静かな場所で座るか横になります
- 目を閉じて、呼吸に意識を向けます
- つま先から頭頂部まで、身体の各部分に順番に意識を向けていきます
- 各部分の感覚（重さ、温かさなど）に気づくだけで、変えようとはしません
- 5分程度で全身をスキャンします
この瞑想を毎日続けることで、ストレスへの反応が穏やかになり、セロトニン分泌もサポートされると考えられています。
鍼灸治療でセロトニン分泌を促進
鍼灸は自律神経のバランスを整えることで、セルフケアより深い層からセロトニン分泌をサポートします。柏市のスタジオシュカ鍼灸治療院では、初回90分・12,100円(税込)でカウンセリングから施術まで行っています。
鍼灸がもたらす自律神経調整作用
厚生労働省「女性の健康推進室ヘルスケアラボ」でも紹介されていますが、鍼灸には自律神経のバランスを整える働きがあることが研究で示されています。
特に「交感神経」と「副交感神経」のバランスを整えることで、ストレス反応を和らげ、セロトニン分泌をサポートする効果が期待できます。
セロトニン分泌を高める重要経絡とツボ
東洋医学では、「肝経」「心経」「脾経」「腎経」の調整がセロトニン分泌と関連していると考えられています。鍼灸施術では以下のようなツボへのアプローチが行われます。
- 太衝（たいしょう）：足の親指と人差し指の付け根の間
- 神門（しんもん）：手首の小指側のシワの端
- 関元（かんげん）：へその下4本指の位置
- 足三里（あしさんり）：膝の下、すねの外側
これらのツボへの施術は、セルフケアよりも深い層にアプローチし、当院では0.14〜0.20mmの極細鍼を使うため、初めての方でも痛みを感じにくいのが特徴です。
施術後の変化と継続の効果
【不妊治療中のストレス解消に】鍼灸で心と体を整え、妊娠しやすい体へ！にあるように、鍼灸施術の効果は個人差がありますが、多くの方が以下のような変化を感じられています。
- 心身のリラックス（施術直後から）
- 睡眠の質のサポート（1〜2回の施術から）
- イライラや不安感の軽減（3〜5回程度の施術から）
- 基礎体温の安定（継続的な施術で）
- ホルモンバランスのケア（1〜3ヶ月の継続で）
Q. 鍼灸は何回くらいで変化を感じられますか？
個人差はありますが、リラックス感は施術直後、睡眠の質は1〜2回、イライラや不安感の軽減は3〜5回程度から感じる方が多いです。基礎体温の安定やホルモンバランスのケアには1〜3ヶ月の継続をおすすめしています。
日本統合医療学会の報告によると、鍼灸と生活の見直しを組み合わせることで、ストレス関連ホルモンの低下と妊活への良い影響が期待できるとされています。
まとめ：心と体のバランスが整った先にある妊娠力向上
セロトニン分泌をサポートすることは、妊活中のストレスケアだけでなく、体全体のホルモンバランスを整え、結果的に妊娠しやすい体づくりにつながります。ポイントは、朝の光と食事、腸内環境、そして必要なときのセルフケアを積み重ねることです。
- 朝の光浴びとトリプトファンを含む食品摂取
- 腸内環境を整える食生活（排便習慣もセロトニンに関わる）
- 適度な運動で「気」の流れを促進
- ストレスを感じたときの呼吸法とツボ刺激
- 定期的な瞑想や気分転換
これらのセルフケアを継続し、必要に応じて鍼灸治療などの専門的なサポートを受けることで、妊活中の心と体のバランスを保っていきましょう。
心と体のバランスは、妊活だけでなく、日々の生活の質を高めます。スタジオシュカ鍼灸治療院（千葉県柏市富里1-1-4 サウスタウン柏B）では、専門的なカウンセリングと鍼灸施術で、あなたの体質に合わせたサポートを行っています。初回は90分・12,100円(税込)で、2回目以降は30分です。
不妊治療の鍼灸について詳しくはこちら https://studioshuca.com/infertility
※効果には個人差があり、施術効果を保証するものではありません。医療行為の代替ではありません。