排卵痛を和らげるツボ｜妊活中に自宅でできるセルフケア
2026年9月更新：周期別ケアの整理・触診や採卵前の考え方の知見追記・妊活のQ&A3問と院の料金/所在地を追記
排卵痛は「妊活の妨げ」ではなく、多くの場合「排卵がきちんと起きているサイン」でもあります。だからこそ、痛みを我慢するのではなく、巡りを整えて和らげる方向でケアするのがいいんです。
院長の宮崎圭太です。「排卵日になると下腹部がズキズキして仕事に集中できない」「この痛みが妊活に影響しないか不安」と感じていませんか?
この記事では、東洋医学で「気血の滞り」と考えられている排卵痛に対して、自宅で今日からできるツボのセルフマッサージを、押す場所と回数まで具体的にお伝えします。一人で抱え込まずに、まず読んでみてくださいね。
排卵痛とは何か、妊活にどう関わるのか
排卵痛とは、排卵日前後に感じる下腹部や腰の痛みのことです。多くは排卵が正常に起きている証拠であり、それ自体が妊娠しにくさを意味するわけではありません。
排卵痛が起こるしくみ
排卵痛は、卵胞が破れて卵子が放出されるときに起こる自然な反応です。
主に次のようなことが重なって痛みが生じます。
- 卵胞が成熟し、卵巣内で大きくなることによる圧迫感
- 排卵時に卵胞が破れる際の物理的な刺激
- 卵胞液がお腹の中に流れ出ることによる腹膜への刺激
- ホルモンの変動にともなう血管の収縮と巡りの変化
つまり排卵痛は、排卵という体の働きが動いている合図でもあるんです。
排卵痛があると妊娠しにくいの?
排卵痛があること自体は、妊娠しにくさを示すものではありません。むしろ排卵のタイミングをつかみやすいという面もあります。
排卵痛を感じる方には、こんな傾向がみられます。
- 排卵が規則的に起こっている
- ホルモンの分泌が活発
- 卵胞の成長が良好
ただし痛みが強すぎる場合は、別の原因が隠れていることもあります。日常生活に支障が出るほどの痛みがあるなら、婦人科での検査を受けておくと安心です。
痛みのタイプで見分ける
排卵痛は大きく3タイプに分かれ、タイプによって合うセルフケアも変わります。
- 鈍痛タイプ:重だるい感じの痛み。数日続くことが多い
- 鋭痛タイプ:ズキッとした鋭い痛み。短時間で治まることが多い
- 張り感タイプ:下腹部の張りや膨満感をともなう痛み
東洋医学から見た排卵痛の原因
東洋医学では、排卵痛を「気血の巡りの不調」としてとらえます。西洋医学とは違う角度から原因をさぐることで、体づくりのお手伝いにつながるアプローチができます。
気・血・水の巡りと排卵痛
東洋医学では、体を「気・血・水」の3つの要素でとらえます。あなたの痛みがどれに近いか、照らし合わせてみてください。
気の滞り(気滞)
- ストレスや緊張による気の巡りの低下
- 下腹部の張りや膨満感
- 情緒の不安定やイライラをともないやすい
血の滞り(血瘀)
- 冷えや運動不足による巡りの停滞
- 刺すような鋭い痛み
- 月経時の血のかたまりをともないやすい
水の滞り(水滞)
- むくみや冷えによる水分代謝の不調
- 重だるい痛みや張り感
- 体重の増加や足のむくみをともなう
冷えと瘀血が痛みを強める
現代の女性にとくに多いのが「冷え」による巡りの低下です。下半身の冷えは骨盤内の巡りに直接ひびきます。
冷えが排卵痛に与える影響は次の通りです。
- 卵巣まわりの巡りが落ちて、痛みが強く出やすい
- ホルモンの分泌バランスが乱れやすくなる
- 子宮や卵巣の働きが力を出しにくくなる
エアコンの効いた職場、薄着、冷たい飲み物の摂りすぎなど、日常には冷えの原因がたくさん潜んでいます。
ストレスが「肝」の巡りに与える影響
東洋医学では、ストレスは「肝」の働きに影響すると考えられています。肝気鬱結(かんきうっけつ)とは、ストレスで気の巡りが詰まった状態のことです。
- 下腹部の張りや痛み
- 胸の詰まり感
- イライラや憂うつ感
- 月経周期の乱れ
妊活中は「早く授かりたい」という気持ちや周囲の言葉がプレッシャーになり、それが痛みを強めてしまうこともあるんです。
※効果には個人差があり、施術効果を保証するものではありません。医療行為の代替ではありません。
排卵痛を和らげるツボのセルフマッサージ
ここからが本題です。下腹部・足・腰の代表的なツボを、押す回数と時間まで具体的にお伝えします。痛気持ちいい程度の圧で、無理なく行ってください。
始める前に、次の準備を整えましょう。
- リラックスできる環境を整える
- 手を温めておく
- 入浴後など、体が温まった状態で行う
- 痛気持ちいい程度の圧にとどめる
下腹部の巡りをサポート(気海・関元)
気海(きかい)は、おへそから指2本分下にあるツボです。全身の気を巡らせる大切なポイントとされています。
- 両手のひらを重ねて気海に当てる
- 時計回りに優しく円を描くようにマッサージ(30秒)
- そのまま温かい手のひらで3分間温める
関元(かんげん)は、おへそから指4本分下にあるツボです。生殖や泌尿器系の働きを整えると言われています。
- 中指で関元をゆっくり押す(3秒キープ×5回)
- 両手のひらで関元を中心に下腹部全体を温める(3分)
- 深呼吸しながら、気が下腹部に集まるイメージで行う
卵巣の働きをサポート(三陰交・血海)
三陰交(さんいんこう)は、内くるぶしから指4本分上、骨の内側にあるツボです。女性の体にとくに大切なツボとされています。
- 親指でツボを見つけ、ゆっくり圧迫(5秒×3回)
- 円を描くようにマッサージ(時計回り10回、反時計回り10回)
- 左右両方のツボを同じように行う
血海(けっかい)は、膝のお皿の内側上端から指3本分上にあるツボです。血の巡りをサポートし、婦人科系の不調に用いられます。
- 両手の親指でツボを押し、ゆっくり離す(3秒×5回)
- 膝まわりを優しくさすって巡りをうながす
- 太ももの内側全体を下から上へマッサージ
腰まわりを整える(腎兪・次髎)
腎兪(じんゆ)は、ウエストライン上で背骨から指2本分外側にあるツボです。腎の働きを高め、ホルモンバランスのケアに用いられます。
- 両手を腰に当て、親指で腎兪を探す
- ゆっくり圧迫しながら上下にマッサージ(1分)
- 手のひら全体で腰を温めるように包む(2分)
次髎(じりょう)は、仙骨の2番目のくぼみにあるツボです。骨盤内の巡りをサポートします。
- 中指で次髎をゆっくり押す(5秒×3回)
- 仙骨全体を手のひらで優しくさする(1分)
- 腰からお尻にかけて温かい手で包み込む
実は、私が施術で子宮の巡りをうながすツボに鍼をすると、「腰がすごいジンジンする」と体感される方が少なくありません。それだけ腰まわりと骨盤内の巡りは深くつながっているんです。手のひらで温めるだけでも、そのラインにやさしく働きかけられます。
効果を高める実践のコツ
結論から言うと、鍵は「周期に合わせたタイミング」と「温めとの組み合わせ」です。同じツボでも押す時期で狙いが変わります。
周期別のベストタイミング
排卵前(月経開始から10〜12日目)
- 卵胞の成長をサポートするケアを重点的に
- 三陰交と血海を中心に
- 1日2回(朝・夜)がおすすめ
排卵日前後(痛みを感じる時期)
- 痛みを和らげる下腹部のケアを中心に
- 気海・関元をゆっくり温める
- 痛みがあるときは無理をせず優しく
排卵後(高温期)
- 腰まわりのケアで体を温める
- 腎兪・次髎でホルモンバランスをケア
- リラックスも意識して
温めケアとの組み合わせ
マッサージと温めを組み合わせると、より心地よく巡りをサポートできます。
- 入浴後のマッサージ:体が温まった状態でツボを刺激する
- カイロとの併用:腰や下腹部にカイロを貼った状態で行う
- 温湿布の活用:マッサージ後に貼って心地よさを持続
- 足湯との併用:足湯をしながら上半身のツボをマッサージ
とくに冷えを感じやすい方は、マッサージだけでなく温めも一緒に行うと、血の巡りをよりサポートできます。
日常生活で気をつけたいこと
姿勢
- デスクワーク中は1時間に1回立ち上がる
- 骨盤を立てて座る習慣をつける
- 前かがみの姿勢を避ける
食生活
- 体を温める食材(生姜、シナモン、黒豆など)を積極的に
- 冷たい飲み物は控えめに
- ビタミンEを含む食材(アーモンド、アボカドなど)を摂る
運動
- 軽いウォーキングやヨガで巡りをうながす
- 骨盤まわりのストレッチを日課に
- 激しい運動は排卵日前後は避ける
こうした習慣を取り入れると、マッサージの心地よさが長続きし、体づくりのお手伝いにもつながります。
妊活中によくある疑問にお答えします
現場でよくいただく質問を3つに絞ってお答えします。
Q. 人工授精や採卵の後にお腹が痛みますが、大丈夫でしょうか?
人工授精を受けられた方から「排卵痛のような腹痛があった」とご相談いただくことがあります。処置にともなう一時的な反応のことも多いですが、痛みが強い・続く場合は自己判断せず、通っている医療機関に相談してください。当院ではその時期、下腹部を強く刺激せず温める方向のケアを選びます。
Q. 生理痛と排卵痛は違うものですか?
時期が違います。排卵痛は月経周期の中間あたり(排卵日前後)、生理痛は月経の時期に出ます。どちらも東洋医学では巡りの滞りと関わると考えられていて、温めるケアが共通して役立ちます。
Q. 採卵を控えています。鍼灸を受けたほうがいいですか?
鍼灸そのものを目的にする前に、私はまず卵子の質を支える体づくりに注力すべきだと考えています。土壌を整えれば種は芽吹く、という考え方です。その土台づくりの一つとして、巡りや冷えへのケアがあります。
こんな症状は専門家にご相談を
セルフケアは大切ですが、次のような症状があるときは、まず医療機関で確認してください。知っておくと自分の体を守れます。
- 日常生活に支障をきたすほどの強い痛み
- 痛みが数日間続く
- 発熱や吐き気をともなう
- 不正出血がある
- 月経周期が極端に不規則
こうした症状の背景に、別の原因が隠れていることもあります。早めの受診が安心につながります。
鍼灸によるアプローチ
セルフケアで変化を感じにくい方や、より根本から体づくりを目指したい方には、東洋医学の専門的なアプローチもあります。当院では0.14〜0.20mmの極細鍼を使い、お一人お一人の体質に合わせて施術します。
- 体質に合わせたオーダーメイドの施術
- 気・血・水の巡りを整えるアプローチ
- 妊活中でも受けやすい
- ホルモンバランスや自律神経へのケア
触診も大切にしています。たとえば足のむくみのツボを押して痛みが出ればむくみのサイン、というように、体が出す反応を確認しながら、子宮の血流量をうながすポイントと合わせて施術します。初回は90分、2回目以降は30分で、料金は12,100円(税込)です。場所は千葉県柏市富里1-1-4 サウスタウン柏Bです。
まとめ:排卵痛は和らげながら妊活を続けられる
排卵痛は多くの女性が経験する症状で、正しいセルフケアで和らげながら妊活を続けていけます。
- 排卵痛は排卵が正常に起きているサインでもある
- 東洋医学では気・血・水の巡りを整えることが大切
- 下腹部・足・腰のツボマッサージを回数を守って行う
- 温めケアと組み合わせると心地よくサポートできる
- 強い痛みや続く痛みは医療機関で確認を
大切なのは、無理をせず続けることです。毎日少しずつでも続けることが、妊娠しやすい体づくりのお手伝いになります。一人で頑張りすぎず、ときには専門家の力も借りながら、自分らしいペースで歩んでいってくださいね。
体験者の声もご紹介しております。
※効果には個人差があり、施術効果を保証するものではありません。医療行為の代替ではありません。